Что такое загруженность? Когда вы все еще тренируетесь, но поднимайте более легкие веса, чем обычно. Это все еще работает на ваши мышцы, но дает им немного времени для восстановления, чтобы вы могли вернуться больше и сильнее. Самый общий подход - уменьшить объем обучения, который вы обычно делаете в течение одной недели примерно на 50-60%. Но вы все равно должны поддерживать ту же интенсивность, с которой вы обычно тренируетесь, поэтому повторы, темп и отдых будут оставаться на одном уровне, чтобы ваши мышцы продолжали получать достаточное стимулирование, чтобы спровоцировать ответ. Почему я должен делиться? Без удовольствия вы можете в конечном итоге перетренироваться и рискнуть травмой и усталостью, как физическими, так и умственными. Это одна из основных причин, по которой многие люди не могут построить тело, которое они хотят. Факторизуя неделю недели в свой учебный план, вы получаете ряд преимуществ, в том числе восстановление мышечных волокон и рост, повышение уровня тестостерона и улучшение вашей центральной нервной системы. Deloading просто позволяет оптимизировать восстановление, это фактически позволяет вам продвигаться быстрее. Изменение акцента на тренировку с меньшим объемом означает, что вы нацелены на различные мышечные волокна, а также позволяете вашему организму пополнять витамины и минералы, которых вы, возможно, испытываете недостаток после интенсивного обучения.
Но я чувствую себя хорошо. Не могу ли я просто тренироваться? Даже если вы все еще чувствуете себя здоровым и сильным, вам может угрожать перетренированность, что приведет к снижению уровня тестостерона, что приведет к меньшему увеличению прибыли. Кроме того, вам нужно отдохнуть, если вам станет скучно с обучением, вы скоро потеряете все мотивации. Легко видеть неделю деллады, так как время тратится, не тренируясь. Но это не отсталый шаг; это прыжок вперед с точки зрения прогресса и здоровья, которые улучшат ваше долголетие в спортзале и в жизни. Может, я просто уйду на неделю? Нет. Имея недельную неделю, есть стимуляция нулевой мышцы, что означает отсутствие прогресса. Вам нужно, чтобы ваши мышцы стреляли, чтобы они не росли, а через неделю из спортзала вы будете в более слабом положении, как только вернетесь в привычку. Как я могу делиться? Я считаю, что лучший подход заключается в том, чтобы планировать недельную неделю после трех недель обучения с большим объемом. То, что вы делаете, зависит от вашей учебной программы, потому что для одного человека может быть слишком много или слишком мало для других. Но у меня есть пять золотых правил, которыми я всегда придерживаюсь (см. Вставку, справа). Я должен есть меньше? Как и в каждую другую неделю, правильное питание является существенным. В зависимости от ваших целей вы можете уменьшить жиры и углеводы соответственно, чтобы компенсировать более низкий объем. Но потребление белка должно оставаться высоким, примерно 3-4 г на кг массы тела в день. Высококачественный поливитамин также поможет восполнить любые недостатки.
Загрузите правильный путь
- Уменьшите объем (количество наборов, выполняемых каждым движением) на 50%
- Уменьшите вес примерно на 25%
- Хранить периоды отдыха в течение 30-45 секунд
- Не ешьте к неудаче, потому что это может подавить способность вашего тела восстанавливаться
- Используйте темп, по крайней мере, 2010 года, чтобы поддерживать достаточное напряжение мышц
