Часть 1. Общая разминка
Это не всегда необходимо для подъема, но если вы идете высокоинтенсивным образом, то разминка, чтобы заставить ваше сердце накачивать и стрелять мышцами, - хорошая идея. Минута пропусков, спринтов или греблей, а затем пять-десять прыжков с приседами и мертвая висящая от бара, начнут все правильно.
Часть 2: Разминка мобильности
Храните это быстро и сфокусировано. Планируйте от четырех до пяти ходов для вашего дня в верхнем теле и еще одну горсть для дня нижнего тела и делайте их каждую сессию. Растения кошки-кошки, стрейч-стрейты и приседания для казаков - это все, что вам нужно.
См. Раздел «Как разогреться в тренажерном зале». С помощью этих начинающих, промежуточных и продвинутых упражнений по мобильности7 Основные упражнения для штанги, чтобы стать более сильными
Часть 3: Основной ход
Поместите полноразмерные подъемники спереди и в центре в тренировки: это приседания, тяги, жим лежа или сила. Если вы сосредоточены на них, подтягивания могут рассчитывать в этой категории, и вы должны подкреплять ваше ядро и ягодицы, чтобы сделать их. Держите репсов (относительно) низко, а усилие высоко. Если вы делаете какие-либо взрывные или очень технические действия в своей тренировке, делайте их здесь, пока ваша нервная система свежа и стреляет.
Часть 4: Вспомогательные лифты
После одного или двух основных шагов вы должны переключиться на ходы, которые воздействуют на слабые места, дополнительно утомляют мышцы, которые вы используете в ваших основных лифтах, или нацеливаете другие качества. Если бы ваш основной ход был тягой, например, вы могли бы использовать румынские тяги для укрепления нижней части спины, вытащить лат для верхней части спины или просто нанести удар по основной работе и назвать ее днем.
Часть 5: Финишер
Необязательно, но рекомендуется. Вместо того, чтобы добавлять отдельную сессию кондиционирования, спланируйте несколько коротких вариантов выпадения легких в конце тренировки: быстрый 500-метровый ряд, каждые десять секунд каждые десять секунд или каждые 100 секунд, или 100 нажатий вы правы.
