Ненавидеть спортзал? Любите спортзал? Это вряд ли имеет значение: с 2016 года начинается так много дезинформации, плавающей вокруг под видом здравого смысла, что есть все шансы, что вы тратите свое время туда в любом случае. Вот почему ТренерСестра бренда Мужская одежда собрал команду экспертов, чтобы принести вам истины, которые вам нужно знать, чтобы оценить любой новый режим, какой бы правдоподобной или смешной. Дайте человеку план фитнеса, возможно, поговорка может пойти, и он будет работать неделю - или 12, вершины. Дайте человеку знания, чтобы понять, какие планы фитнеса Работа, хотя, и вы даете ему средства оставаться пригодными и здоровыми на всю жизнь.
1. Труднее не всегда лучше
Никто не может идти тяжело все время, независимо от того парня в офисе, который только начал CrossFit говорит. Интенсивная активность повышает уровень адреналина и гормона кортизола стресса, что приводит к отключению некоторых основных функций организма, включая пищеварение. Это нормально, если вы бежите от тигра, но тем более, если вы в спортзале пытаетесь сбросить жир. «Придерживайтесь действий, которые дают немного дискомфорта, а не бедствия», - говорит тренер Rannoch Donald. «Сверла создают навыки, поэтому мы сосредотачиваемся на упражнениях, которые бросают нам вызов достаточно, чтобы мы не возвращались. Несколько хороших игроков более полезны, чем пытаться закончить набор, и сделать движение весело ключевым ».
Введите план Donald's 100 Rep Challenge Golden Goose. «Мы используем это, чтобы создать быстрый сеанс« на лету », почти везде, - объясняет Дональд. «Наш набор инструментов содержит основные движения, и мы просто выбираем один из каждого раздела. Вы можете сделать это за один сеанс или разбить его в течение дня. Когда вы становитесь опытными на каждом упражнении, вы можете начать экспериментировать и исследовать … и вы становитесь вашим собственным экспертом по движению тела. Только те, кто учится делать простые движения с легкостью, могут научиться выполнять сложное движение без особых усилий ».
План «Золотой гусь» «100 вызов»
- 20 повторений пресс-релиза, пресс-секретаря Spider-Man, бриллиантового давления, наклонного давления или снижения давления.
- 5 повторений либо в обратном ряду, подтяжка с узким захватом, подтяжка с широким захватом, так и подтягивание с помощью смешанного захвата.
- 30 повторений приседания, приседания на стене, приседания приседа, приседания пистолета или приседания на корточках.
- 25 повторений либо доски (1 минута), удар флаттера, V-up, хруст или нога.
- 20 повторений либо прыжка с высоты, лыжный хоп, альпинист, прыжок, либо выпад.
2. Потеря жира - это неэффективность
Или технически, это о неэффективности упражнение, «Любое упражнение работает для потери жира, - говорит тренер по силе Дэн Джон. «Но по мере того, как вы поправляетесь, вы становитесь более эффективными. Это проблема с бегом: когда вы начинаете, выполнение мили отлично работает, но по мере вашего улучшения вам нужно больше пробега, чтобы получить больше пользы. Неэффективные упражнения разные для всех - я буду тратить энергетические танцы, скажем, но опытный танцор не будет приближаться к факту потери"
Вынос? Попробуйте новые виды спорта или поверните кардио от гребца до велосипеда на беговую дорожку. В качестве альтернативы добавьте еще один элемент вашей тренировки: согласно исследованиям реакции мышц на стимуляцию, использование двух гири, а не увеличение мышечной активации - и сжигание жира - на 40%.
3. Лучшие абс - функциональные абс
Любой может получить шесть пакетов, если их жир тела становится достаточно низким. Трюк получает набор абс, который выполняет работу, которую они должны выполнять. «Сильное ядро снижает риск травмы, улучшает осанку и позволяет вашему телу работать лучше», - объясняет Сатклифф. «Но для этого требуется больше, чем приседания. Вместо того, чтобы просто лежать на полу, вам нужно тренировать свой абс в каждом плане движения, в котором они могут быть задействованы - это поражает более глубокие слои мышц поперечного живота и создает равновесие, тренируя ваши косые и нижние части спины ». Перевод: приседания мертвы.
4. Сила - это стекло
Независимо от ваших целей, сила является ключом к лучшему качеству жизни. Или сказать по-другому: подумайте о силе, а не кардио - по крайней мере пока. «Абсолютная сила - это стекло, - говорит Джон. «Все остальное - жидкость внутри стекла. Что это значит? Чем сильнее вы, тем больше других вещей вы можете сделать ».
Мышечник замирает, когда его пренебрегают, и процесс только ускоряется по мере старения. Ослабление означает накопление жира, более высокий риск возрастных заболеваний, худший баланс и снижение способности носить диваны / романтические партнеры / дети / ящики пива.
