Правильное использование вашей диеты имеет основополагающее значение для улучшения вашего здоровья, физического состояния и производительности. Любой, кто хоть малейший интерес к своему телу знает об этом. Но когда дело доходит до того, что вы пьете, все становится немного … жидким.
Слишком легко, например, отменить здоровое питание дня одним крупным моккачино или позаботиться о том, что калории из пива на самом деле не считаются, забывая об этом, поскольку они в основном поступают из сахара, вы сами себя чувствуете для каждого жиросодержащего шипа инсулина с каждым глотком. Средний американец, согласно исследованию, опубликованному в Журнал клинического питания, потребляет около 400 калорий в жидкой форме в день, а Великобритания не далеко позади - и с размерами напитка ползут вверх, это только ухудшится.
На оборотной стороне есть определенные преимущества, чтобы выпить свои калории … если вы делаете это правильно. Те же причины, что и питье, могут быть проблематичными - это быстро, и это легче, чем есть, когда на ходу - также может сделать его удобным способом, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вы пытаетесь добавить силу или размер, и вы изо всех сил пытаетесь натолкнуть свои ежедневные макрообъекты, добавление молока в ваш белковый коктейль - это не проблема. Если вы пытаетесь съесть лишнюю ежедневную порцию или два овоща, получение их в соке или форме не обязательно идеально, но это намного лучше, чем пренебрегать ими полностью.
И, конечно же, если вы пытаетесь заставить свое тело работать как хорошо смазанная машина, хороший старый H20 - единственная смазка, в которой вы нуждаетесь. Поэтому сядьте, поднимите стакан и перебалансируйте потребление жидкости сегодня. Это может быть единственное, что нужно, чтобы выпить кусок.
вода
Плохо Почти ничего: это источник жизни и необходим для целого ряда важнейших процессов вашего тела. Да, теоретически вы можете передозировать - больше двух литров в час не рекомендуется, но более вероятно, что при затягивании вы не будете принимать достаточное количество электролитов, чтобы отменить повреждение обезвоживания. Закрепите его, слегка засовывая свою пищу с помощью гималайской розовой соли: у нее больше минералов, чем у обычной поваренной соли.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие вкладыши для гидратации
Добро Все остальное. Правильная гидратация улучшает кровообращение, функцию почек и познание, а также поддерживает процессы в организме в Интернете для лучшей потери жира и улучшения сна. Это может также помочь полноте - стоит иметь в виду, если вы пытаетесь противостоять приманке ящика для закуски.
Альтернативные источники Технически, их нет, хотя Европейский орган по безопасности пищевых продуктов теперь рекомендует, чтобы 20-30% вашего ежедневного потребления приходилось на питание.
Если вы собираетесь выпить это … Держите его регулярно. Если вы привыкли сидеть за своим столом в течение длительного времени, установите приложение напоминания о телефоне, чтобы вы знали, что пришло время схватить стакан. Хотите пойти более низкотехнологичным? Возьмите валик каждый раз, когда вы кладете чайник или перекусывайте, предпочтительно, прежде чем что-либо еще пройдет через ваши губы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие многоразовые бутылки с водой
30%. Сколько питьевой холодной воды стимулировало метаболизм субъектов в исследовании в Журнал клинической эндокринологии. Исследователи пришли к выводу, что организм израсходовал дополнительную энергию за счет повышения температуры воды
Молоко
Плохо Это зависит от вашей конституции. «Молоко может вызвать воспаление и трудно переваривать, что, в свою очередь, может отрицательно повлиять на ваши гормоны», - говорит тренер, диетолог и посол Multipower Ант Найман. Ваша переносимость молочной сахара лактозы может варьироваться в зависимости от ДНК, с нечетной эволюционной причудой, которая делает вас лучше (или хуже) способным переваривать его. Если вы не уверены, диета для мини-элиты дешевле, чем тестирование ДНК. Вырежьте его на две недели, затем верните его и обратите внимание на любые различия в энергии или жировых отложениях.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Молоко полезно для вас?
Добро Это прекрасный источник кальция, калия и витамина D - и дешевый способ загрузки на казеин, который может дать вам твердое медленное переваривание белков, если вы его принимаете в дрожжевой сыворотке.
Альтернативные источники Если проблема непереносимости является проблемой, козье молоко имеет сравнимый кальций и белок с коровьим молоком, но его легче переваривать из-за низкого уровня лактозы. «Альтернативно, попробуйте некоторые из новых вариантов молока, таких как рис, конопля и миндаль», - говорит специалист по питанию и омолаживающий специалист Рик Хей. «Миндаль высоко витамина Е, а конопля упакована омега-3 жирными кислотами, магнием, бетакаротином, железом и незаменимыми аминокислотами».
Если вы собираетесь выпить это … Для случайного всплеска в чае любое молоко прекрасно, но если вы более хардкорный потребитель, подумайте о том, чтобы инвестировать в качество. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Nutrition, выпивка полноценных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа - если коров кормить травой, что увеличивает концентрацию их молока в здоровом жире CLA.
