Было время, когда участие в марафоне было обязательством только для тех хардкоров и преданных. Теперь? Скорее всего, если вы не сделали триатлона, вы узнаете хотя бы одного человека, который имеет.
Сочетание плавания, езды на велосипеде и бега было выбрано потому, что это лучший тест на вашу общую выносливость. Джек Мейтленд, главный тренер Центра Лидса Триатлон, который помог братьям Браунли из Великобритании обеспечить кабинет, полный мировых медалей триатлона, говорит: «Спортивные состязания Триатлона - это те, которые почти все сделали в какой-то момент», - говорит Мейтленд. «Таким образом, мышечная память для этих видов спорта уже находится в наших телах, что делает триатлоны уникально доступными».
Несмотря на это, многие отстранены от принятия решительного решения, возможно, потому, что плавание на открытом воздухе в резиновом костюме кажется немного, вы знаете, странным. Но носить гидрокостюм на самом деле сделает вас более плавучим. Как только вы преодолеете это препятствие, велосипед и бег выглядят как неудача. Но перед тем, как вы зарегистрируетесь, есть уникальные проблемы для подготовки. Вот ваш обманщик.
Золотые правила гонки
Выжить в плавании
1. Установите костюм. Хорошо подобранный гидрокостюм уменьшает частоту сердечных сокращений в среднем на 10% в плавании из-за повышения производительности, которое дает вам дополнительная плавучесть. Если стоимость покупки гидрокостюма является барьером, то арендовать один для вашего первого триатлона. «Это позволит вам получить представление о размере и типе костюма, который вы предпочитаете, прежде чем начинать, - говорит Мейтленд.
2. Сильное начало жизненно важно. В большинстве гонок вы не хотите идти слишком быстро и выгорать. Но в триатлоне самое главное - получить чистую воду, чтобы вы могли окунуться в свой собственный ритм плавания. Иногда это означает, что вначале требуется больше энергии, чтобы избавиться от узла пловцов и, возможно, даже заманить за более сильного пловца. Поэтому убедитесь, что вы привыкли к быстрым усилиям, сопровождаемым плаванием в гоночном ритме.
3. Не принимайте вещи лично. Первое, что нужно знать о массовом старте, - это то, что вы столкнетесь. Много. «Есть очень мало преднамеренных действий с грязной игрой - чаще это случается с людьми, которые ищут свою чистую воду», - говорит Джеймс Бекинсейл, магистр, олимпийский тренер и основатель Optima Racing Team. Если вас поймают между двумя пловцами, вы можете использовать движение, чтобы получить четкость. «Откиньтесь назад и опрокините их бедра и ноги, спиной к их бедрам, чтобы не попасть в живот и не намотаться».
4. Посмотрите на буй. В нижней части нет линии, чтобы следовать в открытой воде, чтобы вы могли легко пройти курс. Это не неслыханно, потому что весь передовой пакетик пловцов идет не в том направлении, поэтому не просто предполагайте, что все остальные правильно поняли. Каждые три-шесть ударов ищут буй, чтобы убедиться, что вы на курсе.
5. Подготовьтесь к велосипеду. «Когда вы достигнете 100 м от конца плавания, увеличьте свой удар немного, чтобы кровь текла по ногам от верхней части тела, что облегчит прохождение вашего первого перехода», - говорит Бекинсейл.
Босс велосипед
1. Сбросьте. Сохраняя ваше тело на низком уровне и катаясь на капельках ваших рулей [или на три-барах, пару вилок, которые вы можете закрепить), вы сэкономите энергию, потому что ваш аэродинамический профиль будет меньше. Практикуйте это во время тренировки, чтобы вы могли использовать его в гонке. «Возможно, вам придется работать над растяжением ваших подколенных сухожилий и нижней части спины, если вы считаете это неудобным», - говорит Мейтленд.
2. Дышите права. Эффективный цикл - это быстрый цикл. «Чем больше у вас контроля над вашим дыханием, тем больше у вас контроля над сердечным ритмом, а это значит, что вы будете более эффективными», - говорит Ян Стокелл, автор триатлона. Дышите глубоко и ритмично и избегайте коротких острых вдохов, которые не могут использовать вашу полную способность легких.
