Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham
Изменение может быть лучше, чем отдых - по крайней мере, когда дело доходит до обучения. Если вы в движении, эксперты вТренерТитул сестрыМужская одежда собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. Следующее: Обучение физике.
Мускулатура 101
Что это?
Предполагая, что вы не планируете выходить на сцену и не выкладывать двойной бицепс, тренировка телосложения - это просто тренировка с эстетикой, а не с перформансом, в авангарде вашего разума. Он использует кадры, принудительные повторы и другие методы, чтобы вызвать максимальный мускульный урон в погоне за достижениями. Вы также можете использовать его в тандеме с другими тренировками, чтобы поразить свои слабые места и провалиться через плато.
Для чего лучше?
«В сущности, тренировка для улучшения состава тела заключается в увеличении мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений», - говорит тренер (и доктор PhD в изображении мужского тела) Джонни Джейкобс. «Для достижения оптимальных результатов комбинируйте силовые тренировки с анаэробным кондиционированием».
Каковы его ограничения?
Обучение неудачам - или темп - не всегда переносится на спортивные дисциплины, поэтому, если вы ищете успех на пятибалльной стороне или для 5K PB, вам лучше сосредоточиться в другом месте.
Вид uutside
«Бодибилдинг может быть очень забавным, но обучение в старой школе, такое как« день с оружием », когда вы делаете тонну объема, просто не имеет для меня смысла, и это не обязательно», - говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Мое мнение состоит в том, что в рамках вашей учебной программы должен быть элемент пауэрлифтинга, при котором у вас есть какой-то объективный прогресс, контролируя лифты, а не просто основывая свое мнение о том, работает ли ваше обучение по тому, что вы видите в зеркале, - что очень субъективно. »
Мгновенная экспертиза
Знай свою гипертрофию
Существует два вида: саркоплазматический и миофибриллярный. При саркоплазме увеличивается объем саркоплазмы с мышечной клеткой, что увеличивает ваши мышцы, но не обязательно сильнее. Миофибриллы, с другой стороны, заключают контракт и генерируют энергию, а увеличение их плотности поможет вам сделать это лучше. Чтобы построить последнее, сделайте свои лифты взрывоопасными.
Инвестировать в RMR
«Ваш успокаивающий уровень метаболизма определяет, сколько энергии вы будете гореть, когда вы не в спортзале, - говорит Джейкобс. «Постройте более скудную мышцу, и это улучшится». Перевод: подняв тяжести, вы превратите свое тело в 24-часовую жировую печь.
Получить на HIIT
«Это не было изобретено Instagrammers», - говорит Джейкобс о все более популярном методе интервальной тренировки. «Это то, что мы называли финишером». То, что большинство людей не хватает, - это часть высокой интенсивности. Для достижения наилучших результатов используйте его максимум два раза в неделю - и оставьте все это на полу.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки HIIT
Вы сделали это, когда …
Вы видите, что процентное содержание жира в организме начинает падать. Как правило, вы сможете увидеть контур вашего абс 10-12%; меньше средств измельчается. «Однозначный жир тела невероятно впечатляет, и для большинства людей требуется много самоотверженности», - говорит Джейкобс. «Очень немногие люди могут поддерживать это, и это больше о еде, чем о том, что вы поднимаете».
Положить на размер
«Три набора из восьми-двенадцати представителей - это старая школа по какой-то причине, - говорит Джейкобс. «Для любой программы физиотерапии, прежде всего, делайте большие сборные лифты, затем добавляйте дополнительные упражнения, такие как завивки бицепса, боковые повышения или трицепсы. Для улучшения состава тела соблюдайте периоды отдыха примерно до 60 секунд ».
Вот классический сундук.
1 Настольный пресс
наборы 4 репс 12
Держите повторы до темпа 4010: ниже в течение четырех секунд и нажмите вверх для одного.
2 Наклонная гантель-пресс
наборы 3 репс 10
На этот раз вы достигнете темпа 3111. Пауза внизу и верхней части хода, давая вашим пешкам шанс растянуться.
3A Incline Dip
наборы 3 репс 10
Наклонитесь вперед, когда вы выполните провал - он больше нацелит вашу грудь.
3B Dumbbell Flye
наборы 3 репс 10
Сделайте это движение со слегка согнутыми руками и остановитесь у основания каждого представителя, чтобы почувствовать растяжение на груди.
