1 матрица выпадения
Зачем? Улучшение подвижности и бокового прогиба
Представьте, что вы стоите на циферблате левой ногой на полу. Оправляясь вперед, поверните правую ногу вокруг нее, чтобы перейти на 12 и 6 часов, затем повторите 3 и 9 часов. Начните с шага в каждом направлении и с каждым отражением увеличьте диапазон, пока не достигнете выпадения. Затем переключите ножки. Начинающие делают это с вашим весом. По мере того, как вы становитесь сильнее держите гантели на вашей стороне и для продвинутых, держа в руках гири. Цель на десять повторений на каждой ноге.
2 Внутренний внешний захват бедра
Зачем? Улучшите гибкость бедра для более глубокого, сильного приседания
Начните в положении доски с прямой рукой. Поднимите одну ногу под своим телом и поместите ее на противоположную сторону. Осторожно опустите бедра к полу. Целью является достижение угла 90 ° с вашими ногами, чтобы ваши бедра были близки к полу. Подтяните свое ядро и расслабьте плечи. Удерживайте в течение 15 секунд, затем приведите одну и ту же ногу обратно и выйдите на другую сторону под тем же углом. Снова осторожно опустите бедра к полу, прикрепите свое ядро, расслабьте плечи и удерживайте 15 секунд. Повторите это три раза с каждой стороны.
Хотите вызов? Развивайте силу ног, выносливость и силу с помощью этой горки и тренировки качелей - часть нашей серии Workout of the Week
3 Румынская тяга к бокалу приседания
Зачем? Разогрейте нижнюю часть тела и улучшите мобильность
Держите гири обеими руками между ног. С шириной плеч ног и спиной прямо, шарнир вперед на ваших бедрах, удерживая ноги прямо, чтобы вы почувствовали небольшое растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Опустите с руками прямо до тех пор, пока вес не окажется у пола, затем согните колени и опустите свои ягодицы к полу, одновременно сгибая руки, чтобы привести гири к груди. Теперь вы находитесь в нижней части бокала приседания. Оттуда спуститесь по каблукам. Верните гири между вашими ногами и продолжайте движение к следующему представителю. Пойдите для двух наборов из 20 повторений.
4 Однорычажный тренажерный мяч
Зачем? Получить мощные и повреждающие бедра
Ложитесь на спину с каблуками на тренажерном зале и вытащите руки на бок для баланса. Поднимите бедра и сожмите ваши ягодицы, чтобы держать свое тело в прямой линии. Принесите одну пяту от мяча, затем, убедившись, что ваши бедра не падают, а колени остаются на всем протяжении, согните свои подколенные сухожилия, чтобы согнуть ногу, которая находится в контакте с мячом, пока она не достигнет 90 °. Переверните ход так, чтобы обе ноги были прямыми и повторялись. Сделайте все свои повторы на одной ноге, затем поменяйте местами. Идите на три группы по восемь повторений на каждую ногу.
Испытайте силу своей ноги с этой проблемой приседания на весом - часть нашей серии Workout of the Week
5 Приседания с одной ногой
Зачем? Постройте квадроцикл и прочность на изгиб для скорости движения
Стоя рядом с краем коробки или скамьи, опускайте на одной ноге, удерживая пятку, а не поднимаясь на пальцы ног, и вытяните другую ногу прямо. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваше ягодие не коснется вашего теленка на согнутой ноге, гарантируя, что ваша другая нога не коснется пола, а затем вернитесь назад. Это похоже на пистолет на корточках, но проще сделать, не нарушая форму. Хорошая цель - четыре набора из пяти участников на каждой стороне.
6 Индуистский приземистый
Зачем? Создает здоровые коленные суставы
Когда ноги разнесены по ширине, глубоко вдохните и приложите руки к груди. Затем укажите их вниз и немного позади, когда вы медленно приседаете, сохраняя спину вертикально. Выдохните, когда вы опускаетесь, насколько можете, и старайтесь быть на носках на дне приседа. Встаньте, прижимая каблуки к полу и поднимая руки перед собой, чтобы они были параллельны полу. Продолжайте движение в следующую репутацию без паузы. Три набора из 20 медленных повторений - эффективный финишер тренировки.
