В первый раз, когда вы делаете бурпи, вы можете задаться вопросом, о чем вся эта суета. Хотя он известен как жестокое упражнение по весу, которое сжигает жир так быстро, как он наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуски препятствий в гонках с препятствиями, ни одна из которых не соответствует тому, как вы себя чувствуете, выполняя одну бороду.
Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую борозду, а затем третью. Продолжайте движение, и через 30 секунд вам будет интересно, как можно так много мышц болеть, а ваши легкие гореть одновременно.
Нет никакого интересного способа сделать burpees. Независимо от того, берете ли вы их медленно и попадаете в определенное количество респондентов или пытаетесь втиснуть их как можно больше в течение установленного периода времени, они изнашивают вас быстрее, чем любое другое упражнение там. Это плохие новости.
Хорошей новостью является то, что все эти усилия абсолютно необходимы. Бурге работает руками, спиной, сундуком, ядром, ягодицами и ногами - вы называете это, это работает. И burpees также увеличивают ваш сердечный ритм так же, как спринт для автобуса - одна из причин, по которой он является фаворитом среди высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, так что вы можете делать burpee в любое время и в любом месте.
Читайте дальше, чтобы узнать о лучших способах включения этого эффективного упражнения в ваше обучение.
Преимущества Burpees
Выполнение burpees - полная тренировка во всех смыслах. Они наращивают силу и выносливость, повышают сердечный ритм и сжигают пучки калорий, а также проверяют ваш баланс и координацию.
Разнообразие задействованных движений и работающие мышцы означают, что преимущества burpees будут очевидны в вашей повседневной жизни, так как каждая физическая задача становится настолько немного легче победить.
И они могут быть сделаны где угодно (даже дома, если у вас есть понимание соседей внизу). Вам не нужен какой-либо комплект, просто силость сердца и песка, чтобы пробиться через каждого представителя.
Как сделать бурпи
В основной бурге вы остаетесь в поднятой доске и подпрыгиваете назад к своим рукам. Затем завершите маневр, вскакивая в воздух руками прямо над вами. Затем сделайте все заново.
Смотрите, как Do Burpees Make You Fitter? Мы спрашиваем парня, который сделал 67 000 в 2016 году. Захватите 30-дневную проблему Burpee
Советы по форме Burpee
«Многое происходит, когда вы делаете бурпи», - говорит тренер Дэна Болдуина из Six3Nine. «Это означает, что есть потенциал, чтобы сделать бурпи сильнее и уменьшить количество, которое вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и уменьшаете эффективность упражнений». Следуйте этому руководству по пятибалльной форме, чтобы усовершенствовать бороду и пожинать достойные награды, затем используйте эти советы, когда принимаете безжалостно эффективную тренировку burpee, которую мы разработали ниже.
- Мобилизовать: «Бурге может нанести большой стресс через ваши лодыжки, колени и запястья», - говорит Болдуин. «Удостоверьтесь, что вы полностью разогрелись, и вы сделали некоторую работу по мобильности, в том числе пресс-ап, удары и приседания, чтобы ослабить суставы».
- Разбить его: «Скорбь может быть сложной, поэтому, чтобы начать, разделите ход на две части: приседание и глубокий прыжок на корточках. Удостоверьтесь, что вам комфортно с каждой фазой упражнения, прежде чем сочетать их.
- Приседание: «Для приседания тяги убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими руками, а ваши ноги расширены в положение давления. Когда вы прыгаете ногами взад и вперед, держите плечи выше ваших рук - не позволяйте им двигаться назад или вперед ».
- Глубокий прыжок приседа: «Для глубокого приседания убедитесь, что ваши бедра сидят спиной и старайтесь держать грудь максимально вертикальной. Взорвите и убедитесь, что вы смягчите посадку, сгибая колени, когда вы вступаете в контакт с полом ».
- Получите некоторое эфирное время: «Как только вы счастливы, вы можете выполнять оба с хорошей формой, добавьте их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь определенную роль, и когда вы переходите от приседания к прыжку на корточках, качайте руки вперед и над головой для максимальной высоты ».
Общие ошибки, которых следует избегать
Пропуск шагов
По мере того как вы начинаете утомляться, это общий импульс, чтобы пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бурпи. Не избивайте себя от этого, мы все были там, но помним, что вам сказали школьные учителя - вы только обманываете себя. Нанесение правильного уровня интенсивности на бороду во все времена гарантирует, что вы пожинаете все сердечно-полезные, улучшающие мышцы преимущества. Если вы начнете колебаться, отдохните ненадолго, а затем снова.
