1. Свернутая строка Может показаться соблазнительным, чтобы дамский прессу доминировал над вашей тренировкой, но сосредоточение на ваших pecs за счет вашей спины может привести к дисбалансу мышц, который не только выглядит мусором, но и увеличивает риск получения травмы. Этот ход работает с противоположной группой мышц, верхней частью спины (ловушки, латы, ромбоиды и задние дельтоиды), а также ваши бицепсы и абс, которые помогают сохранить стабильный торс. Это недооценивается многими, но должно быть ключевым оружием в вашем арсенале мышц.
- Начните с вашего основного брекета, спина прямо и ваши лопатки втянуты.
- Согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
- Возьмитесь за брусок руками, шире ширины плеч, позволяя им висеть на уровне колена.
- Потяните планку к грудине, втянув лопатки, чтобы бар поднялся к вашей груди, а затем медленно опустился до самого начала.
Кончик формы: Не пожимайте плечами и спиной, если вы боретесь с весом - это отвлекает внимание от мышц-мишеней. Гораздо лучше снизить вес и поддерживать правильную форму.
2. Пожать плечами Пожимающие плечи имеют ограниченный диапазон движения по сравнению со многими другими лифтами, а это значит, что вы можете сильно потянуться на весах, чтобы помочь создать большие и сильные ловушки и создать широкие плечи.
- Встаньте перед двумя тяжелыми гантелями.
- Приседайте и надежно удерживайте вес в каждой руке с нейтральным захватом.
- Встаньте, держа свою основную привязанность и естественную арку в спине.
- Пожимайте плечами к ушам и держите руки прямо.
- Удерживайте на секунду в верхнем положении, прежде чем медленно опускать вес назад.
- Вы также можете пожимать плечами тяжелым штангой, используя верхнюю рукоятку за пределами ваших бедер.
3. Вертикальный ряд Этот ход работает как ваши ловушки, так и плечи, строя сильную верхнюю часть спины.
- Стенд высокий, держа штангу с надменным рулем, руки немного уже, чем ширина плеч.
- Потяните планку к подбородку, пытаясь удержать локти.
- Медленно опустите планку назад к началу.
4. Ряд одной руки Одновременно работающая рука помогает стимулировать сбалансированный рост, уменьшая риск получения травмы.
- Оставьте левое колено и положите руку на скамейку, держа гантель в правой руке рядом с полом.
- Держа спину прямо, используйте мышцы спины и бицепсы, чтобы выровнять вес до своей стороны, веду своим локтем.
- Повторите с другой стороны.
5. Сидящий ряд кабеля Удар мышц спины во время сидения позволяет вам тяжело и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.
- Сядьте с плоской спинкой и слегка согните на коленях, используя нейтральную ручку, чтобы удерживать ручку с двойным D, прикрепленную к нижнему шкиву кабельной машины.
- Перед началом работы убедитесь в наличии напряжения в кабеле.
- Потяните ручку на свою грудину, удерживая движение верхней части тела до минимума и сожмите плечи вместе.
- Вернитесь медленно к началу.
Для получения дополнительных советов по упражнениям и углубленных тренировок, получите журнал. Подпишитесь сейчас, и мы дадим вам пять выпусков за £ 5.
