Отжимание часто упускается из виду и считается недостойным включения во многие программы обучения мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания большего и сильного сундука, несколько ходов лучше, чем классический вес тела, который все еще используется для отделения армейцев от солдат армии.
Этот эффективный сундучок может быть сделан где угодно, в любое время - и он также работает на ваших плечах, трицепсах и абс. И есть ряд отличных вариаций, которые означают, что у вас никогда не закончится простых ходов, которые лепят впечатляющие пешки. Здесь мы быстро воспользовались преимуществами пяти вариантов до того, как бывшие инструкторы по физическому обучению Королевского Моря Шона Лервилла, - и демонстрируют - его любимые вариации отжимания, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и более сильную верхнюю часть тела,
Бенефты из пяти отжимающих вариаций
1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активации
Возьмите TRX, если сможете - в тестах, они избивают доски во всплывающей подсказке и платы Bosu для нижней части спины, вывертывания ягодиц и ног.
2. Попробуйте плюсовые отжимания для создания взрывной силы
Есть веская причина хлопать: в лабораторных тестах он увеличил силу реакции на землю по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.
3. Попробуйте алмазные отжимания для размера трицепса
Хотя большинство людей связывают широкую хватку с активизацией pec, электромиографические (EMG) показания показывают, что отжимание алмаза также улучшает сундук.
4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч
Исследования показывают, что ногами на скамейке или ступеньке увеличивается активизация ваших стабилизирующих мышц, что усложняет ваши плечи во время движения.
5. Попробуйте одноручные отжимания для основной силы и сырой мощности
Односторонние упражнения улучшают активацию ядра, говорят исследования в Журнал прочности и кондиционирования, Расширьте свои ноги, чтобы сделать их немного легче.
Отжимание
форма
- Начните с рук под плечами и пальцами на полу.
- Подкрепите свое ядро и поднимите бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией от головы до пят.
- Держа свой вес на руках, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте вашим бедрам прогибаться или подниматься во время набора: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
- Кратко остановитесь внизу, приложив сундук как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
Экспертный совет
«Слишком много людей думают, что отжимание - это упражнение, находящееся под ними, - они предпочитают скамьи для штанги, гантели, кабельные кроссоверы и другие взвешенные движения, чтобы создать вместо них сундуки», - говорит Лервиль. «Но отжимание - это проверенный и испытанный мышечный строитель верхней части тела, и красота его заключается в том, что это можно сделать в любое время. Чтобы получить прибыль, которую вы хотите, не торопите своих представителей - не торопитесь, чтобы опуститься и поднять свой торс. Попробуйте 4010 темп - четырехсекундную фазу понижения, без паузы внизу, односекундную фазу прессования, а затем паузу наверху - чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110, который вводит паузу в одну секунду в нижней части каждого повторения, это «легкое» и «скучное» упражнение по весу - это законное движение мышц ».
См. Соответствующую тему The Push-Up Home Workout для Большого оружия. Только тренировка домашнего сундука. Вы когда-либо нуждаетесь. Лучшие упражнения на сундуки для всех уровней Gym-Goer
Отжимание алмазов
форма
- Начните в отжимании, но со своими руками, чтобы пальцы и указательные пальцы сформировали алмаз.
- Подкрепите свое ядро и поднимите бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией от головы до пят.
- Держа свой вес на руках, согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, во время фазы опускания репа, чтобы избежать чрезмерного напряжения сустава.
- Кратко остановитесь внизу.
- Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
Экспертный совет
«Этот шаг намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что они не могут делать много полноправных представителей», - говорит Лервиль.«Чтобы стать сильнее, чтобы вы могли делать больше повторений, просто сделайте опускающуюся часть движения, удерживая темп медленнее, чтобы ваши мышцы работали сильнее, а затем встали на колени, чтобы вернуться к началу. В качестве альтернативы опустите себя в положение алмаза, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться к началу ».
Широкоручное нажатие
форма
- Начните в положении отжимания, но ваши руки удваивают ширину плеч.
- Подкрепите свое ядро и поднимите бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией от головы до пят.
- Держа свой вес на руках, согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
- Кратко остановитесь внизу, приложив сундук как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
Экспертный совет
«Вы должны следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и строгими», - говорит Лервиль. «Позволяя голове висеть, вы можете повредить плечи и верхнюю часть спины, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто случается, когда вы приближаетесь к неудаче, поэтому вместо того, чтобы идти, пока вы не сможете сделать еще одного представителя, остановитесь, как только вы заметите, что ваша форма страдает, оставьте на колени на десять, затем выполните еще один набор повторений. Когда вы снова попадаете в неудачу, отдохните снова, затем сделайте один окончательный набор, чтобы создать силовую силу груди, не рискуя травмой ».
