Учитывая, как популярная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) стала в последние несколько лет, вы можете предположить, что это относительно новая концепция, но это не похоже на правду. Еще в 1912 году финский бегун Ханнес Колемайнен использовал интервал в стиле, чтобы помочь ему подготовиться к Олимпиаде. Его инновационная стратегия окупилась в виде трех золотых на 5 000 м, 10 000 м и межстрановых событий.
Kolehmainen был первым в серии бегунов, которые добились больших успехов за пределами интервальной подготовки, возможно, самым известным из них был «Чешский локомотив» Эмиль Затопек. Удивительные методы обучения Zátopek помогли ему выиграть 5000 м, 10 000 м и марафон на Олимпийских играх 1952 года - он единственный спортсмен, выигравший все три события в одной игре.
Однако, в то время как отдельные спортсмены использовали интервальный тренинг уже более века, концепция действительно закрепилась в последние пару десятилетий благодаря научным исследованиям HIIT и его преимуществам. Возможно, самым известным исследованием было исследование, проведенное профессором Идзуми Табатой в 1996 году, в результате которого было создано обучение Табате - восемь наборов из 20 секунд работы с высокой интенсивностью, а затем десять секунд отдыха. Тем не менее, в HIIT было проведено большое количество других исследований, анализируя различные интервалы между отдыхом и отдыхом, уровни интенсивности и типы обучения влияют на результаты, которые вы получаете.
Таким образом, для HIIT намного больше, чем «тяжелая работа, короткие остатки», и именно так ее часто подвешивают. Читайте дальше, чтобы получить исчерпывающий отчет о преимуществах HIIT и о том, как адаптировать его к вашим целям.
Преимущества тренировок HIIT
Во-первых, важно понимать, что, хотя HIIT - эффективный сжигатель жира, он обладает множеством других преимуществ: увеличение вашего VO2 max (количество кислорода, которое может использовать ваш организм, и показатель сердечно-сосудистой системы), снижение накопления лактата (так что вы может тренироваться более интенсивно, дольше) и увеличивать активность ферментов для снижения усталости.
Когда вы начнете, практически любой формат будет работать, но по мере того, как вы лучше адаптируетесь к методу тренировки, настройка вашей подпрограммы поможет вам сосредоточиться на том, что вам нужно улучшить.
Он начинается с энергетических путей вашего тела. Есть три: ATP-ПК, который подпитывает мощные, недолговечные виды деятельности, такие как взрывная тяжелая атлетика или спринты; гликолитический, который берет на себя действия средней продолжительности; и окислительный, который контролирует что-либо помимо этого.
Первые два являются анаэробными, а это значит, что они не используют кислород, а последние аэробны, потому что это так. HIIT работает как с вашими аэробными, так и с анаэробными системами, но то, как они работают на разных энергетических путях, зависит от используемых вами условий работы / отдыха.
В исследовании 2001 года, например, исследователи обнаружили, что вклад аэробной системы в энергетические ракеты с 6% после десяти секунд упражнений до 45% через 60 секунд. Но то же самое происходит во время повторных спринтов: в одном из исследований Университета Лафборо анаэробные системы обеспечивали всю энергию испытуемого в течение первого из десяти шестисекундных спринтов (с 30-секундным отдыхом), но к концу они поставляли 35%, а остальные - аэробной.
Что это значит? Ну, это означает, что 30-секундного отдыха недостаточно, чтобы улучшить силу, но основной вынос должен состоять в том, что ваша тренировка не должна оставлять вас в пуле пота на полу (в зависимости от вашей цели).
Исследование 2011 года, опубликованное в Журнал исследований прочности и кондиционирования что испытуемые, выполняющие «нисходящий» спринтерский протокол, который был оценен легче, чем «восходящий» протокол, который использовал одни и те же расстояния, испытывали более высокий рост гормона роста и тестостерона. Иногда речь идет не о том, насколько вы изнурены.
Как получить максимальную отдачу от тренировок HIIT
Фокус на цели
Решите свою основную цель для сессии: это производство энергии, потеря жира или способность поддерживать выносливость при высокой интенсивности? «Вам нужно выбрать цель, прежде чем начать, или вы окажетесь в средней части, не достигнув столько, сколько сможете», - говорит Филипп Ндонмо, личный тренер в фитнес-клубе Dolphin Square в Лондоне.
Выберите правильный бит для своей цели
Для сердечно-сосудистых заболеваний: гиревые
Исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались колебания гири, чистки и тяги с более традиционной программой тренировок спринта, показало, что максимальный пульс был лишь немного выше в спринте, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.
Вот одна из наших любимых схем.
- Переменный свинг (30 сек). Подобно традиционным качелям, но чередующимся плечам в верхней части лифта.
- Чистый и рывок (Левая рука 15 секунд, правая рука 15 секунд). Закончите, нажимая гири над головой.
- Кубок приседания (30 сек). Держите гири рядом с грудью и держите спину прямо.
- Отдохните на 30 секунд, затем повторите 3-5 раундов.
Для тотальной интенсивности: велосипед
Есть причина, по которой многие исследования используют велотренажеры: все тотализатор на педалях не слишком технический, риск травмы низкий, и вы можете погубить себя. Для «супрамаксимальных» усилий, которые стимулируют каждое доступное мышечное волокно, велосипед является идеальным выбором.
Когда вы планируете улучшить уровень фитнеса футболистов Премьер-лиги в предсезонные периоды, сильные и обученные тренеры в лучших клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Tabata. Он используется до четырех раз в неделю и обычно выполняется на велотренажере. Вы можете воспользоваться теми же наградами, следуя плану: цикл спринта 20 сек; 10 секунд отдыха или медленного цикла; повторить за 8 раундов.