3. Сохраните ноги. Поддержание постоянной, стабильной частоты вращения или частоты вращения педали (90 об / мин популярны у триатлетов - вы можете попрактиковаться в этом на стационарном велосипеде), не нажимая большой механизм, поможет сохранить ваши усилия в аэробной зоне, используя мышечные волокна с медленным подергиванием. Это позволит полностью утомлять волокна с быстрым подергиванием, на которые вы будете положиться, для быстрой обработки. «Экспериментируйте с катанием на разных каденциях на тренировках, чтобы увидеть, как они чувствуют себя в бегах», - рекомендует Бекинсейл.
Выполнить для дома
1. Быстрые ноги. Хорошая техника работы может сэкономить вам энергию, а также секунды. Исследования показали, что, увеличивая скорость каденции от 170 до 175 шагов в минуту, вы получаете восемь метров в минуту. И падение темпа не только сокращает каденцию - она использует больше энергии.
2. Борьба с выцветанием. Есть точка, обычно около половины пробега, когда он чувствует себя очень жестко.«Вы должны работать мысленно пройти через это„нет человека земли“- визуализировать раз в процессе обучения, когда вы чувствовали себя сильными,» говорит Бекинсейл. Когда вы начинаете чувствовать себя лучше, не поддавайтесь соблазну поднять темп - просто поддержите свой гоночный темп.
3. Готово гордиться. Если у вас в баке осталось что-то, как только вы увидите финишную черту - или другой триатлет делает рывок для него - поднимите колени, наденьте дожигатели и спринт для линии. Наслаждайтесь чувством гордости за то, что отделка сильно дает вам и сохраняет его для мотивации в вашем следующем режиме обучения.
Бесшовные переходы
T1, как называется первый переход, часто является самым сумасшедшим. У Beckinsale есть список тиков для быстрого перехода: знайте, где находится ваш велосипед; наденьте очки на голову; очистите свой гидрокостюм, сначала руки, вплоть до пояса; сбрасывать шляпу и очки; наденьте свой шлем, когда вы нажмете на свой гидрокостюм, чтобы снять его; возьмите свой велосипед и бегите к выходу; монтируйте свой велосипед.
T2 - это менее сумасшедший переход, но ваши ноги могут быть «задушены», когда вы спешите. Beckinsale рекомендует снимать ноги с ботинок 400 м до линии демонтажа и педали над вашими ботинками. Установите свой велосипед и проскользните на кроссовки, не забывая повернуть свой номер гонки на фронт.
Джек Мейтленд является главным тренером Центра триатлона Лидса, Джеймс Бекинсейл является автором учебной книги по триатлону (опубликовано DK), Ян Стокелл является автором триатлона (Bloomsbury)
Избегайте Чафинга
Грэхем, 31-летний тренер по триатлону, на что он похож, чтобы поразить проклятие
Я начинал как пловец, но позже перешел к триатлону. Когда я впервые начинал, я бы очень плохо падал на шее на плавнике - я использовал гидрокостюм, предназначенный для серфинга, а не плавание, и я заплатил за последствия. В моей наивности я даже не знал, что существуют разные виды.
Я также помню, как начинал и видел, как кучка старых парней, расхаживающих по вазелину или Bodyglide, и я был глупо уверен, что мне это не понадобится. Тогда я едва мог повернуть шею на изломе, и я почувствовал немного кружку.
Я был уже довольно опытным велосипедистом, поэтому я знал, как важно носить надлежащие триатлонные шорты, а не велосипедные шорты, к которым я привык. Я видел, как люди просто ошибались, и триатлон - это такое неумолимое событие, в котором они, безусловно, жили, чтобы сожалеть об этом.
Я сопротивлялся практике наклеивания моих сосков в течение долгого времени - поначалу мне казалось, что это немного для меня. Затем я получил несчастливую одну пробежку, и к концу гонки это выглядело так, как будто я лактация крови. Это был еще один урок …
Большой урок заключается в том, что бравада - это не путь вперед - вы должны быть разумными и понимать, что, в частности, в событиях выносливости, ваше тело действительно хрупкое. Фактор разочарования, позволяющий сделать что-то настолько простое, как уклонение от вас, огромен - его так легко избежать.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как предотвратить и ухаживать