Два биомаркера Джона имеют достаточную силу? Десять подтягиваний и три тяги с 1,5-кратным собственным весом на баре.
5. Вам не нужен час в тренажерном зале
Хорошая новость для ограниченного времени: каждый час упражнений каждые два дня, а затем лежащий на диване не так продуктивен, как введение небольшого количества активности в течение дня. «Думайте об этом как о витамине EDA: каждый день, - говорит Дональд. «Это ваше ежедневное движение, которое делается регулярно, что обеспечивает основу фитнеса. Мы живем в культуре удобства, поэтому каждый день мы должны искать возможности передвижения - подниматься по лестнице, останавливаясь дальше от вашего офиса ».
Дональд предлагает то, что он называет «прогулками в корзине».«В следующий раз, когда вы в супермаркете, используйте одну или две корзины, а не тележку. Вы будете менее склонны загружать ненужные вещи, и вы будете работать над своим ядром и захватить этот процесс. Это маленькие EDA, которые имеют значение ».
Наконец, для быстрой тренировки, которую вы можете сделать, прежде чем одеться, попробуйте «Let Me In». Оберните полотенце вокруг дверной ручки, опустите обратно в приземистое, затем используйте руки, чтобы потянуться к двери.
6. Сила воли переоценена
Дело не в том, чтобы больше это хотеть, а в том, чтобы это сделать. Сила воли, согласно исследованиям Университета штата Флорида, является конечным ресурсом: используйте ее, чтобы оставаться в стороне от Twitter, пока вы делаете свои налоги, и у вас есть меньше сил, когда пришло время сопротивляться олову печенья. Игнорируйте мотивационные сообщения Instagram и настройте себя на успех с помощью здоровых, эффективных во времени привычек.
Варить навалом «Когда вы готовите, используйте все четыре горелки», - говорит эксперт по потере жира Джош Хиллис. «Два для мяса, а два для риса и овощей. Стремитесь к трем приемам с одним типом белка и углевода, а три с другим. Пакет достаточно на два-три дня в Tupperware и заморозить остальное - таким образом вы настроитесь на победу ».
Использовать планирование If-Then Планируйте заранее такие заявления, как «Если каждый заказывает десерт, тогда У меня будет кофе ». Недавний обзор 94 исследований показал, что этот метод помогает добиться успеха во всем: от выпивки меньше до переработки и более лучшего ведения переговоров. Найдите себя, пропуская тренажерный зал? Ваша новая мантра: «Если я пропущу день, я сделаю 100 пресс-домов дома». Придерживайтесь.
Скажите, нет, не может «Если вы утверждаете, что не можете что-то сделать, это звучит так, будто вы жертвой своего плана», - говорит Хиллис. «Не сильнее и не требует оправдания - это заявление о том, за что ты стоишь».
7. Вы должны наслаждаться этим
Первый раз, когда вы когда-нибудь попадаете в спортзал, будет самое худшее. Через три недели, это будет весь кулак, натыкаясь на завсегдатаев и чувствуя, что сладкий эндорфиновый порыв. Самая важная правда в обучении - довольно простая: большинству людей не нравятся вещи, в которых они плохие, но, задавая простые цели и стремясь улучшить, вы скоро достигнете точки, когда вы пропустите тренировку больше, чем вы боитесь Это. Вот как это сделать.
Игнорировать всех остальных Не беспокойтесь о том, что делают все остальные в спортзале. Вы не знаете их историю обучения или цели, поэтому нет никакого смысла конкурировать с ними или чувствовать себя запуганными ими. Наличие дисциплины, чтобы придерживаться веса и упражнений, которые вы выбрали, увидят вам долгий путь к вашим целям.
Обнимать процесс Прекратите читать FT (или Grazia) между наборами или пока вы педали свой велосипед. Остальное между сетами - это ваше время, чтобы отдышаться, мысленно пробежать по форме и самому себе. Кроме того, если вы читаете твиты, находясь в седле, вы, вероятно, должны идти быстрее. Обучение должно быть освобождением от ежедневных отвлекающих факторов. Когда вы действительно сосредоточены, это похоже на медитацию.
Просто показать Если есть когда-нибудь день, вы не можете встретиться с тренажерным залом, просто пойти туда и сделать что-нибудь - есть сауна, есть душ, сделать две минуты на гребцов, что угодно. Мало того, что вы привыкнете к процессу похода в спортзал, но когда вы там, скорее всего, вы сделаете больше, чем планировали. Хорошим следствием этого является то, что многие твердые планы обучения требуют, чтобы вы делали два или три шага сеанса, а не десятки, которые большинство людей пытаются сделать. Идите в спортзал, согрейтесь, приседайте и уходите.
