Помимо завтрака, то, что вы потребляете после того, как закончите обучение, является самым важным блюдом дня. Зачем? Потому что то, что вы едите сразу после тренировки, может оказать глубокое влияние на то, как вы себя чувствуете, как быстро вы выздоравливаете и, что более важно, насколько быстро вы достигаете своей цели фитнеса. Если вы неясны или смущены тем, что вы должны потреблять после тренировки, читайте дальше. Следуйте моим рекомендациям и получите место, где вы хотите быть быстрее. Получить правильное соотношение Вы сделаете наибольшие улучшения в уровнях прочности и составе тела после тренировки сопротивления, потребляя правильное соотношение углеводов и белка. Консервативный подход заключается в том, чтобы потреблять добавку, содержащую 4 г углеводов, на каждый грамм белка в течение 30 минут после окончания сеанса. Однако исследование показало, что соотношение 3: 1 после тренировки с тяжелыми весами дало более развитую мышечную массу и уменьшало жировые отложения, тогда как соотношение 10 г белка и 8 г углеводов и 3 г жира достигало еще больших результатов. Участники этого исследования наблюдали трехкратное увеличение синтеза мышц ног и 12% -ное увеличение синтеза белка всего тела. Пойдите для сыворотки Убедитесь, что белок в вашем коктейле после тренировки - это сыворотка, а не казеин. Сывороточный белок приводит к большему увеличению синтеза белка сразу после приема внутрь, тогда как казеиновый белок выпускает свои аминокислоты гораздо медленнее, что далеко не идеально в то время, когда вы хотите как можно скорее получить аминокислоты в системе. Сыворотка предпочтительнее, потому что она также поддерживает иммунную функцию и обладает антиоксидантным эффектом для борьбы с разрушительными последствиями интенсивного обучения. Выберите свои дополнения Если вы добавите креатин в добавку к карбону / белку, это приведет к увеличению силы и увеличению гипертрофии. В двух исследованиях сравнивали пациентов, которым давали каркас / белок 1: 1, причем половина коктейлей участников также содержала креатин. В обоих исследованиях наблюдалось наибольшее увеличение массы тела, гипертрофии и однократного макса у тех участников, которые добавили креатин в смесь после тренировки. Добавить аминос Существенные аминокислоты - те строительные блоки белка, которые ваше тело не может сделать, и их необходимо принимать в качестве части вашего рациона - свести к минимуму разрушение мышечной ткани, чтобы способствовать новому росту мышц. Исследования показывают, что 40 г после тренировки - это правильное количество, чтобы стимулировать этот анаболический ответ. Кроме того, спортсмены-кардио должны делать то же самое, потому что незаменимые аминокислоты улучшают пополнение мышц-гликогена, один из основных компонентов восстановления и последующую максимальную производительность. Избегайте углеводов перед бегом Один из способов тренировать свое тело, чтобы сжигать больше жира во время работы, - это избегать употребления углеводов до и во время трасс, потому что это заставит ваши мышцы вместо этого получать топливо из жирных кислот. Вы найдете, что бег сложнее, и ваше время для этого расстояния будет медленнее, но это нормально, потому что это тренировочный пробег, а не гонка. Явное преимущество - большая выносливость и скорость, когда вы находитесь в конкуренции. Избегайте плодов перед запуском, потому что фруктоза, как было показано, минимизирует сжигание жира. Недавнее исследование показало, что избегание фруктозы до тренировки привело к тому, что организм использовал гораздо больше жира в качестве топлива во время тренировки по сравнению с едой, содержащей этот тип сахара. Для получения дополнительных советов по подготовке специалистов, Подписаться MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
Загрузите цифровую версию последнего выпуска с Itunes.
Предварительные тренировки сжигания жира советы
Ешьте сначала Пища белка, здоровых жиров и низкоуглеводных углеводов перед тренировкой приведет к увеличению затрат энергии после этого, при этом большинство калорий сожжено из ваших жировых запасов. Возьмите кофеин Кофеин может помочь вам поднять больше дольше. Я нахожу, что принимаю 10 мг на килограмм веса тела около 45 минут, прежде чем ваша сессия будет оптимальной.
