Приседание объявлено теми, кто знает, как король упражнений - строитель силы полного тела, который является основой большинства серьезных учебных программ. Среди серьезных любителей спортзалов, что вы приседаете, считается гораздо более важным, чем то, что вы скамейке, но это также один из самых сложных шагов, чтобы получить право.
Как низко ты можешь пасть?
Чтобы посмотреть, что может быть у вас на корточках, посмотрите на любого Олимпийского тяжелоатлета. Они, как правило, приседают «задницу к траве» или как можно ниже. Это помогает им поймать рывок или очистить, но также создает огромную силу в ягодицах, квадроциклах и подколенных сухожилиях.
Вы можете не хотеть идти так низко, потому что это уменьшает количество веса, с которым вы можете справиться. Но помните, что для приседания, чтобы быть достойным имени, ваши подколенные сухожилия должны вступать в контакт с вашими мышцами голени в самой нижней точке движения.
Также помните, что ваш сундук должен оставаться в вертикальном положении на корточках. Обычная ошибка с задним приземистом наклоняется вперед, пока ваш сундук почти не коснется ваших бедер, и в этот момент вы ставите под угрозу свою нижнюю часть спины.
Абсолютная минимальная глубина приседания, с которой вы можете обойтись, - это версия для пауэрлифтинга, которую иногда называют «сумо». Это предназначено для того, чтобы сдвинуть максимальный вес, оставаясь конкурентно-правовым, и предполагает более широкую позицию, но все еще получая бедро под коленом.
Знаете ли вы, что приседаете?
Что делать, если вы не можете справиться с нормальным задним приседанием? Одним из решений является снижение веса - нет никакого стыда в том, что он сидит на корточках ничем, кроме бара, но если вы некоторое время не работали, возможно, вам не хватает гибкости бедра и лодыжки, необходимой для приседания.
Решение состоит в том, чтобы придерживаться односторонних упражнений, таких как раскол приседа, который в основном предполагает пребывание в «нижней» позиции выпадения. Следующий шаг - приседать на кубке - держите гантель в обеих руках, как кубок, затем приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней части ваших коленей. Мало того, что это действует как нежный взвешенный стрейч, если вы держите его, это также невозможно сделать, наклоняясь вперед, чтобы он поощрял хорошую форму.
Следующий шаг - передний приземистый. Многие силовые тренеры скажут вам, что это единственный приземистый корм, который вам нужен, и это, безусловно, более жестко, чтобы стать неправдой, чем задняя приседа. Для реальной задачи, разминка с приземлением на корточках, держа в ручке или метле в широком захвате, полностью растянутом над вашей головой. Это требует мобильности всего тела, и это отличный тест на прочность ядра.
Готово ли все это? Затем ударяйте спиной приседания - и наблюдайте, как ваши ноги растут.
Спускаться
Приседать лучше, делая это разминка три раза в неделю
Дверная ручка приседания
Держите ручку двери и приседайте как можно ниже, удерживая грудь. Сделайте пять наборов из трех повторений.
Стена приседания
Лицом к стене, с вашими пальцами, как можно ближе к ней, и протягивайте руки к бокам. Приседайте, как будто вы сидите на стуле. Сделайте пять наборов из трех повторений.
Кубок приседания
Держите вес перед собой, приседайте как можно ниже. Пауза внизу, чтобы почувствовать растяжку. Сделайте два набора из пяти повторений.