Боковой сдвиг
форма
- Начните с рук под плечами и пальцами на полу.
- Подкрепите свое ядро и поднимите бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией от головы до пят.
- Держа свой вес на руках, согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
- По мере того, как вы опускаетесь, двигайте свой туловище так, чтобы ваша голова была перед вашей левой рукой.
- Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище так, чтобы ваша голова была перед вашей правой рукой.
- Чтобы вернуться в исходное состояние, нажмите кнопку «назад», чтобы вернуть туловище к середине, как вы.
Экспертный совет
«Это тяжелое упражнение, поэтому может возникнуть соблазн бросить каждого представителя, чтобы быстро закончить набор, но вам нужно противостоять этому искушению, если вы хотите эффективно работать с мышцами», - говорит Лервиль. «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Попытайтесь добавить дополнительный реп или два на каждый набор каждый раз, когда вы делаете этот ход, но поддерживать медленное и контролируемое поведение является первым приоритетом для увеличения мышечного времени под напряжением и минимизации риска травматизма ».
Человек-паук
форма
- Начните с рук под плечами и пальцами на полу.
- Подкрепите свое ядро и поднимите бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией от головы до пят.
- Держа свой вес на руках, согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
- По мере того как вы опускаете, поднимите одно колено вверх к локту.
- Кратко остановитесь внизу, приложив сундук как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Надавите назад, чтобы вернуться к началу, выпрямляя ногу так же, как и вы, а затем повторите с другим коленом и поочередно с каждым представителем.
Экспертный совет
«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить этот шаг более эффективно и эффективно, - это задействовать ваше ядро перед началом набора», - говорит Лервиль. «Сделайте это, потянув свою пуговицу, чтобы напрячь всю абс и глубокую область ядра. Укрепляя ваш мидель, чтобы он был сильным и стабильным - и сосредоточив внимание на его напряжении, вы сможете нарисовать свое колено до конца, сохраняя форму отжимания идеально, чтобы максимизировать ваши результаты ».
Дайв-бомба-отжимание
форма
- Начните с рук и ног на полу, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
- Подкрепите свое ядро, затем опустите голову и сундук к себе в руки, двигая туловищем и вперед головой в гладкой дуге, когда ваша голова приближается к земле.
- Продолжайте перемещать верхнюю часть тела вперед в гладкой дуге, пока ваши глаза не начнут смотреть вперед, а ваша грудь вверх.
- Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Несмотря на агрессивное звучание, ключом к этому упражнению является поддержание гладкой траектории движения - весь репер должен быть жидким и работать с ровным темпом.
Экспертный совет
«Не беспокойтесь о том, чтобы заполнить слишком много повторений этого набора - вместо этого подумайте о том, что мышцы, работающие в каждой точке респ, создают более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться более эффективно на каждой сессии», говорит Лервиль. «Характер этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее других, при этом наиболее вероятные точки прилипания приходят, когда ваши плечи или трицепсы устают, но ваш сундук все еще силен. Если это произойдет, сделайте это изменение до отказа, затем перейдите прямо в обычные или широкоплечие отжимания, чтобы поддерживать работу мышц грудной клетки с медленным и контролируемым темпом для более быстрого завоевания ».
Отжимание пальцев
форма
- Начните с рук под плечами, но только кончиками пальцев в контакте с землей.
- Подкрепите свое ядро и поднимите бедра, чтобы ваше тело стало прямой линией от головы до пят.
- Держа свой вес на руках, согните локти, чтобы опустить грудь к полу.
- Кратко остановитесь внизу, приложив сундук как можно ближе к полу, не касаясь его.
- Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
Экспертный совет
«Это стоит экспериментировать с разными позициями пальцев, - сказал Лервиль. «Мы все анатомически разные, поэтому некоторые люди легче находят упражнение с пальцами, другие с пальцами совсем близко, некоторые где-то посередине. Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один путь, а затем попробуйте другое - есть много способов адаптироваться и проделать упражнение, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и эксперимент. Может быть, в один прекрасный день ты сможешь сделать отжим на дайв-бомбу на кончиках ваших пальцев!
