Если вы обычный бегун, который хочет улучшить вашу скорость и выносливость, вы поймете, что очень важно смешивать ваши тренировки. Иногда это означает короткие сеансы спринта. Иногда это означает, что вам нужно много миль в ногах с долгим, легким бегом. И иногда, это означает тренировку на холме.
Немногие фразы испускают страх в сердце бегуна, как холм, но его трудность сочетается с его эффективностью в том, чтобы сделать вас сильнее и быстрее. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию заняться некоторыми холмами - либо на беговой дорожке, либо снаружи - эксперт по здоровью и фитнесу Myprotein Фэй Рейд поделился четырьмя преимуществами обучения наклонной линии, которые помогут вам вдохновить вас. Но, во-первых, вот некоторые верхушки для борьбы с обучением на холме.
Хип-холл Советы
1. Выберите «Хороший холм»
Пойдите крутой, но не слишком крутой. Исследование, опубликованное в Журнал прикладной физиологии что что-то более 9 ° (максимум на большинстве беговых дорожек), более эффективно ходить, чем бегать. И держите его коротким - десяти- и 30-секундные интервалы бьют бесконечное уклонение.
Почему это работает Вы будете набирать более быстрые мышечные волокна, идя почти на максимальную интенсивность, поэтому идите на интервалы, которые вы можете поддерживать только на короткое время, чтобы перегрузить ваши мышцы и начать стрельбу вашей нервной системой.
2. Быстрое
Сопротивляйтесь стремлению замедлить слишком много. «Поддерживайте быструю ногу», - говорит Ieuan Thomas, спортсмен Saucony UK и представитель британского чемпионата мира. «Подумайте о своем контакте с землей и о том, чтобы« спрыгнуть »с земли как можно скорее после контакта».
Почему это работает На каждом шаге ваши сухожилия естественным образом сохраняют энергию. Посадка на ваших каблуках или замедление только сделает вас менее эффективными и более уставшими.
3. Сопротивление The Lean
Тебе захочется подыматься, как Рокки. Не. «Борьба с желанием наклониться слишком далеко вперед, - говорит Томас. «Это уменьшит ваш диапазон движения, что приведет к более короткому шагу и уменьшению выходной мощности». Вместо этого позвольте себе естественным образом наклониться к склону.
Почему это работает Положите слишком много, и вы закончите сгибать талию, которая сжимает ваши сгибатели бедра и отсасывает энергию. Держите прямую линию между ногами, бедрами и плечами.
4. Продолжайте двигаться своим оружием
Хилл работает в полном объеме. «Чем быстрее ваши руки двигаются, тем быстрее ваши ноги тоже будут двигаться», - говорит Томас. «Используйте их, чтобы генерировать больше энергии ног».
Почему это работает Идея о том, что наши руки и ноги «нейросвязаны» в результате нашей эволюции от четвероногих, является спекулятивной, но исследования ясны, что манипулирование оружием работает для выработки электроэнергии. Тонируйте его на квартирах для большей эффективности.
5. Смотреть ландшафт
Даже если вы не собираетесь участвовать в гонке внедорожника, это стоит делать на тренировках. «Если вы идете в бездорожье, будьте осторожны с рыхлой и неровной местностью, - говорит Томас. Посмотрите вверх и вперед, чтобы определить место вашего следующего места, а не смотреть прямо на пол.
Почему это работает Внедорожники заставят вас изменить свою походку и вернуть баланс, активируя и кондиционируя мышцы стабилизатора, которые обычно не смотрят на дорогу.
6. Наслаждайтесь Спусками
«Избегайте искушения откинуться на склонах», - говорит Томас. «Это пустая трата энергии. Вместо того, чтобы двигаться дальше и тормозить, поднимать каденцию и сосредоточиться на обороте ». В исследовании 2008 года все круче, чем 5,8%, начнет разрушать вашу форму.
Почему это работает Искусственное увеличение вашего шага может помочь вашей нервно-мышечной системе работать быстрее. Короткие всплески скорости на квартире также будут работать, но спускаются лучше.
Четыре преимущества Hill Running
1. Он сжигает больше калорий
Если ваша цель номер один - сжечь калории, найдите ближайший наклон. Дополнительное усилие, связанное с бегом на плоской, означает, что вы будете быстрее набирать запасы своего тела, а также укреплять свои мышцы
«Работа Uphill использует больше мышечных волокон, чем плоский бег, и, следовательно, повышает прочность при сжигании жира», - говорит Рейд.
2. Он предотвращает распространенные травмы
Регулярные бегуны оказывают большое давление на их голени и колени, что часто приводит к постоянным искажениям в этих областях. Бег в гору может помочь вам избежать обострения этих проблем.
«Плоские и скоростные спуска будут означать, что ваш вес сдвинут вперед и будет оказывать большее влияние на ваши голени, чем на поддерживающие мышцы икроножных мышц, квадроциклы, подколенные сухожилия и ягодицы, которые используются, чтобы продвигать вас вперед при беге в гору», - говорит Рейд.
«То же самое можно сказать и о ваших суставах - ваши колени чувствуют большую нагрузку на плоскую или уменьшающуюся поверхность, чем ваши задние мышцы.
«Работа в Uphill - идеальный вариант для тех, кто хочет работать с этими мышцами сзади и избегать чрезмерного напряжения на ваших голени и коленях».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Колено бегуна: что это такое, почему это происходит и как вы его избегаете?
3. Улучшает выносливость
Ни один плоский пробег не чувствует себя легче, чем первый плоский пробег после сеанса холма, и общие улучшения выносливости, которые вы сделаете, будут ясны в следующий раз, когда вы займетесь длинной гонке.
«Регулярно бегая в гору, вы обнаружите, что вернуться к своим предыдущим плоским трассам сравнительно легко», - говорит Рейд.
«Поскольку наклон требует больших усилий и прикладывает ваши волокна для мышц, со временем ваша общая выносливость и форма улучшатся».
4. Увеличивает скорость
Запуск вверх и вниз по холмам помогает укрепить мышцы ног, поэтому, если вы чувствуете потребность в скорости, наклонная работа может привести вас туда.
«Дополнительная тренировка мышц ног помогает увеличить скорость движения, - говорит Рейд. «То же самое можно сказать и о скоростном спуске, который будет строить ваши квадроциклы. Если это ваш личный опыт, вы тренируетесь, добавьте интервалы хода в рутину ».