Газированные напитки
Плохо Вы уже знаете это. «Регулярные газированные напитки покрыты сахаром, - говорит Мэри Коттер, врач-терапевт в Nuffield Health. «В одной может быть до десяти чайных ложек сахара.Сахар вызывает выброс жирового гормонального инсулина и приводит к гибели с энергией. Некоторые газированные напитки содержат кофеин, а комбинация сахара и кофеина ставит организм на «высокую тревогу», вызывает выброс гормонов стресса и создает энергетические спады. Они не подходят для гидратации во время физических упражнений из-за высокого содержания сахара. «Итак … очень плохо.
Даже в «диетических» версиях искусственные подсластители мешают гормонам голода и лептина, изменяя, как наши кишки и мозг общаются и сообщают нашему мозгу, что мы голодны, когда мы этого не делаем. Согласно многочисленным исследованиям, потребители диетических напитков, как правило, собираются на калории в другом месте.
Добро Да, есть преимущества для использования некоторых безалкогольных напитков в качестве топлива, но это не значит, что вы перевариваете доктора Пеппера до 20-минутного пробега по парку. «Если вы планируете тренироваться в течение 90 минут или более, вы можете воспользоваться изотоническим спортивным напитком - они обеспечивают как углеводы, так и электролиты для поддержания запасов гликогена и ускорения гидратации», - говорит Коттер. «Не путайте их с« энергетическими »напитками, которые содержат слишком много сахара и могут препятствовать гидратации».
Альтернативные источники Если все, что вам нужно, - это шипучий пикап, сжатие и / или кусочек лимона или извести в сверкающей воде должно быть вашим: оно обладает небольшим инсулиновым эффектом, а также увлажняет вас. Альтернативно, пойдите классно. «Переключитесь на комбучу», - говорит Коттер. «Это немного шипучий ферментированный чай, который поставляется с множеством бактерий, удобных для кишечника, и он отлично подходит для поддержки иммунной системы во время тяжелых тренировок и долгого поддержания вашей кишки. Вы даже можете переключить пятничное вино на kombucha и ice в бокале. «Kombucha доступен из магазинов здоровой пищи в самых разных натуральных вкусах - и вам легко и дешево сделать свой собственный, если хотите.
Если вы собираетесь выпить их … По крайней мере, спасите их на тренировочные дни (и предпочтительно вокруг тренировок), когда ваше тело будет использовать часть сахара, чтобы заменить запасы гликогена. Или пойти на диету, и у вас есть здоровая закуска в руке - горсть грецких орехов будет делать это - чтобы ваше тело не стало слишком запутанным.
Пиво
Плохо Не верьте тому, что вам сказали о способности пива понизить кровяное давление, улучшить познание или снизить риск почечных камней. Да, есть небольшие, неубедительные исследования, в которых говорится, что пиво может помочь с любым из них, но поход по калориям и повышенный риск несчастных случаев, связанных с алкоголем, легко компенсируют любые возможные выгоды.
Добро Немного. «Есть некоторые социальные и психологические преимущества алкоголя, - говорит Коттер. «Случайный напиток с друзьями может быть социальным тоником, но он может возглавить игру с пятью сторонами или прогулку с женой». И другие преимущества довольно ограничены. Было показано, что умеренное количество алкоголя повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина », - говорит Коттер. «Для 60-летнего мужчины один напиток в день может предложить защиту от сердечных заболеваний, которая, вероятно, перевешивает потенциальный вред».
Альтернативные источники Да, в пиве есть витамин B - благодаря пивоваренному процессу - но не так быстро: есть также свидетельства того, что алкоголь блокирует его биодоступность, смягчая эти эффекты. Получите это от яиц.
Если вы собираетесь выпить это … Держите его в рекомендациях NHS: 14 единиц или менее в неделю и предпочтительно менее четырех в день. Старайтесь иметь два выходных дня подряд каждую неделю, чтобы ваша печень могла справиться с повреждением и дать ему руку помощи. «Увеличьте потребление пищевых добавок и антиоксидантов, таких как свекла, витамины группы В, зеленый чай, а также крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, капуста, цветная капуста и брюссельская капуста», - говорит Коттер. «Если вы представляете себе пиво, сделайте цветную капусту и карлику из тыквы, чтобы приготовить ее, обжарьте капусту с имбирем и устричным соусом или положите капусту в салат. Или сок свеклу с морковью, апельсином и имбирем для охотника.
РЕКОМЕНДОВАНО: Лучшее неалкогольное пиво
Кофе
Плохо Есть некоторые, но большинство из них относится к категории «дополнительные дополнительные услуги». «Если вы загружаете молоко, сахар, пену или взбитые сливки, вы не делаете никаких выгод, - говорит Найман. Питье его до избытка может также вызвать беспокойство или бессонницу - или уменьшить его эффективность в качестве стимулятора. Нет никаких доказательств того, что кофеин «конус», практикуемый некоторыми велосипедистами, действительно работает, но вы все равно должны запирать свое потребление двумя или тремя чашками в день.
