Чтобы преобразовать свой вес в мышечную валюту, вам нужно проявить творческий подход. Этот план, сделанный мастером по весу, Шон Бартрам, который помогает чирлидерам Индианаполиса Колтс развивать прекрасную гимнастическую силу, делает именно это.
«Подумайте о своем теле как о пустом штанге», - говорит он. «Меняя темп, с которым вы его двигаете, удерживая неудобные позиции, добавляя нестабильность и встряхивая классические ходы, которые вы делали всю свою жизнь, служат в качестве весовых талонов весом 20 кг, которые вы загружаете».
Результатом будет повышенная осведомленность о телах, укрепленная соединительная ткань и повышенная гипертрофия от пресс-досок и досок. Вы получите большой, сильный и мощный, даже не войдя на пол в комнате с весами, или в драку с парнем, забивающим весовой пояс.
Как это работает
Спортсмены Бартрама, особенно болельщики, должны быть в состоянии легко бросить свой вес, но не каждое упражнение выполняется в высоких темпах. Этот план замедляет темпы с паузами, увеличивал диапазон движения, уменьшал стабильность и вариации на классические ходы, чтобы удержать мышцы. Результат будет функциональной мышцей, которую вы никогда не думали, что будете иметь.
Направления
В течение недели есть три тренировки по всему телу. Первые четыре хода каждый день используют временные повторы под названием EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать высокие повторения и удерживать мышцы под напряжением. Последние два в каждой тренировке будут увеличивать сердечный ритм, чтобы вы сжигали калории.
Bodyweight Workout 1: диапазон и темп
Встряхните темп, чтобы усилить мышцы
1 Глубокий приземистый
Время 10 мин. EMOM репс 15
Держите полотенце над головой, пряча руки и держите его натянутым. Это заставит вас сохранить вашу грудь и улучшить вашу форму. Согните ноги, чтобы опуститься медленно, держа ваши колени широко обособленно, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся ваших телят. Затем медленно двигайте назад. Установите таймер на десять минут. Сделайте 15 повторений в начале каждой минуты и оставайтесь на оставшуюся часть каждой минуты. Это держит ваш сердечный ритм высоким для большей потери жира.
2 болгарских раскола приседа
наборы 5 Время 60с репс 60с
Подумайте об этом как о выпадении с поднятой ногой для дополнительной проблемы стабильности. Положите одну ногу, намотайте вниз, на скамейку позади вас, а другую впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить свое тело, а затем вернуться обратно. Держите свое тело вертикально во всем и переднее колено в соответствии с вашими пальцами.
Измените темп с каждым набором этих раздвоенных приседаний, чтобы ваши мышцы находились под нагрузкой для длинных заклинаний для наращивания мышц. Ниже, как он ломается. Первое число - это секунды, которые должна принять нижняя часть, а затем как долго вы останавливаетесь, а затем как долго вы будете двигаться. Пятый комплект - максимальная изоляция, удерживающая самое глубокое положение на протяжении всей минуты.
| Задавать | снижение | Пауза | Подъехать |
| Минута 1 | 3сек | 1 сек | 1 сек |
| Минута 2 | 1 сек | 3сек | 1 сек |
| Минута 3 | 1 сек | 1 сек | 3сек |
| Минута 4 | 2с | 0sec | 2с |
| Минута 5 | - | 60с | - |
3 Приседания с прикосновением к полу
наборы 3 репс 15
Согните ноги, держа ваши колени широко расставленными и ваши пятки соприкасаетесь с полом, чтобы погрузиться в глубокий приземистый. Положите руки на пол и сделайте паузу в течение двух секунд, затем сильно взберитесь с пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза удаляет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить прочность в положении глубокого приседа.
4 Мост удар
Время 10 мин. EMOM репс 10 за каждую ногу
Сядьте на пол с одной ногой согнутой, один прямой и пальцы, указывающие на ваши ноги. Вдавите в пол и сожмите ваши ягодицы, чтобы медленно поднимать бедра, пока они не достигнут уровня вашего стабилизирующего колена, поднимая вашу прямую ногу, пока она не достигнет 90 ° к вашему туловищу. Медленно опуститесь до начала. Завершите все повторы с одной стороны, затем переключитесь.
5A.
наборы 10-1 лестница
От стоя, опуститесь и положите руки на пол у своих ног. Поднимитесь назад и сделайте пресс, затем переместите ноги назад между вашими руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5A, затем пройдите прямо по десять с каждой стороны 5B. Затем девять, восемь и т. Д., Отдыхая по мере необходимости.
Выпад 5B
наборы 10-1 лестница
Начните с позиции выпадения вперед, вытаскивая руки для баланса. Спрыгивайте с земли, двигаясь с вашей передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились с другой ногой вперед. Альтернативные ноги для каждого представителя.
Bodyweight Workout 2: Точки контакта
Сдвиньте захват и позицию на классические ходы для повышения прибыли
1A Пресс-секретарь Паука
наборы 4 репс 20/10/5/1
Начните в верхней части позиции давления. Согните руки, чтобы опустить сундук, пока он не сойдет с пола, и одновременно доведите одно колено до локтя, затем вернитесь к началу. Альтернативные колени. Когда вы закончите повторений, перейдите прямо к 1B без отдыха. В финальном одиночном репертуаре сделайте это супер-медленным - сделайте это более чем в десять раз.
