Если вы читаете это на своем рабочем столе или на мобильном телефоне, и вы не мешаете себе плечи или не хватаете шею, хорошо сделанный, но, вероятно, вам мало что нужно делать. Полюбите эти сумасшедшие диеты из истории.
Теперь мы избавились от этого самодовольного человека в миллионе, давайте сделаем что-нибудь о жесткости, напряженности и болезненности, которые остальная часть нас носит после одного дня в офисе. Даже с лучшей волей в мире слишком легко упасть в кресло или передумать над клавиатурой, когда вы устали или стеснены - это, вероятно, приличное количество времени на работе.
Мы попросили физиотерапевта Люси Макдональд рекомендовать ходы, которые принесут меру мгновенного облегчения, а также силу строения и гибкость с течением времени.
Вы можете смотреть видео каждого из этих ходов (и еще десятки) на сайте клиники Octopus Clinic, где Макдональд является режиссером. Вам просто нужно ввести свой адрес электронной почты, чтобы получить к ним доступ.
Просто помните, что все эти шаги должны быть безболезненными. Если вы испытываете дискомфорт во время их выполнения, остановитесь и не пытайтесь повторить попытку, пока вы лично не обратитесь к физиотерапевту или остеопату.
Отпустите свою спину с помощью этого кресла Twist
Зачем «Это растяжение мобилизует суставы, мышцы грудного [верхнего и среднего] позвоночника и грудной клетки и увеличивает циркуляцию в этих регионах», - говорит Макдональд. «Он также снимает давление с шеи и нижней части спины. Выполнение упражнения будет иметь непосредственные результаты, но чем чаще вы это делаете, тем больше и более длительный эффект ».
Как «Сидя в вертикальном положении на краю одного угла вашего кресла, поверните свое тело, чтобы ваше тело и ноги столкнулись либо с двумя, либо с десятью на циферблате. Поверните свой туловище, чтобы достичь цели и схватить спинку стула с обеих сторон. Держите ноги на полу и используйте руки, чтобы осторожно потянуть себя немного дальше. Убедитесь, что он абсолютно безболезнен. Сделайте то же самое в другом направлении ». Повторите десять раз. Смотреть видео.
Расслабьтесь с помощью этой простой техники дыхания
Зачем Любое дыхательное упражнение будет иметь успокаивающий эффект, но Макдональд объясняет, что «вытянув воздух на дно ваших легких, этот шаг улучшит оксигенацию вашей крови, так как больше газа происходит у основания легких. Кроме того, расширяя грудную клетку, вы увеличиваете циркуляцию и мобильность этого региона. Если вы нашли это упражнение трудное, то это признак того, вы, вероятно, наибольшую выгоду от него, так упорствовать «.
Как Это упражнение можно сделать стоящим, сидящим или лежащим на спине. «Положи свою руку чуть выше своей пуговицы. Подумайте о том, чтобы осторожно вытянуть воздух в эту область, когда вы вдыхаете, а затем полностью опустошите воздух из этого региона, когда вы выдыхаете. Сосредоточьтесь на дыханиях больше, чем дыхание, и используйте нормальные вдохи, а не глубокие вдохи ». Повторите десять раз. Посмотрите это видео для более сложных упражнений.
Постройте силу плеча, чтобы сидеть прямо
Зачем «После того, как он весь день сидит, плечи, шея и верхняя часть спины могут падать вперед, поэтому это упражнение, которое воздействует на мышцы экстензора, является отличным противоядием», - говорит Макдональд. Вы сразу почувствуете положительные эффекты от активизируемых мышц и сенсорной обратной связи, чтобы переместить эти суставы в более выгодное положение, но длительная прочность займет недели три раза четыре раза в неделю.
Как «Если ваша верхняя часть спины зафиксирована в поломке, вам нужно будет видеть физиотерапевта, чтобы он мог выполнять упражнение. Не забывайте, что это должно быть абсолютно безболезненно », - говорит Макдональд. «Ложитесь на живот, подтянув подбородок, руки под углом 90 ° к вашему телу, и ваши локти также согнуты под углом 90 °. Потяните лопатки вместе, поднимите свои запястья, а затем свои локти, а затем поднимите голову и верхнюю часть грудной клетки, удерживая подбородок в нижней части. Вернитесь к началу. «Повторите десять раз. Посмотрите видео и как только это будет освоено, прогресс в этом видео.
Укрепите нижнюю часть спины с помощью этого пенопласта.
Зачем «Вы можете делать это упражнение на полу, но стоит потратить на валик из пенопласта на 90 см для полного эффекта», - говорит Макдональд. «Упражнение активирует мышцы, которые поддерживают вашу нижнюю часть спины и таза, которые обеспечивают основу вашего позвоночника. Эти мышцы часто становятся слабыми и неактивными после сидения в течение всего дня, особенно если у вас боли в пояснице. Вы можете увеличить свою активность немедленно, выполняя это упражнение, но достижение устойчивой силы в этой области займет около шести недель, в зависимости от того, как часто вы практикуете ».
Как «Ложитесь на пол с пенным роликом, если вы используете его, по спине - ваша голова на одном конце, а ваше нижнее - на другом. Ваши колени должны быть согнуты, а ноги плоские на полу с вашими ногами и коленями вокруг хип-ширины. Руками на полу поверните ладони вверх и немного отведите руки от своего тела. Удостоверьтесь, что у вас есть небольшой промежуток под нижней частью спины, и ваш подбородок заправлен. Дышите, как описано выше, когда вы поднимаете руки, чтобы они парили на вашей стороне. Контактируйте мышцы тазового дна и нижние брюшные мышцы, когда вы достигаете чередующихся рук над головой. «Проведите пять минут или больше, выполняя это упражнение. Посмотрите это видео и последующие, для большего количества работы пенного ролика.
Энергизируйте свое тело с приседаниями
Зачем «Они отлично подходят для того, чтобы ваши ноги и тело двигались после того, как они были статичными весь день, немедленно работая над мышцами и улучшая кровообращение и увеличивая свою силу в долгосрочной перспективе», - говорит Макдональд.
Как Вероятно, вы знакомы с приседом, но у Макдональда есть видоискатель формы. «Убедитесь, что вы правильно установили выравнивание колена, поставив колени на середину ваших ног. Кроме того, не позволяйте коленям опускаться и убедитесь, что вы поддерживаете свою нижнюю кривую. Повторите десять раз. Посмотрите это видео и это видео для получения дополнительной информации.
Посетите octopusclinic.com для получения дополнительной информации
