Как только вы почувствуете себя комфортно с основными движениями гири, такими как качели, чистки и обрывки с использованием одного веса, вы можете начать выполнять эти упражнения с двумя гирями. «Использование двух гири - это скорее вызов навыка, потому что это увеличивает уровень сложности, поэтому требует большей стабильности, баланса и контроля», - говорит Эштон Тернер из лондонского тренажерного зала Evolve 353. «Самое лучшее, что это простой способ увеличить нагрузку, потому что проще использовать два 16-килограммовых гиря, чем использовать один 32-килограммовый».
Как это сделать
Делайте три набора из десяти повторений для каждого упражнения, отдыхая в течение 45 секунд между сетами и 90 секунд между упражнениями. Для второго хода каждый представитель включает в себя одно нажатие на каждую гири. Чтобы продолжать прогрессировать, добавляйте репутацию к каждому набору каждый раз, когда вы тренируетесь, пока вы не будете делать 15 повторений в каждом наборе. После этого используйте более тяжелые гири и вернитесь к десяти повторениям.
Почему это работает
Нет никакого обмана при использовании двух гири. Увеличение веса от одного до двух колоколов является значительным, поэтому ваши мышцы имеют гораздо больший спрос на них. Вам также необходимо убедиться, что вы перемещаете весы таким же образом: вы не можете выполнять двойной улов с гирьем, а весы заканчиваются в разных местах, потому что вы повредите плечи. В этой тренировке важна точность.
1 Double swing
Экспертный совет «Удостоверьтесь, что ваши ноги немного шире, чем для одноручного размаха», - говорит Тернер. «Это гарантирует, что у вас будет достаточно места для обоих весов и вы сможете эффективно загружать свои бедра, чтобы работать на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях».
2 Соц пресс
Экспертный совет «Это отличный тест на тазобедренное и грудное позвоночника и подвижность плеч и стабильность, - говорит Тернер. «Начните свет и постарайтесь сесть глубоко в приседа. Подчеркните поворот в вашем позвоночнике, когда вы нажимаете вес над головой, чтобы открыть плечи.
3 Двойной рывок
Экспертный совет «Постарайтесь не перемещать руки под колокольчик, а затем нажимать в отдельном движении», - говорит Тернер. «Это должно быть одно движение и максимально гладко, используя импульс гири. Использование двух гирях действительно повышает уровень навыка, потому что вам нужно следить за тем, чтобы ваши плечи двигались в одном направлении, чтобы избежать слишком большого напряжения на суставе ».
4 Double clean
Экспертный совет «Удостоверьтесь, что гири не путешествуют слишком далеко от вашего тела, - говорит Тернер. «Очень важно, чтобы вы водили с бедрами, чтобы заставить кипеть двигаться, но не подталкивайте бедра мимо нейтрального - это будет подчеркивать вашу спину».
5 Двойной верхний пресс
Экспертный совет «Это вызовет стабильность плеча, - говорит Тернер. «Удостоверьтесь, что вы нажимаете обе гири накладные с локтями прямо под весами и убедитесь, что вы закончите с двумя весами прямо над вашими плечами».
Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким учебным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, прочность и кондиционирование, а также пилатес.