Контракт вашего ядра
Этап доски борозды имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции вашего брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны вашим запястьям, держите ваше ядро сжатым и занятым, а ваша спина прямая, нейтрально выровненная с вашими ягодицами. Многие делают ошибку, сворачивая их спину, отрицая положительные эффекты, которые имеет burpee на абс, а также рискуя получить травму.
Reps для дней
Как и в случае с любыми другими упражнениями, делать больше повторений ради этого не соответствует непосредственно успешной тренировке. Сосредоточьтесь на правильном использовании правильной техники, как объяснялось выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.
Четыре тренировки Burpee
Burpees можно включить в тренировку цепи, использовать для разогрева перед другими упражнениями или делать снова и снова, чтобы действовать как вся ваша тренировка.
100 проб
100 вызов burpee - хороший способ приблизиться к последнему: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не должны занимать больше минуты, но остальное займет гораздо больше времени. Любое время менее чем за десять минут для 100 полностью красиво впечатляет.
Лестница
Лестница burpee - еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпий, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя храбрым, делайте бурпи, пресс-подборки и приседания на каждой ступеньке. Это странное чувство, чтобы рассматривать приседания в качестве приветственного перерыва.
использовать полностью
Эта динамичная тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно затопит ваши ноги и поможет увеличить анаэробную производительность для повышения физической формы с помощью большого сока для сжигания жира.
Во-первых, узнайте свой максимальный набор, выполнив столько заклинаний, сколько сможете, прежде чем остановиться. Немного уменьшите это число и выполните три набора с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный набор равен 20, отдохните в течение 30 секунд, затем сделайте 15 для своего рабочего набора, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дышите, тяжело.
30-дневная пробная проблема
Одного недостаточно? Тогда попробуйте наш 30-дневный вызов burpee. Красота этого плана обучения заключается в том, что он масштабируемый - он основан на вашем текущем уровне пригодности, установленном тестом в первый день.
Лучшие вариации Burpee
Выберите свое наказание за вышеперечисленную тренировку из пяти дьявольских вариантов ниже, ранжированных в порядке недоброжелательности
Burpee
Рейтинг зла: строгий родитель
От стоя, капля и поместите руки на пол за пределами ваших ног. Поднимитесь назад, так что вы находитесь в верхней части позиции для прессования, а затем снова между своими руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой.
Цель: кардио, квадроциклы
Bastard burpee
Рейтинг зла: властный личный тренер
От стоя, капля и поместите руки на пол за пределами ваших ног. Поднимитесь назад, так что вы находитесь в верхней части места для прессования, выполняйте одно нажатие на грудь на пол, затем поднимите ноги назад между вашими руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой.
Цель: кардио, квадроциклы, сундук, трицепсы
Широкий прыжок Burpee
Рейтинг зла: школьный хулиган
От стоя, капля и поместите руки на пол за пределами ваших ног. Поднимитесь назад, так что вы находитесь в верхней части позиции для прессования, а затем снова между своими руками. Мощно прыгайте вперед, насколько можете, размахивая руками за бок. Приземлитесь и продолжайте прямо в следующий представитель.
Цель: кардио, квадроциклы, подколенные сухожилия, телята, ягодицы
Подъем Burpee
Рейтинг зла: психолог
Подстаньте под подтяжку. Бросьте руки на пол, откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в верхней части пресс-формы и вернулись к своим рукам, затем подпрыгните к стойке и выполните подтяжку. Когда ваш подбородок выше ваших рук, вы закончили один представитель.
Цель: кардио, квадроциклы, спины
Ряд скандалов Burpee
Рейтинг зла: садистский деспот
Стенд держит гантель в каждой руке рядом с вами. Бросьте и поместите гантели на пол у ваших ног. Продолжайте держать их, когда вы подпрыгиваете назад, так что вы находитесь в верхней части позиции давления. Подцепите свое ядро, чтобы ваши бедра стали статическими, а гантель надстроить один по направлению к вашей подмышке с одной стороны и обратно на пол, а затем другой. Поднимитесь ногами назад между вашими руками и, держа гантели, пройдите вверх через пятки, чтобы спрыгнуть с пола с весами по бокам.
Цель: кардио, квадроциклы, сундук, спина, трицепс
Дополнительная отчетность Черрель Джефферсон (@cherrelleJj)
