Ваши плечи передают огромное количество энергии через огромный диапазон движения, а также стабилизируют руку, когда она весит. Этот шарнирный шарнир зависит от ряда мышц, особенно манжеты ротатора, которые должны быть сильными и хорошо скоординированными для оптимальной работы. Вот как уклониться от наиболее распространенных проблем.
1. Импайп
«Когда структуры в суставе сжимаются, раздражаются и воспаляются, это вызывает боль вокруг верхней и передней части плеча, особенно когда вы поднимаете руку над головой», - говорит Макдональд. «Это обычное явление при спорте в плавании и ракетке или при поднятии тяжестей над высотой плеч».
Предотвратите это: «Когда делаете подъем, толкаете или тянете упражнения, втягивайте лопатки. Это стимулирует хорошую осанку и удерживает стабилизаторы плеча. Кроме того, когда вы плаваете, не делайте чрезмерного или чрезмерного вращения плеча.
2. Разрыв манжеты ротатора
«Когда это происходит, вы чувствуете внезапную боль в своем плече, сопровождаемую слабостью, поднимающей руку. Муфты манжеты ротатора помогают удерживать мяч в гнезде плеча, и если они перегружены, они будут рвать ».
Предотвратите это: «Увеличивайте вес постепенно - избегайте излишней мощности или веса через плечо внезапно, неконтролируемым образом или в большем диапазоне, чем вы привыкли». Кроме того, делайте лицевые тяги легким весом.
Борьба с травмами? Прочитайте, как их предотвратить.
3. Дислокация
«Плечо имеет наибольший диапазон движения любого сустава, но это делает его уязвимым для дислокации, что происходит, когда мяч в верхней части плечевой кости (кость плеча) выходит из гнезда. Это наиболее распространено в таких видах спорта, как регби, бокс и лыжи, на которых рука внезапно вытаскивается, часто, когда она вытянута ».
Предотвратите это: «Убедитесь, что ваши муфты манжеты ротатора сильны с вращениями на спине. Положите руки перпендикулярно вашему телу и согните 90˚ в локте, ваши руки направлены вверх ладонями к вашим ногам. Держите лопасти на полу. Медленно двигайте руками вперед и назад, каждый раз касаясь пола. Сделайте три набора из десяти, начиная с легкого веса и постепенно наращивая ».
4. Боль в пояснице
«Боль от нервов в позвоночнике передается на лопатки вдоль верхней мышцы трапеции. Вы также можете чувствовать булавки и иглы или онемение в руках и боль в конце вашего диапазона плечевого движения и при повороте головы ».
Предотвратите это: «Осанка оказывает значительное влияние на суставы и диски в позвоночнике. Держите подбородок слегка заправленным, а задняя часть шеи вытянута при тренировке и ежедневно используйте ролик для пены на верхней части спины.
