Вытягивания являются феноменальными для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они сложны. Ужасно сложно. К тому моменту, когда многие люди будут дерьмовать после пары подтягиваний, если это так, что действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.
К счастью, это когда вытаскивание лат приходит в себя. Это связано с аналогичным движением к подтягиванию, оспаривая ваши мышцы середины и верхней части спины, руки и хватку, но у вас больше контроля над тем, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо, чтобы быстро увеличить размер мышц.
Как следует из названия, этот шаг нацелен на latissimus dorsi - большие плоские мышцы на вашей средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», подчеркивая силу этого хода, чтобы дать вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильного сундука, а это значит, что чем больше вы будете работать на ваших ловушках, тем лучше экипирована вы будете сидеть на скамейке.
Тем не менее, это один из самых неудачных ходов в тренажерном зале. Обычно вы увидите, как кто-то откидывается назад и дергает планку к груди, используя свой вес, чтобы начать движение. Мало того, что это означает, что латы не работают должным образом, они будут оказывать дополнительное напряжение на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать этот ход, ваши представители должны быть медленными и контролируемыми. Вот как это сделать правильно.
Как сделать Lat Pull-Down
Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движение. Возьмитесь за бар с широким захватом, с нетерпением ожидая, что ваш туловище в вертикальном положении. Взять лопатки и вытащить планку перед собой в верхнюю сундук. Сожмите латы в нижней части хода. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.
Как вы наверняка скоро узнаете, ваша хватка - это, как правило, первое, что бросается на большинство тянущих движений - особенно при этом подъеме, так как гравитация заставляет все слить кровь с рук. Чтобы ваша спина проходила достаточно жесткую тренировку, уменьшайте вес, как только хватаешь, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к высокой репутации, которая будет продолжать бросать вызов вашим мышцам лата.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить вашу хватку
Важные вариации Lat
Одностороннее вытягивание
Этот вариант с одной рукой воздействует на каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом обеспечить, чтобы более сильная сторона не выполняла весь тяжелый подъем (или, в данном случае, потянув), как со стандартным упражнением. Замените планку на машине ручкой и держите ее ладонью, обращенной от вас. Поверните ладонь к себе, когда вы потянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторы на одной руке, затем переключитесь на другую.
Стянутый рычаг
Трудно избежать чрезмерного использования мышц рук со стандартным вытаскиванием, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно фокусируетесь на латах, попробуйте вариант с прямой рукой. Встаньте на это упражнение и держите планку над собой, руки прямые и наклонены вперед на 15-20 °. Потяните планку вниз к бедрам, держа руки прямо, затем медленно возвращайте ее обратно.
Захват с широким захватом лат до трицепса
Вы не должны чувствовать ожог в ваших трицепсах стандартным выпадением - если да, значит, вы не занимаетесь латами, как и должно быть. Однако эта вариация хода сильно ударяет по плечу. Станьте на колени лицом к машине с вертикальным телом. Держите короткую планку над головой с надменным захватом, ладони обращены вперед. Вытяните планку, прижимая локти к бокам. Затем нажмите на планку вниз, держа локти по бокам. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.