1B Широкозахватная подтяжка
наборы 4 репс 15/10/5/1
Возьмитесь за брусок с чрезмерной рукояткой, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а ваши руки были раздроблены на две части. Конфликтуйте мышцы верхней части спины и потяните свою грудину в сторону бара. Затем ниже под контролем. Отдых за 5 секунд за представителя. То же упражнение на финальном репертуаре: возьмите десять секунд.
2 Насадка для щуки
наборы 5 Время 60с Отдых 60с
Прикрепите нажимную позицию своими ногами на скамейку, спину и руки по прямой.Держите голову в затылке и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не с пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и болгарский раскол приседа в тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-форму с вашим телом повсюду,
3 L-Sit подбородок
Время 10 мин. EMOM репс 2
Повесьте трубку с подтяжкой. Контрактируйте свое ядро и поднимите свои ноги вместе, пока они не будут параллельны полу. Оттуда поднимите верхнюю часть спины и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше бара. Между каждым представителем стоит нижняя до мертвой.
4A Скачок прыжка Burpee
наборы 4 Время 20сек Отдых 10сек
Опустите руки на пол и поднимите ноги назад в верхнюю позицию. Отбросьте ноги назад, затем подпрыгните, чтобы прыгать взрывоопасно. В то же время подсуньте колени к груди. Согните колени, чтобы смягчить вашу посадку, и продолжайте движение к следующему представителю.
4B Подвешивание ноги
наборы 4 Время 20сек Отдых 10сек
Повесьте подтянутую брусок с надменным захватом и сжимайте мышцы верхней части спины. Контрактируйте свое ядро и поднимите свои ноги вместе, пока они не будут параллельны полу, а затем опустите их к началу. Во избежание качания держите свою основную часть.
Съемка с бороздой и подвешивание финишера для ног на самом деле представляют собой два четырехминутных табатаса спиной к спине. Положите 20 секунд усилий, затем отдохните на десять. Перемещайте два хода в течение восьми минут.
Bodyweight Workout 3: диапазон, темп и стабильность
Стретч, пауза и сила для размера и силы
1A Креветки приседают
наборы 4 репс 10/5/3/1
Поднимитесь высоко и возьмите одну ногу рукой с той же стороны, потянув ее к своим ягодицам. Положите другую руку на равновесие и согните свою стоячую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, а затем поднимитесь назад. Пойдите супер-медленный на окончательном rep. Это очень сложно. Сделайте это легче, освободив ногу - или более твердую, удерживая ногу обеими руками.
1B Мертвая вешалка
наборы 5 Время 1 мин
Возьмите полосу с надменным захватом, ладонями, обращенными вперед, и позвольте себе полностью висеть. Это декомпрессирует ваш позвоночник для улучшения осанки, одновременно оспаривая силу схватывания. Добавьте мягкое колебание из стороны в сторону или измените захват - узкую, широкую, нижнюю или одну руку - чтобы расширить преимущество.
Принуждение тела удерживать позицию под напряжением показывает любые щели в вашей доспехах. Так же, как доска обнажает любые слабые места в ваших плечах, ядре, ягодицах и бедрах, мертвая повесить раскрывает проблемы с вашими латами и вашей хваткой. Удержание этого положения дольше - это фиксация с низкой силой удара.
2 Широкий захват
наборы 5 Время 60с Отдых 60с
Выполните стандартное нажатие, но ваши руки удваивают ширину плеч. Опустите свой сундук, пока он не с пола, а затем нажмите на него, пока ваши руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарского раскола приседания в тренировке 1.
3 Прямоугольная суперпланка
наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек
Встаньте в доску своими руками и весом на руках и ногах. Держите свое тело в линию, ноги вместе и верхние руки прямо с плеч. Сожмите каждый мускул, от груди и абс до ваших ягодиц и телят. Вы должны дрожать в конце каждого набора.
Это классическая доска с двойным завихрением. Выполнение этого с помощью прямых рук усиливает вашу грудь, в то время как полное напряжение удерживает ваше сердце, быстро перекачиваясь для бонуса за потерю веса. Сосредоточение внимания на сжимании каждой мышцы во время движения будет охватывать больше мышечных волокон, чем только те, которые нацелены на упражнение, превращая низкоэнергетический ход в шок полного тела, чтобы растопить жир.
Насадка для накладок 4A
наборы 1-10 лестница
Начните в положении давления с поднятыми руками. Подойдите ближе к скамейке, затем взорвитесь, пока вы почти не остановитесь. Хлопайте руками, отложите их, чтобы сломать свое падение, и перейдите к следующему представителю. Это отменяет нисходящую лестницу в тренировке 1 - начинайте с низких повторений и поднимайтесь на вершину.
4B Burpee для подбородка
наборы 1-10 лестница
Поместите себя под подтяжку. Опустите руки на пол и поднимите ноги назад в верхнюю позицию. Отбросьте ноги назад, затем подпрыгните, чтобы вскочить в воздух и захватить бар ладонями, обращенными к вам, втягивая себя в подбородок. Понизьте медленно под контролем, затем опуститесь на пол для следующего представителя.
Шон Бартрам является автором Bodywork Workouts For Men, владельца Core Pilates и Fitness в США, и обучил спортсменов из таких разнообразных видов спорта, как IndyCar и американский футбол. Он является официальным тренером для болельщиков Индианаполиса Колтс.
Модель: Ли Маклафлин @WAthletic
