Фотография: Глен Берроуз; Модель: Том Райт
1 Приземистый
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Встаньте с ногами чуть шире ширины плеч, бедра уложены на колени и колени над лодыжками. Опустите до тех пор, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к земле, так как вы можете без ущерба для вашего положения верхней части тела. Взрывайся назад, чтобы стоять, проезжая пятки.
2 Deadlift
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Встаньте со своей средней ногой под брусьем, а ваши каблуки набедренные по ширине (уже, чем на приземистое). Держите планку вертикально вертикально и опустите на место, сгибая колени, пока ваши голени не коснутся бара, затем потяните, удерживая грудь.
3A Подтяжка бедра
наборы 4 репс 12 Отдых 0sec
Поместите верхнюю часть спины на скамью весов и поместите штангу поверх бедер. Если обе ноги надежно встали на пол, вытяните бедра вверх, чтобы поднять планку, остановившись, когда ваши бедра достигнут полного растяжения. Сожмите ягодицы и остановитесь наверху на секунду или два перед опусканием.
3B Ходьба
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Без веса, шаг вперед с одной ногой, согнув колени, чтобы опустить бедра. Опустите, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, оставаясь в вертикальном положении. Продолжайте с другой ногой.
4А болгарский раскол приседа
наборы 4 репс 12 Отдых 0sec
Поместите себя в пошатнутой позиции с задней ногой, поднятой на ступеньке или скамейке. Понизьте, сгибая на колене и бедро, сохраняя торс вертикально. Когда вы дойдете до нижнего диска, поднимите колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
4B Крабовая прогулка
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Расположите полосу вокруг ваших лодыжек или коленей и встаньте на ноги шириной плеч. Опустите на половину приседания, затем сделайте медленный боковой шаг. Держите пальцы на ногах в упор и оставайтесь на низком уровне. Продолжайте ходить боком для всех ваших представителей, удерживая напряжение на полосе - затем переключите стороны.
Советы по тренировке
Активировать область
«Начало приседания или тяги без активации всей структуры тазобедренного сустава может быть катастрофой, а несколько легких приседаний не сократят его», - говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, который стал профессионалом в области производительности и потери веса (Scottkeepingfit.com), «Когда другой мышце нужно пинать и помогать, но полностью холодно, несоответствие между двумя мышцами будет слишком большим, и вы попадете в травму. Активируйте свои похитители и аддукторы с помощью движений, таких как пожарный гидрант или лежачий моллюск, чтобы согреться ».
Идут односторонние
«Скрытие за двойным движением ноги может привести к тому, что одна сторона останется позади», - говорит Скотт. «Тяжелый выпад часто выявляет слабость блеска - следите, чтобы ваше колено качалось так или иначе. Вы должны включать по крайней мере одно одностороннее движение в каждой тренировке ».
Идите глубоко (но не отскакивайте)
«Убираться на землю в приземистом, очевидно, будет больше использовать дальность, что хорошо, если в нижней части есть контроль», - говорит Скотт. «Если вы подпрыгиваете из нижней фазы, когда ваш таз заправляется под названием« подшучивание »- это проблема. Не полагайтесь на импульс, чтобы выполнить эту работу за вас ».
