«Выбор правильного веса - это то, с чем многие сталкиваются, но это так важно, потому что выбор неправильного веса может серьезно подорвать ваши результаты, когда вы тренируетесь в первую очередь для увеличения мышечной массы», - говорит Ник Митчелл, основатель глобального персонального тренажерного зала бизнес Ultimate Performance. «В большинстве разумных тренировочных программ мышц используется комбинация инструментов для применения сопротивления, включая свободные веса (в виде штанги и гантели), машины и собственный вес тела. Здесь мы объясняем, как выбрать правильный стартовый вес для ключевых упражнений по наращиванию мышц, чтобы вы могли начать замечать положительные результаты раньше ».
Весовые упражнения
Поднятие значительного процента вашего веса будет более сложным для некоторых людей, чем для других. Это связано с различиями в составе тела, которое является показателем доли жира тела и массы тела (LBM) в вашем теле. Общим недоразумением является то, что LBM относится только к мышцам, когда на самом деле он описывает все в вашем теле, кроме жира. Так же как и мышца, он также включает органы, кости и кожу.
Обычно мы выражаем состав тела с точки зрения процента жировых отложений, например, 10% жира. Два человека могут взвесить одно и то же, но иметь очень разные композиции тела. Например, кто-то, кто весит 80 кг с 10% жира, имеет LBM 72 кг, а кто-то, кто весит 80 кг с 30% жира, имеет LBM 56 кг.
Несмотря на то, что весит то же самое, более компактный человек почти наверняка будет легче выполнять упражнения, которые включают в себя подъем большого процента их веса, например, увеличение наклона бедра или раскол приседа. Говоря откровенно, они имеют более функциональный вес и меньше «мертвого веса».
Тем не менее, более компактный человек все еще может научиться технике упражнений. Наличие ключей к Ferrari не заставит вас очень далеко, если вы не знаете, как двигаться! Вот почему мы рекомендуем начинать только с веса тела для сопротивления на некоторых более сложных упражнениях, которые мы перечисляем ниже. Как только вы достигли цели репутации и довольны своей техникой упражнений, вы можете увеличить сложность, перейдя к использованию свободных весов.
- Мост перекрытия пола
- Тяговое усилие
- Наклонное расширение бедра
- Повышающий
- Сплит приседания (поднятая передняя нога и задняя нога)
- Выпад (реверс и ходьба)
- Кранки (пол, спортзал и реверс)
Упражнения для свободного веса
Для некоторых упражнений подъем только вашего веса не является достаточно сложным. Например, вы можете практиковать свою технику прессования только своими руками для сопротивления изучению картины движения, но почти каждый может поднять хотя бы небольшое количество дополнительного веса. Фактически, добавление веса может даже облегчить изучение некоторых упражнений, потому что оно дает вам что-то значимое, чтобы толкать или тянуть против.
Двумя основными типами свободных весов являются гантели и штанги, а использование свободных весов дает вам полный контроль над траекторией движения. Для упражнений с бесплатным весом цель состоит в том, чтобы выбрать вес, в котором вы могли бы выполнить от одного до трех повторений, чем номер цели для первого набора. Итак, если вы стремитесь к десяти повторениям, вы должны почувствовать, что вы можете завершить с 11 до 13 на своем первом сете. Если вы можете выполнить только девять повторений или меньше, вес слишком тяжелый, и вам нужно соответствующим образом настроить его. И наоборот, если бы вы могли сделать 14 или более повторений, тогда вес слишком светлый, и вам нужно его увеличить.
Количество повторений, которые вы можете достигнуть в каждом наборе, уменьшится по мере усталости мышц, поэтому вы не должны тренироваться до момента неудачи в установленном. Если ваш первый набор подталкивает вас к пределу или вам не удается достичь цели rep, вы даже менее склонны к достижению цели на следующих наборах - и если вы попытаетесь сделать это, вы будете близки к отказу в нескольких наборах, что увеличивает шансы на разрушение техники и риск получения травмы.
Это отредактированный отрывок из книги «Принципы построения мышц». Проект «Энциклопедия личного обучения» 1 Том Ник Митчелл и Джонатан Тейлор. Он доступен сейчас на amazon.co.uk
