Локоть - это простой шарнирный сустав, скрещенный бицепсами, трицепсами и группами мышц предплечья. Многие распространенные травмы локтя влияют на местные сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям, и эти травмы могут быть устойчивыми к лечению, но сосредоточение внимания на форме в тренажерном зале может помочь предотвратить их появление, как объясняет физиолог Саймон Райс из Pure Sports Medicine.
1. Тензинопатия трицепса
«Тяжелая скамья - обычная причина этой травмы, которая характеризуется болью в задней части локтя, которая улучшается во время сеанса, но ухудшается после этого», - говорит Райс. «Трицепсовая мышца действует, чтобы выпрямить локоть, и тендинопатии часто возникают, когда сухожилие перегружено, и используется плохой метод».
Запретить
«Перед тяжелым нажатием, разогрейте с помощью изометрических трицепсов на ниппелях на кабельной машине. Удерживайте вес на 15-20 секунд, при этом ваши локти согнуты под углом 90 °. Если вы начнете проявлять симптомы, измените свою технику прессования и скамьи, принеся локти как можно ближе к вашим сторонам ».
2. Теннисный локоть
«Тяговые упражнения, которые связаны с крепким захватом, могут оказывать значительное давление на внешнюю сторону вашего локтя, особенно когда делаются тяжелые грузы. Это может привести к боли в этой области, которая может распространиться на ваше предплечье и руку ».
Запретить
«Заменяйте свою хватку при выполнении упражнений и постепенно увеличивайте вес. Если симптомы начинаются, измените все упражнения на вытягивание на крючок (например, подбородки вместо подтягиваний) или нейтральный захват (т. Е. Согнутые ряды с гантелями вместо штанги). Использование толстых ручек или полотенец, обернутых вокруг стержня, может также снять давление с локтя ».
3. Синовит локтевого сустава
«Локоть - это капсульный сустав, что означает, что он заключен в тонкую подкладку. Синовит - это состояние, при котором эта подкладка становится раздраженной и воспаленной, и это часто встречается у людей, которые часто перегибают локоть ».
Запретить
«Избегайте блокировки локтя при выполнении упражнений, особенно при нажатии.»
4. Реферированная боль в шее
«Дисфункции в среднем и верхнем отделах позвоночника могут вызвать боль в руке и локте. Это обычное явление у людей с рабочими местами, а также у тех, кто делает накладные лифты с плохой техникой ».
Запретить
«Работайте на торакальной мобильности в разминке. Чтобы сделать это, встаньте на четвереньки и возьмите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к потолку, насколько сможете, затем вернитесь к началу. Повторите в течение 30 секунд с каждой стороны. Затем лягте на свернутое полотенце, чтобы оно пробежало ваш уровень спины с лопатками. Положите голову на пол и расслабьтесь на 20 секунд. Сядьте и переместите полотенце на несколько сантиметров вниз по спине и повторите. Сделайте это пять раз.
