Хотите лепить сильный, V-образный торс? Дело не только в том, чтобы построить большой сундук и сжигать жир для постной талии - так же важно иметь мускулистые, четко определенные руки. Ориентация на ваши руки основана на трех тренировочных столпах: время под напряжением, большой объем и максимальный набор мышечных волокон. Три набора, где вы выполняете три упражнения по спине с минимальным отдыхом, доставляете все три.
«Эта тренировка использует широкий спектр упражнений, диапазонов ресниц и темпов, чтобы поразить мышцы верхней части тела со всех сторон», - говорит специалист по персональному тренеру и специалисту по трансформации тела Рич Филлиппс. Результатом станет тело, которое греческие портные мечтали об установке - или, по крайней мере, один, который превращает несколько голов в черный галстук.
Завершите все повторения в Tri-set 1 без отдыха, затем отдохните в течение двух-трех минут. Повторите, пока вы не выполнили в общей сложности четыре три-набора. Затем сделайте то же самое для Tri-set 2. Темп движения обозначается четырехзначным номером, где первая цифра - это время (в секундах) для уменьшения веса, второе - это длина паузы на нижней части хода, третий - время, необходимое для поднятия веса, а последнее - пауза вверху.
Подробнее: тренировка груди и спины для V-образного торса
Tri-set 1
1А. Скорблю
через GIPHY
репс 8 Темп 3010 Стенд, держащий штангу с раздельными руками и шириной ладоней вперед. Держа локти близко к бокам, и, не откидываясь назад, сверните планку до груди. Сожмите ваши бицепсы, затем опустите планку.
1В. Наклонный локон
через GIPHY
репс 6 Темп 4010 Ложитесь на скамейку, установленную под углом 45 °, держа гантели с руками прямо вниз по бокам, ладонями вперед. Заверните вес до высоты плеча. Сожмите свои бицепсы, затем медленно опустите вес.
1С. Мощный завиток
через GIPHY
репс 12 Темп 2020 Ложитесь с грудью на скамейку, установленную под углом 45 °, держа гантели с руками, свисающими прямо вниз и ладонями, обращенными друг к другу. Сверните весы медленно к вашим плечам, затем медленно опустите их снова.
Tri-set 2
2А. Черепа
через GIPHY
репс 10 Темп 2210 Ложитесь на плоскую скамью, держа прямо над вами легкие гантели. Держа локтем все еще, согните руку, чтобы опустить вес по обе стороны от головы. Пауза, а затем верните их до начала.
2B. Узкопрочный жим лежа
через GIPHY
репс 6 Темп 4110 Ложитесь на плоскую скамью, удерживая планку с надменным рулем, руки немного уже, чем ширина плеч. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите весы, затем медленно опустите их в исходное положение.
2C. Постоянное расширение трицепса
через GIPHY
репс 12 Темп 2010 Подстаньте гантели над головой, приподняв верхние руки рядом с ушами. Держите свои верхние руки статичными, согните на локтях, чтобы опустить весы за голову, затем согните трицепсы, чтобы поднять вес прямо вверх.
