У вас …
Время, затраченное на каждый набор?
Эффект тренировки и новый рост мышц, который вы разблокируете во время тренировки, зависят от времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Каждый представитель упражнения должен принимать от четырех до шести секунд, так что каждый набор занимает 40-60 секунд для достижения роста мышц. Пора себя и либо замедлить, либо добавить больше повторений до максимум 12 за комплект.
Медленно понизили вес?
Это соблазн позволить гравитации взять на себя и позволить весом упасть после того, как вы разоблачили кишку, чтобы поднять их. Но это имеет несколько недостатков. Вы не только рискуете разорвать свою грудную клетку штангой или перетянуть сустав, вы также пропустите хотя бы треть тренировочного эффекта. Медленно понижая веса, вы помещаете эксцентрическое (удлиняющее) сокращение в мышцу и удлиняете время под напряжением, увеличивая мышечную компенсацию тренировки.
Подняли до отказа?
«Подъем к неудаче» означает невозможность завершить последний повтор последнего набора для конкретного упражнения с идеальной формой. В начале тренировки выберите вес, который вы можете поднять для необходимого количества повторений до самого последнего набора. К концу этого упражнения мышечные волокна, необходимые для его выполнения, должны быть полностью исчерпаны - работа выполнена, и вы можете перейти к следующему упражнению.
Использовали правильные упражнения?
Многие люди думают, что упражнение одной части тела будет строить ту часть тела - упражнения, которые изолируют квадроциклы, скажем, дадут им большие ноги. Но тренировочный эффект односуставных упражнений с одной мышцей не настолько велик, потому что количество веса, которое вы можете поднять, ограничено, и организм в целом не подвергается сильным нагрузкам. Многоуровневые упражнения, которые привлекают более чем одну группу мышц к усилиям, могут поднять больше веса, еще больше увеличить сердечный ритм и подтолкнуть в кровь больше гормонов роста и питательных веществ. Поэтому для достижения наилучших результатов смешайте большие сложные движения с меньшими изолированными.
Избегайте использования импульса?
Представление импульса в лифте - это обман классического штангиста. Искушение ударяет, когда вы не можете получить вес мимо точки прилипания, и вы перемещаете другую часть своего тела, чтобы создать импульс и дать ему толчок. Проблема в том, что вы позволили мышце тренироваться с крючка и нанесли неестественную нагрузку на другой сустав, поставив его под угрозу. Сосредоточьтесь на использовании мышцы, которую вы нацеливаете в любое время.
Источники энергии?
Есть причина, по которой большинство тренировок по наращиванию мышц MF занимают около 40 минут. После этого интенсивное упражнение будет принимать энергию из ваших мышц и печени. Как только эти резервы будут израсходованы, тело превратится в следующую наиболее доступную форму энергии - мышечную ткань. Таким образом, чтобы выжать мышцы, не опрокидываясь на разрушительный обмен веществ, держите свои тренировки менее 50 минут. Если вы все еще чувствуете себя энергично в конце, увеличьте интенсивность.
Сбалансирована ваша тренировка?
Трудно остановить вашу более сильную сторону от доминирующих упражнений, выполняя всю работу и получая весь рост. Старайтесь делать односторонние движения, сначала тренируя свою слабую сторону. Другой способ в конечном итоге с несогласованным телосложением состоит в том, чтобы делать слишком много упражнений с верхним телом и недостаточно для нижнего тела. Храните учебный дневник, чтобы вы могли даже тренироваться.
Продвинулась ли ваша тренировка?
Теория построения мышц зависит от того, что вы делаете постепенно более сложные тренировки, так как ваше тело адаптируется к тренировкам и становится сильнее. Легко застрять на плато, где вы работаете каждую неделю, но если вы это сделаете, вы не увидите никаких новых результатов. Избегайте этого, делая небольшие, устойчивые прогрессии, добавляя небольшое количество веса или увеличивая количество наборов, которые вы делаете каждые две недели.
Ешьте правильно?
Просто поднимать вес вокруг себя не даст вам мускулистого тела, за которым вы после. У вас есть углеводная закуска за час до тренировки, так что у вас есть энергия для работы с мышечными волокнами до истощения. Если после тренировки вы снабдите свое тело достаточным количеством энергии и белка, он восстановит ваши мышцы, что позволит им расти в размерах и плотности. В течение 15 минут после окончания сеанса съешьте закуски, которые содержат один грамм углеводов на килограмм вашего веса и составляют три части карбоната одного белка.
Смешал?
Если вы не измените свою тренировку, со временем это станет легче - для вашего тела потребуется всего четыре-шесть недель, чтобы адаптироваться к режиму тренировки, который вы его установили. Когда это произойдет, вы начнете терять выгоды вы работали так трудно - и рисковать собирание злоупотребляйте травмы. Кроме того, вам будет очень скучно. Так что смешайте свое обучение, найдя новые ходы и тренировки - Men's Fitness всегда хорошее место, чтобы начать смотреть.
