Вы хотите добавить серьезное количество мышечной массы всего за 28 дней? Затем вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный учебный план на 16 сеансов будет делать именно это, нажимая ваше тело сильнее, чем его когда-либо пытали. В конце концов, выходить из зоны комфорта и делать то, что вы не делали раньше, - это ключ к быстрому прогрессу.
Как эта программа была разработана - с двумя сеансами в неделю, которые работают прямо на груди и обратно, а два, которые работают руками прямо и косвенно, означают, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как тренировки с интенсивной интенсивностью также удалит лишний жир. Результат? Совершенно новый орган.
Как работает план
Чтобы добавить как можно больше массы мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также отбирая жир, важно, чтобы вы внимательно следили за этим планом обучения. Он был разработан, чтобы направить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить, как вы выглядите без рубашки.
Четырехнедельный план состоит из четырех сессий в неделю, которые вы в идеале сделаете в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сессия в понедельник нацелена на вашу грудь и спину; в среду - ваши ноги и плечи; пятничная сессия вашей груди и трицепса; а в субботу - спина и бицепс.
Это означает, что вы будете работать с вашими основными мышцами верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и это большое увеличение объема тренировки, которое будет стимулировать быстрое увеличение этих мышц.
Каждая тренировка состоит из пяти ходов. Первые два движения образуют надмножество, а последние три шага составляют три-множество. Этот подход увеличивает количество времени на сеанс, в котором вы работаете, а не отдыхаете, что не только позволит поддерживать мышцы надолго, но и поддерживать высокий уровень сердечного ритма, чтобы увеличить скорость сжигания жира.
Обучение темпу
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху,
Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждую репутацию гладкой и контролируемой, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и проходили весь диапазон движения.
Тренировка верхней части тела 1: сундук и спина
1A Настольный пресс
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 30сек
Ложитесь на плоскую скамью, держа в руках штангу, чуть более широкую, чем ширину плеч, используя верхний захват. Подцепите свое ядро и прижмите ноги в землю, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
1B Сгибаемая строка
наборы 8 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Держите штангу, используя захват ширины плеч, руки прямо у ваших ног. Немного согните колени, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки. Потяните планку вверх к своей грудине, ведущей с вашими локтями, затем опустите ее к началу.
2A Подтяжка
наборы 3 репс 6 Темп 2011 Отдых 20сек
Держите подбородок, используя захват ширины плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше, чем бар, удерживая локти в вашем теле. Опустите, пока руки не станут прямыми.
2B Incline flye
наборы 3 репс 8 Темп 2010 Отдых 20сек
Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
Алмазное давление 2C
наборы 3 репс 12 Темп 2110 Отдых 60с
Начало в пресс-верхнем положении, но с большими и указательными пальцами касаясь, чтобы сформировать алмаз. Держа ваши бедра и сердцевину, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите вниз, чтобы вернуться к началу.
Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи
1A Назад на корточках
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 30сек
Стойка высотой с ногами шире ширины плеч, держа штангу за спину ваших плеч. Держа грудь вверху и сердцевину, приседайте вниз, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
Накладная печать 1B
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части грудной клетки, руки немного шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми, а затем опустите ее в исходное положение.
2А Барбелл раскалывается на корточках
наборы 3 репс 6 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 20сек
Стойка высотой с ногами, шире ширины плеч, удерживая штангу на спине ваших плеч. Удерживая свою грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колени до 90 °. Пройдите назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите для шести повторений, затем переключите ножки и сделайте еще шесть повторов левой ногой вперед.
2B Высокое натяжение штанги
наборы 3 репс 8 Темп 1010 Отдых 20сек
Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу с надменным рулем и руками. Держа грудную клетку вверху и сердцевину, потяните планку вверх, ведя локти, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его в исходное положение.
2C Боковой подъем
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа в каждой руке легкую гантелью по бокам, ладони смотрят друг на друга. Поднимая грудь вверх, ваше сердцевина согнута и слегка согнута в локтях, поднимите вес до высоты плеча. Поверните большие пальцы вверх, а затем опустите их в начало.
Тренировка верхней части тела 3: сундук и трицепс
1A Настольный пресс
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 30сек
Ложитесь на плоскую скамью, удерживая брусок руками, чуть шире ширины плеч, используя верхний захват. Подцепите свое ядро и прижмите ноги в землю, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
1B Накладной пресс для гантелей
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держащую гантель в каждой руке на высоте плеча, ладони обращены вперед. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
2A Прижимной гантель для молотка
наборы 3 репс 6 Темп 2010 Отдых 20сек
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели на плечах с ладонями. Вставьте ноги в пол и сразу нажмите весы, затем медленно опустите их в исходное положение.
2B Расширение трицепса гантели
наборы 3 репс 8 Темп 1010 Отдых 20сек
Стойка высотой держит гантель в каждой руке над головой, руки прямые. Поднимая грудь вверх, крепя сердцевину и локти, указывайте вверх, опустите весы за голову, а затем вернитесь к началу.
Алмазное давление 2C
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Начало в пресс-верхнем положении, но с большими и указательными пальцами касаясь, чтобы сформировать алмаз. Держа ваши бедра и сердцевину, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите вниз, чтобы вернуться к началу.
Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс
1A Вытягивание
наборы 8 репс 8 Темп 2011 Отдых 30сек
Держите выдвижную планку, используя верхний захват, руки немного шире ширины плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется бара. Опустите, пока руки не станут прямыми.
1B Барбилл бицепс скручивается
наборы 8 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Удерживайте штангу с раздельными руками на ширине плеч, используя нижнюю ручку. Поднимая грудь вверх, крепко державшуюся локти и локти, прижатые к бокам, сверните планку до груди, сжимая бицепс, когда идете. Опустите его к началу.
2A Подтяжка
наборы 3 репс 6 Темп 2011 Отдых 20сек
Держите подбородок, используя захват ширины плеч. Подцепите свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше, чем бар, удерживая локти в вашем теле. Опустите, пока руки не станут прямыми.
2B Сгибаемая задняя рукоятка
наборы 3 репс 8 Темп 2011 Отдых 30сек
Держите бар, используя захват ширины плеч, руки у вас под ногами. Немного согните колени, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки. Потяните планку вверх к своей грудине, ведущей с вашими локтями, затем опустите ее к началу.
2C Гипс двуглавой гантели
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите гантели по бокам с прямыми руками, ладонями вперед. Держа грудь вверх, ядро скреплено и локти спрятаны в стороны, скручивают веса, сжимают бицепсы, когда вы идете. Затем опустите их к началу.
