Мотивация - богатая и бедная? Если ваши товарищи по работе принимают тусклый взгляд на длительные тренировки в обеденное время, то supersets - это решение. Объединив два, три или четыре шага одновременно, вы будете работать более интенсивно и улучшите свои результаты за меньшее время. Ключ? Выполнение большего количества ходов не всегда означает увеличение прибыли, в зависимости от ваших целей. Вот четыре основных типа, о которых вы должны думать.
1. Антагонистические супермножества
Кто они такие? Суперсеты, которые работают мышцей, а затем ее противоположное число. Бицепс-трицепс двойной классический, так как это довольно легко сделать, но сундуки и четырехугольники суперсеты также работают.
Для чего они хороши? Они экономит время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как взаимная иннервация, поскольку одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая выздоровление. Есть также некоторые свидетельства того, что поток крови к рабочей мышце увеличился, а это означает, что вы сможете поднять больше веса и получить больше ударов за свой доллар в каждом движении.
С чем вы должны быть осторожны? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы работаете с мышцами антагонистов с помощью аналогичных плоскостей движения: например, прикрепите жим лежа с нагнутым рядом или подтяжками с помощью верхнего нажима. Кроме того, не спринт прямо с одного перехода на следующий - несколько секунд отдых может помочь вам сместить больше веса.
Экспертный совет «Удостоверьтесь, что вы сжимаете мускулы антагониста в конце движения - например, бицепс на вершине окунания или трицепс у основания завитка», - говорит персональный тренер Джоэл Доуи. «Таким образом, вы обеспечиваете полное удлинение мышцы мишени до следующего репа. То же самое касается квадроциклов и ветчины или любой другой мышечной пары ».
Сделайте это: 1A нажим, 1B согнутый ряд
Абониты Supersets
Кто они такие? Полное нападение на одну группу мышц, побуждающее ваши мышцы к росту, изнуряя их. Классика включает в себя старую галстук-скамью для прессу / флаю с двойным ударом для сундука и завиток подколенного сухожилия / румынскую тягу для ног, но также могут работать механические насадки - как переход от нормального к захвату молотка во время завитушек.
Для чего они хороши? Построение мышц. Укрепление означает попытку остаться свежим, но для большей массы вы хотите выдохнуть мышцы. Это также означает минимизацию вашего отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.
С чем вы должны быть осторожны? «Я сохраняю агонисты в больших группах мышц - квадроциклах, латах или сундуках, потому что меньшие мышцы вообще не реагируют, - говорит Доуи. «Моим нынешним фаворитом являются удлинения ног в болгарских расколотых приседаниях, используя ножную подушку удлинительной машины - это позволяет слегка вытянуть заднюю ногу, пока передняя нога находится под напряжением».
Экспертный совет «С их помощью стоит нагружать мышцы разной длины», - говорит Доуи. «Выберите упражнение, которое будет загружать мышцу в ее самом длинном месте, например, сидящие тросовые ряды, постоянно наклоняющие ваш туловище вперед, а затем укорачивают его, поэтому одно и то же движение с вертикальным торсом, сохраняющим строгую форму. Вес будет меняться, но вы будете работать мышцы трудно на обеих крайностей. Альтернативно, переключитесь между соединением и упражнением изоляции, чтобы объединить интенсивность с общим объемом для этой группы мышц ».
Сделайте это: 1A бицепс, завиток, 1B
Tri-наборы
Кто они такие? Подсказка в названии. Технически три-три - это три упражнения, выполняемые спиной к спине, с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы нацелиться на ту же группу мышц, или нацелиться на несколько разные, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы работаете другими.
Для чего они хороши? Максимальное время обучения и комплект. Если вам понадобится пройти в спортзал за полчаса, тщательно подобранный три-набор может работать несколько групп мышц за несколько минут, что дает вам тренировку всего тела.
С чем вы должны быть осторожны? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко подталкивать себя слишком сильно, забивая каждую группу мышц - или взрывая человека в землю. Если вы переусердствовали и закончили с задержкой мускульной болезненности мышц (DOMS), сделайте несколько сердечно-сосудистых заболеваний, которые нацелены на пораженный участок - гребля, если вы испортили свои латы, скажите - чтобы кровь текла и помогала выздоровлению.
