Каждый острый велосипедист знает, что после долгой поездки они должны посвятить некоторое время восстановительной работе, но справедливо сказать, что большинство скипов в этой области. Понятно, что через несколько часов в седле, затягивая еще 15-30 минут, и вы можете пениться, ваши больные мышцы ощущают большую приверженность, когда вы можете расслабиться на диване.
Тем не менее, ваши мышцы действительно не будут благодарить вас за то, что вы пропустили восстановительную работу, и на следующий день вы почувствуете себя в два раза жестче, а также поставите себя на более высокий риск получения травмы в течение жесткого режима обучения. Мы поговорили с Филом Бертом, бывшим начальником физиотерапевта в British Cycling, о важности растягивания и других восстановительных работах и попросили его простую процедуру, которую можно было сделать после продолжительных поездок.
Почему важно растягиваться после поездки?
«У вас плотные мускулы, и, когда вы пытаетесь переместить их на всю длину, вы либо встретите сопротивление, либо боль. Вот почему мы растягиваем - так что у нас есть больше мышечной длины, доступной для нас, без ограничений. Это особенно верно после долгой поездки, потому что это принудительное постуральное положение, заданное параметрами настройки вашего велосипеда ».
Сколько времени вы должны потратить на восстановление?
«Все бедные по времени - даже спортсмены. Я помню, как Брэдли Виггинс подошел ко мне однажды в 2007 году или около того. Он был оценен калифорнийским нарядом, и они дали ему 26 различных упражнений и растяжек, чтобы делать каждый день. Он сказал: «Я сделал это вчера, и у меня не было времени кататься на велосипеде». Каждый из этих участков был действительным, но то, что я проповедую, - это упражнения с золотыми пулями, в которых вы одновременно растягиваете разные вещи,
«Выполняйте упражнения [рекомендуемые ниже] три-пять раз, в течение 30-60 секунд. Если вы дойдете до 60 секунд, вы знаете, что получаете хорошее растяжение, но вы можете обнаружить, что это слишком сложно сделать сначала, так что делайте это в течение 30 секунд и создавайте до минуты, зная, что у вас все хорошо ».
Когда вы должны растягиваться?
«Я не думаю, что кто-то должен сделать это перед поездкой - если у них нет особых причин, таких как травма или ограничение, - но после поездки это очень важно. Питание - это ключ к первому часу, поэтому соберите его, примите душ и вычистите себя, затем в идеале сделайте растяжки прямо после того, как вы осыпали, когда вы еще теплее. Сделайте это снова и снова в тот вечер, если захотите.
Восстановление после рейда
Вам понадобится массажный шарик с триггерной точкой и ролик для пены для этой процедуры, который Берт разработал для охвата всех областей тела, которые, скорее всего, будут жесткими после длительного цикла.
Rectus femoris, сгибатели бедра и нижняя часть спины
«Прямоугольная бедренная кость - средняя четверть мышцы, и это действительно важно в велоспорте. Если это становится плотным, тогда он склеивает ваше бедро и колено, и это может быть мускулом, ответственным за боль в коленной чаше, когда вы едете на велосипеде. Вы не используете сгибатели бедра на велосипеде, если только это не полный спринт, но они важны, потому что они соединяются с вашим поясничным отделом позвоночника. Поэтому, когда вы встаете, они тянут вашу спину в расширенную и, возможно, болезненную позицию.
«Вы можете растянуть прядь бедра и сгибатели бедра с измененным болгарским растяжкой. Встаньте на одну ногу с другой позади вас на стуле. Сожмите ваши ягодицы настолько плотно, насколько сможете, и проталкивайте бедра, а затем приседайте на стоячую ногу.
«Для людей с очень низкой гибкостью через таз и поясницу модифицированный болгарский язык означает, что ваш таз может двигаться туда, куда он хочет, и уменьшает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Если бы я попросил вас прикоснуться к полу сейчас, и я заблокировал ваш таз, вам нужно было бы все это сделать через поясничный позвоночник, чтобы вы чувствовали себя более растянутыми и, возможно, немного боли. То же самое и на велосипеде - вы хотите, чтобы ваши бедра, таз и поясница делили нагрузку ».
ягодичные
«Растяжки сланца велики, но я предлагаю использовать шарик с триггерной точкой на ваших ягодицах. Возьмите мяч против стены и наклонитесь прямо к нему вокруг ваших ягодиц. Очень легко получить хороший релиз на ваших ягодицах. После этого ты почувствуешь себя великолепно!
Iliotibial band (ITB)
«Велосипедисты ITB могут стать очень плотными из-за сил, с которыми колену приходится иметь дело с педалями, и это может стать основной причиной боли в колене. Пена рулон ITB [который бежит вниз за пределы бедра], потому что его очень трудно растянуть. Все, что я могу сказать вам, это то, что на самом деле делает пенопласт, и есть споры о механизме, он работает! Это глазно-мучительно, но если вы делаете это каждый день в течение двух недель, по три минуты с каждой стороны, он перестает болеть. Вибрационные пенные ролики действительно хороши для этого, потому что они делают его менее болезненным ».
См. Раздел «Как использовать пенный ролик: самопознание».
Грудной отдел позвоночника
«При езде на велосипеде грудной позвоночник (верхняя часть позвоночника) находится в том же положении, когда вы смотрите на потолок, когда рисуете его. Пена, катящая грудной позвоночник, принесет большие дивиденды в шее и уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Часто люди не чувствуют, что грудной позвоночник болезнен, но вспенивание пены в этом районе может помочь с проблемами в области шеи и нижней части спины ».
лат
«Проблемы возникают здесь, потому что вы держите рули целую вечность.Латы идут от вашей шеи до нижней части позвоночника. Они большие стабилизирующие мышцы. Поместите шарик с триггерной точкой на подмышку, чтобы катить их, либо лежа на боку, либо на стене. Это может действительно помочь вашему грудному позвоночнику двигаться, и поэтому ваш поясничный позвоночник и шея. Опять же, это мышца, которая сама по себе не мучительна, но если она будет ограничена, это вызовет боли, боли и ограничения в других местах ».
Фил Берт, бывший главный физиотерапевт в British Cycling, запустил Phil Burt Innovation, предлагая целый ряд услуг, включая оценку травм, лечение и установку велосипедов на велосипеде. Для получения дополнительной информации посетите philburtinnovation.co.uk
