Болеутомические движения отлично подходят для разработки основы размера и силы брюшной полости, но если вы хотите вылепить шестипалубный камень, вам нужно будет начать добавлять сопротивление. Один из самых эффективных инструментов для работы - это гиревая прогулка.
«Я использую гири для движения абс, потому что они универсальны, - говорит эксперт по силе и кондиции Астон Тернер из лондонского тренажера Evolve 353. «Односторонние движения делают вас неуравновешенными, поэтому ваше тело должно работать усерднее, чтобы вы были стабильны. Любой накладной ход, как ветряная мельница, также потребует хорошей силы ядра для стабилизации вашего позвоночника ».
Как это сделать
Делайте три набора из десяти повторений для каждого упражнения, отдыхая в течение 45 секунд между сетами и 90 секунд между упражнениями. Для односторонних упражнений, таких как боковое прессование, делайте по два комплекта с каждой стороны, чередуя стороны каждого набора. Чтобы продолжать прогрессировать, добавляйте репутацию к каждому набору каждый раз, когда вы тренируетесь, пока вы не будете делать 15 повторений в каждом наборе. После этого используйте более тяжелую гири и вернитесь к десяти повторениям.
Почему это работает
Движения в этой тренировке помогут вам развить свои способности к вращению, которые позволят вам противостоять выходу из положения. «Одно дело - тренировать силу вращения, но сначала нужно контролировать антивращение, - говорит Тернер. Они также предоставят вам полную абс и основную тренировку, нацеленную на ваш прямой мышцы живота (лист мышц, который составляет ваш шестипакет), боковые абс и нижняя часть спины.
1 Роллинг Гром
Экспертный совет «Лежать на полу снижает нестабильность и, следовательно, риск, упражнения», - говорит Тернер. «Я заставляю людей думать о том, чтобы запечатлеть их нижнюю часть спины на полу. Это поможет вам избежать обхода нижней части спины и отключения мышц живота ».
2 Ветряная мельница
Экспертный совет «Ветряные мельницы выглядят устрашающими, но они являются отличным шагом для создания стабильности ядра и стабильности плеч, потому что они требуют большого контроля», - говорит Тернер. «Они также дают вам хороший рост подколенного сухожилия».
3 боковой пресс
Экспертный совет «Это отличная боковая абс - упражнение, потому что вам нужно стабилизировать свой торс, когда вы отталкиваете вес от своего тела», - говорит Тернер. «По мере того как вы становитесь ниже, интенсивность упражнения увеличивается, и ваш центр масс изменяется. Это заставляет вас думать о постоянно меняющемся движении гири и нестабильности, когда вы проходите упражнение ».
4 Angel Press
Экспертный совет «Как только вы сидите прямо, подсуньте свой таз и, когда вы опустите, прокрутите« позвоночник », чтобы попытаться вступить в контакт с землей по одному позвонку за раз, - говорит Тернер. «Идя медленно на этом ходу, ваше усилие будет работать тяжелее».
5 Перетаскивание доски
Экспертный совет «Это отличный способ сделать доску интереснее, - говорит Тернер. «Чем шире вы берете гири, тем тяжелее это делать. Вы также можете попытаться немного поднять гири с пола, чтобы превратить его в модифицированный обратный ход ».
Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким учебным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, прочность и кондиционирование, а также пилатес.
