1. Скамья Причина, по которой жим лежа всегда пользовалась популярностью, заключается в том, что это просто лучшее упражнение для развития мышечного размера мышц, силы и силы. Хотя это работает главным образом на грудных или грудных мышцах, это упражнение также возвращает мышцы спереди плеч и задней части рук, что делает его идеальным для всех, кто хочет большой, сильный торс. Всегда тщательно нагревайте несколько нажатий, затем используя пустую панель.
Как это сделать:
- Лягте на скамейку с ногами на пол прямо под коленями.
- Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плоскими на скамейке. Подкрепите свое ядро и сохраните естественную арку в спине.
- Держите планку с надменным рулем, руки шире ширины плеч.
- Медленно опустите планку к груди, согнув локти по бокам, пока бар почти не касается середины сундука.
- Несколько раз остановитесь перед тем, как сильно вбить ноги в пол и сильно отвести планку в исходное положение.
2. Мультяшный гантель Этот шаг изолирует ваши грудные мышцы, что означает, что ваши руки выведены из уравнения, поэтому вся работа должна выполняться вашими ches
Как это сделать:
- Ложитесь на плоскую скамью, держите гантель в каждой руке прямо над сундуком, ладони смотрят друг на друга.
- Удостоверьтесь, что ваша голова и плечи поддерживаются на скамейке и ваши ноги плоские на полу.
- Удерживая легкое изгиб локтей, медленно опускайте весы в сторону, насколько это удобно.
- Не сворачивайте спину.
- Используйте ваши пешки, чтобы отменить движение, чтобы поднять весы назад.
3. Кабельный кроссовер Трудно по-настоящему изолировать свои мощные мышцы грудной клетки - руки и плечи почти всегда вступают в действие из-за того, как ваши мышцы верхней части тела движутся вместе. Но этот шаг - отличный способ работать на сундуке, потому что использование кабелей, а не гантелей, для сопротивления обеспечивает постоянное напряжение во время движения, что заставляет грудь работать, чтобы контролировать вес. Как это сделать:
- Встаньте в середину кабельной машины с разделенной стойкой, удерживающей в каждой руке крепление D-образной рукоятки, с кабелем, установленным выше высоты плеча.
- Сохраняя естественную арку в спине, ваше сердце выпрямленное и ваше верхнее тело все еще, приносите свои руки вниз в дугу, чтобы встретиться перед вашим торсом.
- Пауза коротко и сжатие мышц грудной клетки, прежде чем вернуться медленно, и под полным контролем веса, вернуться к началу.
4. Наклонный гантель Наклон скамьи фокусирует внимание на верхней части грудной клетки, а также на ваших трицепсах и передней части плеч, а использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движения. Как это сделать:
- Ложитесь на скамейку, установленную под углом 30-45 °, держа гантель в каждой руке на высоте плеча.
- Держите ноги плоскими на полу и спиной к скамейке.
- Надавите вес непосредственно над головой, но не запирайте локти в верхней части.
- Медленно опустите вес назад к груди, раздувая локти в сторону.
5. Наращивание клещей Чтобы хлопать между нажатиями, вы должны очень быстро оттолкнуться от пола, превратив это скромное упражнение на вес в взрывное движение мышц. Как это сделать:
- Начните в положении давления и опустите, пока ваш сундук не окажется над землей, удерживая локти близко к вашей стороне.
- Надавите назад, чтобы ваши руки покинули пол. Быстро хлопайте их вместе.
- Приземляйтесь на своих руках и спускайтесь в следующую репутацию.
Для получения дополнительных советов о том, как извлечь максимальную выгоду из учебных занятий, получите журнал. Подпишитесь сейчас, и мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
