Луи Симмонс - силовочник, тренер силы и владелец Westside Barbell, возможно, спортзал с самыми сильными участниками в мире. Обладая 50-летним опытом в области пауэрлифтинга, он также тренировал лучших спортсменов в спорте, включая Дэйва Хоффа, который в настоящее время имеет самую большую комбинированную тягу, приземистую и скамейку в мире на высоте 3,005 фунтов (1,363 кг).
Техника
Как вы делаете пауэрлифты, вы можете показать свои слабые стороны. Если на скамье подсаживается лифчик, я знаю, что у них слабый трицепс. Вы должны нажимать планку по прямой линии над вами, опустить ее прямо вниз и нажимать на нее как можно более прямую. Таким образом, вы устраняете любое вращение плеч, которое вызывает травмы манжеты ротатора или мягкие слезы.
В приседе люди часто опираются - это обычно потому, что у них слабый абс или слабая спина. Не возвращайся в хорошее утро. Выдвиньте свои бедра и пройдите в стойку со дна хода.
Периодизация должным образом
Традиционная форма периодизации, известная как «заблокированная» периодизация, которая заключается в том, что вы работаете над одним аспектом обучения одновременно, - это катастрофа. Вы можете сделать месячный блок для развития мышечной массы, а затем еще один месячный блок, в котором у вас развивается сила, но к тому времени, когда вы доберетесь до трети, вы переучились из блока один. Точно так же, когда вы сосредотачиваетесь на обучении исключительно для абсолютной силы, вы увеличиваете вес и резко уменьшаете объем, и ваши выигрыши становятся неустойчивыми и непредсказуемыми. В Westside Barbell мы используем «сопряженную» периодизацию, в которой вы работаете сразу над несколькими аспектами, поэтому вы будете поддерживать свою силу или объем ваших подъемов, пока работаете над другими факторами.
Скорость - это ключ
Я тренируюсь с использованием динамического метода, где вы используете субмаксимальные веса - скажем, 60% от вашего максимального - и тренируйтесь с максимальной скоростью. Другим важным способом тренировки является «максимальное усилие», которое использует более тяжелые веса. Я рекомендую четыре тренировки в неделю - день скорости и максимум усилий каждый день для верхнего и нижнего тела, со скоростью и максимальными усилиями 72 часа. У вашего автомобиля есть передачи для разных скоростей, и вы повредите его, если не используете их все. То же самое относится к вашему телу при обучении.
Получить взрывчатку
Если вы хотите быть более взрывоопасным, сделайте много прыжков в коробке - 24 на сессии, если вы новичок, 40 два раза в неделю, если вы продвинулись вперед. Просто выберите коробку с умеренным размером и используйте жилет с весами, гири, что угодно. Это улучшит вашу взрывную силу, потому что, когда ваш вес остается неизменным, вы можете производить столько сил. Вытягивание саней позволяет вам добавить больше. У вас может быть невероятный автомобиль, но он не ускоряется, если вы едете каждый день - вам нужно вложить в него больше лошадиных сил. Это то, чем я занимаюсь.
Использовать помощь
В Вестсайде мы не просто постоянно тренируем большие лифты, потому что это не касается слабых мест. Например, мы никогда не делаем повторений с тягой, потому что нет эксцентричной фазы - мы будем делать тяжелые синглы, а затем создадим слабые места с такими ходами, как приседания в ящиках или хорошие утренники. Обучите части тела, которые используются в больших ходах, а не только сами движения.
Выберите ваше оружие
Симмонс использует набор наборов для работы на слабых местах своих лифтеров. Что подходит вам?
Доски
Слабые трицепсы? Нет проблем - просто попросите друга держать доску над вашей грудью, когда вы делаете жим лежа. Он уменьшает диапазон движения и позволяет работать с точками прилипания.
Группы
Обертывая тяжелые полосы сопротивления вокруг штанги, вы можете увеличить или уменьшить сопротивление в нижней части приседания, жима или тяги, что позволяет вам работать в течение всего диапазона движения.
Цепи
Почистите их над штангой, чтобы они лежали на полу - когда вы нажимаете вверх, добавленный вес сделает движение более жестким. Кроме того, вы почувствуете себя мистером Т.
