Тренер
Джордж Андерсон управляет веб-сайтом по обучению, питанию и стилю жизни. Он также тренирует бегунов через онлайн-программы, живые семинары, презентации и индивидуальные занятия.
Цель
«Некоторые бегуны не беспокоятся о тренажерном зале, но работа над такими ключевыми областями, как ваши ягодицы и мышцы бедер, позволит вам работать быстрее дольше, одновременно уменьшая риск получения травмы», - говорит Андерсон. «Кроме того, у большинства бегунов есть одна нога, которая немного сильнее, чем другая, что может отрицательно сказаться на производительности, поэтому я выбрал упражнения с одной ногой, чтобы обе стороны вашего тела развивались с одинаковой скоростью».
Тренировка
«Лучшее время для этой тренировки - это то, что вы только что вернулись с короткого пробега, потому что ваши мышцы будут разогреты и гибки», - говорит Андерсон. «Сделайте три набора упражнений с 30-секундным отдыхом между сетами. Сделайте одноминутный отдых, прежде чем переходить к следующему шагу.
«Начните с новичков повторения и продолжительности для каждого упражнения и только переходите на следующий уровень, как только вы сможете закончить всю схему с легкостью. Для достижения наилучших результатов я рекомендую делать тренировку два-три раза в неделю ».
Ходы
1. Мобилизатор часов
- Встаньте на левую ногу и представьте, что вы находитесь в центре часов.
- Вращая ваше бедро, коснитесь правой ногой на земле в один час, затем семь часов и удерживайте 10 секунд.
- Зеркальное движение вашей ноги вашей правой рукой.
Уровни
Начинающий 5 повторений каждой ноги
Промежуточное 10 повторений каждой ноги
Продвинутый 15 повторений каждой ноги
2. Приседание на одной ноге
- Баланс на одной ноге и приседании как можно ниже, если вы убедитесь, что ваше колено не идет впереди ваших пальцев ног.
- Пауза внизу, затем поднимитесь через пятку, сжимая выступы, когда вы идете.
Уровни
Начинающий 10 повторений каждой ноги
Промежуточное 15 повторений каждой ноги
Продвинутый 20 повторений каждой ноги
3. Выпад Curtsy
- Поднимитесь высоко и отступите одной ногой, так что ваши ноги в очереди, одна за другой.
- Понизьте, как реверанс, держитесь за указанное количество времени, затем снова возвращайтесь обратно через свой передний каблук.
Уровни
Начинающий 30сек удерживает каждую ногу
Промежуточное 45 секунд удерживает каждую ногу
Продвинутый 1мин удерживает каждую ногу
4. Вспомогательный пистолет
- Держатель подвески держит ручку, встаньте на одну ногу и поднимите другую перед собой.
- Понизьте, насколько это возможно, держите поднятую ногу с пола.
- Нажмите на пятку, чтобы вернуться к началу. Старайтесь не поднимать руками.
Уровни
Новичок 3 повторяет каждую ногу
Промежуточное 5 повторений каждой ноги
Продвинутый 8 повторений каждой ноги
5. Односторонний шарнир бедра
- Встаньте одной ногой перед другой, затем поднимите заднюю ногу прямо за собой.
- Вытащите нижнюю часть, держите спину как можно более ровной и опустите, пока ваше бедро не достигнет 45 ° к вашему торсу. Удерживайте в течение указанного количества времени, затем вернитесь к началу.
Уровни
Начинающий 30сек удерживает каждую ногу
Промежуточное 45 секунд удерживает каждую ногу
Продвинутый 1мин удерживает каждую ногу
6. Хождение
- Стойте на одной ноге перед шагом.
- С оружием позади себя, опуститесь на корточки и прыгайте на шаг. Пауза, чтобы получить равновесие, затем отступите и повторите с другой ногой.
Уровни
Начинающий 10 повторений каждой ноги
Промежуточное 10 повторений каждой ноги с использованием чуть более высокой платформы
Продвинутый 10 повторений каждой ножки, используя еще более высокую платформу