Экспертный совет «Используйте три-комплекты, которые используют один бит набора, и вам не придется сражаться за гантели в переполненном спортзале», - говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на кабельной машине вы можете утроиться с помощью растяжки, растяжения трицепса и выпрямления руки».
Сделайте это: 1A алмазное давление, 1B нажим, 1C наклонный пресс
Гигантские наборы
Кто они такие? Четыре или более упражнений, выполненных с минимальным отдыхом, нацеленные на перегрузку одной группы мышц для супер-размерной прибыли - или работу всего тела, чтобы максимизировать сжигание жира.
Для чего они хороши? Полностью изматывает единичную группу мышц в минимальное время. Если у вас есть относительно пустой тренажерный зал и умственная стойкость, чтобы идти за ним, это отличный способ максимизировать производство гормона роста.
О чем следует помнить? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включите, тем легче вытащить ногу с педали в течение последних нескольких.Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте сложные упражнения, и закончите с наименьшими налоговыми движениями: например, для ваших плеч вы можете сделать молот-пресс-гантель, боковой рейз, передний рейз и обратный флай. Также стоит отметить, что гигантские наборы, безусловно, являются передовым протоколом обучения. Это не то, что вам нужно в первый раз пойти в спортзал.
Экспертный совет «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, - говорит Климент. «Вместо этого сохраните их как толчок, когда вы нажмете плато на тренировке и будете использовать их раз в несколько недель».
Сделайте это: пресс молота 1A, боковое поднятие 1B, передний фронт 1C, 1D обратный ход
Supersets To Torch Fat
Выполняйте эти шаги спиной к спине для четырех наборов по восемь повторений каждый, чтобы разбить ваш живот
1. Протяжение и трицепс
Зачем Это добавление придаст вашему оружию серьезный размер
Как Для подтягиваний подвешивайте штангу с надменным захватом. Сожмите латы, чтобы вытащить грудь к себе в руки, затем опустите, пока руки снова не станут прямыми. Это один из них. После восьми повторений перейдите к параллельным барам. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опуститься, насколько сможете, затем нажмите «Назад» до начала. Это один из них. Отдохните в течение 60 секунд после окончательной реплики, затем повторите для всего четырех надмножеств.
2. Задний приземистый и передний приземистый
Зачем Это надмножество будет посылать ваши сердечные ритмы и строить большие ноги
Как Для задней стойки на корточках высотой со штангой через спину ваших плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, присев на корточки, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем встаньте назад. Это один из них. После восьми повторений, снова установите стойку, затем поднимите ее снова, чтобы она была поперек ваших плеч. Следуйте той же форме, что и при заднем приседании. Это один из них. Отдохните в течение 60 секунд после окончательной реплики, затем повторите для всего четырех надмножеств.
3. Накладной пресс и наклонный ряд
Зачем Это надмножество добавит массу на плечи и верхнюю часть спины
Как Для накладных нажмите на штангу поперек плеч. Нажимайте планку прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите ее в исходное положение. Это один из них. После восьми повторений опустите планку к бедрам. Оттуда, шарнир вперед от ваших бедер с оружием прямо. Подведите планку к груди, ведя локти, затем опустите ее под контроль. Отдохните в течение 60 секунд после окончательной реплики, затем повторите для всего четырех надмножеств.
4. Тяга и нажим
Зачем Это превышение сильнее влияет на ваше сердце, чередуя кровоток между вашим верхним и нижним телом
Как Встаньте спереди на штангу, затем приседите и прижмите обеими руками. С поднятой грудью проскочите через пятки, чтобы поднять планку. Надавите вверх бедра вперед, а затем отмените движение. Это один из них. После восьми повторений заходите в нажимную позицию руками под вашими плечами. Согните локти, чтобы опустить грудную клетку, затем нажмите на нее. Это один из них. Отдохните в течение 60 секунд после окончательной реплики, затем повторите для всего четырех надмножеств.
