1 Вытягивание
наборы 4 репс 8-12 Отдых 2мин
Возьмитесь за подтяжку с надписью, которая немного шире ширины плеч. Повесьте руки прямо, слегка указав на ноги. Потяните вверх, пока ваши локти не коснутся ваших ребер и не сцепите лопатки. Пауза и медленно возвращайтесь к мертвой виселице.
2 Оттяжка
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Возьмитесь за брусок с широким захватом. Потяните локти, пока вы не сможете сжать как свои латы, так и лопатки. Медленно поднимите планку, пока ваши руки не будут выдвинуты и не вернутся в исходное положение.
3A Вытягивание с длинными рукавами
наборы 4 репс 12 Отдых 0sec
Поместите кабельную рукоятку вверху и выберите веревку. Держите веревку с оружием прямо, чтобы они находились под углом 45 ° к вашему телу и отступали назад, но ваши ноги были только на расстоянии друг от друга. Привлекая свои латы, потяните вес вниз в гладкой дуге, пока ваши руки не станут между вашими ногами. Вернитесь медленно в исходное положение.
3B Силовой кабель
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Держите ручку ладонью вниз и слегка согните на коленях, чтобы они не запирались. Поднимая грудь вверх, втягивайте лопатки и создавайте небольшую арку в нижней части спины. Затем потяните локти, пока они не достигнут ваших боковых сторон, а ваши ладони обращены внутрь.
4A Лицевая тяга
наборы 4 репс 12 Отдых 0sec
Держите привязку для веревки на верхней части грудной клетки ладонями вниз. Поднимая грудь вверх, втягивайте лопатки и тяните веревку к своему лицу, воображая, что вы пытаетесь развязать веревку. Пауза в полностью сокращенном положении и сжимайте задние дельта и верхнюю часть спины. Затем вернитесь в исходное положение.
4B Перевернутая строка
наборы 4 репс 12 Отдых 90sec
Ложитесь под бар, который должен быть установлен чуть выше, где вы можете добраться от земли. Возьмитесь за бар с надменным захватом и скрепите свой абс, пытаясь удержать свое тело от плеч до ног. Потяните себя до бара, пока ваша грудь не коснется его. Пауза на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Назад Советы по тренировкам
Установите лопатки
«Скапулезный полет, где лопатка, похоже, уходит со спины, может быть проблемой при выполнении подтягиваний, потому что это может привести вас в напряженное положение шеи», - говорит Бен Скотт, бывший профессиональный игрок в крикет, специалист по потерям. «Установите лопатки перед тем, как начать, перемещая их, словно пытаясь сложить их в задний карман. Это должно дать вам ретракцию и депрессию, которая освобождает использование ловушек ».
Тренируйте свою хватку
«Многие люди упускают из виду преимущества работы над силой сцепления, - говорит Скотт. «Более сильный захват фактически повысит вашу общую производительность и увеличит вашу способность тянуть больше веса. Взрывы - это фантастическое функциональное движение, а причина номер один - неудача. Используйте ремни, когда вам это абсолютно необходимо, но сохраните их для последнего набора, чтобы вы тренировали свою хватку в остальное время ».
Перейти на полный диапазон
«Я часто вижу, что люди загружают слишком большой вес на задние ходы, так что основная масса подъема выполняется прямо в начале движения, и импульс переносит их до половины пути через эксцентричную фазу», - говорит Скотт. «Используйте вес, который позволяет вам работать в нужном темпе во всем диапазоне и стремиться удерживать сундук до бара в течение двух секунд в конце каждого подтягивания, чтобы проверить, что вы можете».
