Удар ваших бицепсов и мышц трицепса с максимально возможного разного угла имеет решающее значение, если вы хотите развить впечатляющие руки. Вот почему эта тренировка, предоставленная тренером Ричем Филлиппом и продемонстрированная вкладчиком Бен Инсом в рамках его восьминедельной трансформации тела, имеет множество разновидностей, чтобы помочь максимально увеличить мышечный рост и оставить вас с серьезным насосом.
1A Сидящий бицепс гантели
наборы 4 репс 5-6 Отдых 90sec
Сядьте на вертикальную скамью, держащую гантель в каждой руке по бокам, обратив ладони вперед. Держа спину плотно против скамьи и локтей рядом с боками, скручивайте вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы в верхней части хода, затем медленно возвращайте начало.
1B E-Z удлинение бара трицепса
наборы 4 репс 5-6 Отдых 90sec
Ложитесь на скамью, держа в руке E-Z узкую ручку прямо над вами с прямыми руками. Медленно опустите планку к груди, держа локти близко к бокам. Верните рычаг в исходное положение, выпрямляя руки.
2A E-Z бар Скотт скручивание
наборы 3 репс 6-8 Отдых 10сек
Держите ручку E-Z, обхватив руками 15 см друг от друга и положите спину своих плеч на скамью. Поднимите планку к подбородку, поддерживая напряжение в верхней части лифта. Опустите вес медленно, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты.
2B Наклонная скамья Zottman curl
наборы 3 репс 4-6 Отдых 10сек
Положите лицо вниз на скамейку, установленную около 50 °, держа гантели ладонями вверх. Заверните их к подбородку. В верхней части лифта поверните гантели, пока ваши ладони не опуститесь вниз и медленно опустите вес. Поверните гантели обратно в исходное положение.
2C скручивающийся молоток гантеля
наборы 3 репс 8-10 Отдых 2мин
Сядьте на скамейку, установленную около 40 °, держа в руке гантели в каждой руке с захватом молотка. Заверните весы к плечам, поддерживая руки близко к вашему телу. Опустите весы, пока ваши локти не будут полностью выдвинуты.
3A Отклонение удлинения трицепса
наборы 3 репс 6-8 Отдых 10сек
Ложитесь на скамейку, держа на руках гантели с прямыми руками. Медленно опустите весы к верхней части головы, сгибая локти, которые должны оставаться прямо на потолке. Не сворачивая спину, медленно возвращайте весы в исходное положение, выпрямляя руки. Это также можно сделать с помощью панели E-Z.
3B Dip
наборы 3 репс 4-6 Отдых 10сек
Захватите параллельные стержни, удерживая свое тело в вертикальном положении. С локтями, указывающими прямо назад, опустите свое тело, насколько сможете удобно, не нагружая плечи. Держите свою сердцевину в сборе и не раскачивайте ноги за импульс. Надавите назад мощно, но не запирайте локти в верхней части.
3C Отверстие троса троса тривиса
наборы 3 репс 10-12 Отдых 2мин
Удерживайте прямое соединение с кабелем, чтобы ваши ладони были направлены вверх. Держите локти прямо под плечами, рядом с боками. Вытяните вес вниз, заперев локти внизу. Позвольте весу вернуться к началу, держа его под контролем и гарантируя, что ваши локти остаются под вашими плечами.