Добро Это тренировочная помощь. Согласно одному исследованию PubMed, он может повысить производительность на 12%. Кофеин также помогает жировым клеткам разрушать жир и использовать его в качестве топлива для обучения, и есть некоторые свидетельства того, что в умеренных дозах кофе может предотвратить инсульт и определенные формы рака.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Кофе полезен для вас?
Альтернативные источники Для защиты от рака важна колоритная вегетация; для удара кофеина зеленый или черный чай сделает трюк. Если вы теряете энергию по утрам, тем не менее, фиксация ваших уровней освещенности может быть столь же эффективной, как опрокидывание американо: установите приложение F.Lux, чтобы отключить синий свет от ваших экранов в ночное время, а затем попытайтесь получить солнечный свет ранним утром.
Если вы собираетесь выпить это … Время это правильно. «Испытание и ошибка лучше всего здесь, но большинство людей получают выгоду от наличия черного кофе или эспрессо за 10-20 минут до тренировки», - говорит Найман. «Избегайте употребления кофе позже в тот же день - это заставит ваше сердце биться, когда вы должны успокоиться и подготовиться к сну. Сон является жизненно важной частью достижения тела и здоровья, которые вы желаете, поэтому относитесь к этому серьезно ».
Фруктовый сок
Плохо Он извлекает все хорошие части. «Фрукты в натуральном виде обладают высоким содержанием клетчатки, помогают пищеварению и обеспечивают витамины», - говорит Ниман. «Однако в форме фруктового сока большая часть волокна была удалена - вы просто засыпаете сахар».
Добро «Если у вас будет фруктовый сок, лучшее время - после тренировки, когда высокое содержание сахара будет каким-то образом способствовать заполнению уровней гликогена, которые были исчерпаны во время вашей тренировки», - говорит Найман. «Клюквенный сок - хороший вариант, потому что он полезен для антиоксидантов».
Альтернативные источники Для витамина С и антиоксидантов, идите прямо к источнику: съешьте свои плоды без обработки или попробуйте его в коктейль, где содержание волокна остается (в основном) неповрежденным. Или воспользуйтесь опцией хипстера: «Сок с холодным прессованием - гораздо более здоровый выбор, - говорит Хэй. «Он сохраняет больше содержания клетчатки и питательных веществ в целости, и это поможет с функцией пищеварения и повысит уровень сахара в крови».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие соковыжималки
Если вы собираетесь выпить это … Выбирайте разумно и не придерживайтесь фруктов. Свекольный сок - это выбор профессионалов: свекла содержит высокий уровень нитратов, который организм превращается в оксид нитрата - повышает выносливость и улучшает работоспособность во время интенсивных упражнений. Употребление 500 мл за пару часов до тренировки может дать вам 2% -ное увеличение кардиоэкономики.
Вино
Плохо Если вы серьезно относитесь к прибыли, то стакан или два в день слишком много. «Даже низкие потребление алкоголя могут повлиять на ваши мышцы», - говорит Коттер. «Алкоголь замедляет восстановление мышц, потому что это мочегонное средство, и это приводит к дегидратации и дисбалансу электролитов, что увеличивает риск судорог и мышечных напряжений». Выпивка также препятствует качеству сна, создавая всплеск кортизола, который слишком рано пробуждает вас и уменьшает время восстановления тела. Выпивка может также снизить уровень тестостерона - и, конечно же, это источник пустых калорий, которые не идеальны для подпитывания ваших усилий. Оставьте 48 часов между выпивкой и любой серьезной тренировкой.
Добро Вы садитесь? «Там ничего не доказано», - говорит Коттер. «Так называемый французский парадокс, который объясняет низкую заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями во Франции вином, между прочим, на самом деле, вероятно, обусловлен рядом факторов, таких как склонность потреблять меньше калорий, сахара и жареной пищи в сочетании с более здоровый баланс между работой и жизнью по сравнению с другими развитыми странами - а не просто пить красное вино ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Является ли красное вино хорошим для вас?
Альтернативные источники Может быть, вы пьете его для ресвератрола, много рекламируемого чудо-питательного вещества, обнаруженного в большинстве стаканов красного? Правда в том, что другие источники делают это лучше. «Вы можете получить ресвератрол, употребляя любые темно-красные или фиолетовые фрукты или овощи», - говорит Коттер. «Красные винограды не нужно бродить в вино, чтобы выполнять свою работу, а черника, арахис и темный шоколад тоже работают».
Если вы собираетесь выпить это … Правила выпивки в неделю по-прежнему применяются, но также учитывайте ущерб, который вы делаете на уровнях фолата. «Фолат играет определенную роль в предотвращении клеточной мутации - фактора риска развития рака, а алкоголь блокирует его поглощение», - говорит Коттер. «Если вы решите выпить, подумайте о потреблении более темных зеленых листовых овощей ежедневно. Бросьте шпинат в коктейль или капусту в жаркое.
