Приседание - одно из лучших упражнений для всех, будь то тренировка силы, силы, состава тела, марафона или просто сохранения формы. Независимо от вашей цели, вот что вам нужно знать. Идите низко Никогда не бойтесь приседать до упора. Распространенным заблуждением является то, что, когда ваши бедра идут ниже параллели к полу, это плохо для ваших коленей. Чушь. Это фиктивное правило отчасти объясняется тем, что для колени это плохо для путешествий вперед по пальцам ног. Знаете ли вы, что ваши колени делают это каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь по лестнице? Выполнение приседаний с полным диапазоном движения может повысить силу, силу, гипертрофию, функциональную мобильность и силу коленного сустава, что защитит от травм. Исправьте ваш VMO Обширная мышца vastus medialis (VMO) является единственной из четырех четырехглавой мышцы, которая пересекает колено и, как таковая, играет значительную роль в стабильности колена. Слабый ВМУ делает любую заднюю тренировку приседания неэффективной, влияя на выравнивание колена и ставит вас под угрозу травмы. Приседания с одной и одной четверти - отличный способ исправить слабость в VMO. Вот как это сделать: приседать на пятисекундный отсчет, пока вы не достигнете нижней позиции, выходите на четверть пути в медленном и преднамеренном темпе, возвращайтесь полностью вниз, пока ваши подколенные сухожилия не покрывают ваших телят, затем поднимитесь, пока ваши колени не блокируются. Это один из них. Будьте сбалансированы Обеспечьте лучшее приседание путем достижения структурного баланса между вашими квадроциклами и подколенными сухожилиями. Самый практичный способ определения структурного баланса между этими двумя важными мышцами - сравнить ваш одноразовый макс (1RM) для переднего приседания к вашему 1RM для заднего приседа. Если ваш вес приседания составляет менее 85% от вашего приседания сзади, у вас есть дисбаланс. Поработайте над этим, чтобы убедиться, что вы становитесь все сильнее и быстрее и можете безопаснее поднимать. Встряхните вещи Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить свой мазок или не можете добавить мышечную массу на ногах, вы можете преодолеть плато, сделав больше приседаний. Передние приседания являются очевидным первым примером, потому что тяжелый полноприводный передний приземистый отлично подходит для тренировки вертикального ускорения, и это идеальный способ активировать брюшную полость, четверки и поясницу. Передние приседания держу вас честными, если вы поднимаете тяжелую нагрузку, потому что, если вы обманываете, вы, вероятно, сбросите планку или получите травму. Передние приседания также требуют гибкости в бедрах, лодыжках, запястьях и плечевых суставах, поэтому их использование дает вам стимул работать в диапазоне движения, а положение рычага имитирует положение захвата чистки. Вся эта практика поможет вам подняться тяжелее, когда вернетесь на задние приседания. Сортировка обуви Если вы серьезно относитесь к улучшению положения на корточках, стоит инвестировать в пару ботинок для тяжелой атлетики. В дополнение к тому, чтобы быть твердым, чтобы дать вам прочную платформу для приседания, эти ботинки имеют повышенную пятку, обычно толщиной около 2,5 см. Эта пятка позволяет вашим голени наклон вперед вперед, так что спина может поддерживать более вертикальное положение во время приседания. Этот эффект особенно ценен для тех, у кого плотные телята, потому что им придется слишком сильно наклоняться вперед, когда приседают, чтобы компенсировать. Жесткая конструкция обуви также помогает выровнять кости голеностопного сустава и ноги, поэтому легче держать колени в правильном расположении, сидя на корточках. Получите консультации, найдите курс и купите charlespoliquin.com Для получения более подробной консультации, подписаться на MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
Новый MF-журнал для iPad теперь отсутствует. Нажмите здесь, чтобы загрузить его.
Знаете ли вы, что приседаете?
Получите больше от каждого представителя с идеальной формой
1 Поднимитесь высоко, с вашими ногами шириной в ширину, со штангой, загруженной на тыльной стороне плеч, а не на шею, - и держаться с широким верхним захватом. 2 Держа свою основную фигуру и естественную арку в спине, согните колени и опустите, насколько сможете, все время контролируя вес. 3 Приведите пятки в пол, чтобы начать фазу возвращения. Отодвиньте колени в сторону - никогда внутрь - чтобы вернуться в полностью стоящее положение.