Для ожога в течение всего дня: боевые канаты
В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые канаты избили 13 других упражнений для расходования энергии, в том числе и бурпи, и произвели самый высокий средний сердечный ритм. Протокол: 15 секунд однорычажных волн, затем 15 волн с двумя рукавами, 60 секунд отдыха, повторяется восемь раз.
Для повышения выносливости: Burpees
В том же исследовании в Нью-Джерси, burpees избили четыре других движения веса и каждый свободный вес упражнений для ответа VO2. Если у вас мало времени и пространства, используйте протокол Wingate: 30 секунд, а затем четыре минуты отдыха, сделанные от четырех до шести раз.
Знать переменные
Их пять: узнайте, что они делают, и закрутите ползунки соответственно
- Продолжительность работы: Вы можете измерить это во времени под напряжением или повторения. В любом случае, это зависит от ваших целей: короче / сложнее для власти; дольше / больше выносливость.
- Продолжительность отдыха: Больше поколений строит силу, меньше строит сердечно. Минимальный отдых лучше всего подходит для потери жира, но вы будете идти на компромисс по интенсивности.
- Рабочая интенсивность: «Вам нужно знать целевую частоту сердечных сокращений или понимать рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE)», - говорит Ндунмо. Оцените последнее из десяти и постарайтесь сохранить постоянство усилий в каждом интервале.
- Интенсивность восстановления: Вы собираетесь полностью остановиться или сделать «активное» восстановление, например, медленно педалировать на велосипеде? Иногда последний может помочь смыть лактат, о чем можно подумать, когда вы выбираете упражнения.
- Объем: Легко сделать слишком много, то есть когда интенсивность падает. Как правило, начинайте с малого объема и идите как можно тяжелее. Когда вам будет легко, добавьте раунд или два. Вам придется немного отбросить RPE.
Выберите протокол HIIT
Начинающий: метод Тиммонса
Разработано командой в Университете Лафборо, это начальный уровень. Сделайте 20 секунд тотальной работы, за которой следуют две минуты активного выздоровления (ходьба / свободное движение) или полный отдых. Повторите три раза, и все готово.
Промежуточное соединение: 10-20
Также известный как «обратная таббата», это удваивает остальное и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить фокус на анаэробную пригодность. Используйте его, если вы нацелены на производство энергии, или если у вас нет пригодности для тотальной Tabata. Разогрейте в течение десяти минут, затем сделайте от шести до восьми раундов.
Продвинутый: 10-20-30
Теперь все усложняется. В этом плане вы будете делать пять «блоков» работы, составляющих 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десятисекундном тотализаторе. Результат? Много объема, при управляемой интенсивности.
Отвратительно: Tabata
Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения V02 max - пока вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, а затем десять секунд отдыха, повторялись восемь раз, улучшали выносливость в течение 30 минут стационарного кардио в исследовании Queen's University. Ключ удерживает интенсивность высокой - если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.
Три тренировки HIIT, которые нужно попробовать
Тренировка 1: Спринт
Тренировки «Производственный тренинг» улучшают вашу способность максимально эффективно прилагать усилия, с коротким отдыхом. Ультра-короткие, супер-твердые интервалы упражнений сочетаются с длинными остатками тренировки, которые улучшат вашу силу: один для 500-метрового бокса PB или белого воротничка.
1 Горный слайдер
Работа 15сек Отдых 1 мин 30 сек Туры 6
Начните в нажимной позиции с ног на пару маленьких полотенец или Valslides, а затем приведите одно колено, а затем другое к груди как можно быстрее. Подумайте об этом, как сканирование спринта.
2 Thruster
Работа 15сек Отдых 1 мин. 15 сек. Туры 6
Держа пару гантелей или штангу на высоте плеча, опуститесь на корточки. Когда вы встанете, потяните вес над головой, а затем опустите прямо в следующую репутацию.
Тренировка 2: Устойчивость
«Тренировки по уходу» используют более длительные интервалы работы и немного более короткие остатки, чтобы повысить способность вашего организма поддерживать физические упражнения с высокой интенсивностью, используя как ваши аэробные, так и анаэробные системы. Используйте это, чтобы улучшить время в 5K.
1 Качели
Работа 30сек Отдых 1 мин 30 сек Туры 6
Используя умеренный гирь, откиньте его назад между ног, а затем поместите бедра вперед, чтобы размахивать до уровня глаз, позволяя ему упасть прямо в следующую репутацию.
2 Assault AirBike
Работа 15сек Отдых 45sec Туры 10
Assault AirBike заставляет вас использовать свое тело для короткого, но неприятного опыта. У меня его нет? Также работает обычный велотренажер.
Тренировка 3: Газа
Укорочение остатков и поддержание высокой скорости работы сжигают больше калорий во время и после тренировки, для максимальной потери жира. Этот сеанс от Филиппа Ндонмо, личного тренера в фитнес-клубе Dolphin Square в Лондоне, заставит вас окунуться в ваш перерыв на обед. Сделайте все три упражнения для завершения одного раунда и повторите восемь раз.
1A Перейти выпад 20sec
Взорвать землю и сменить ножки в воздухе на каждом репе. Отдохните на десять секунд, затем перейдите прямо в 1B.
1B Высокие колени 20 сек.
Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность высокой на всем протяжении, а затем отдохните в течение десяти секунд.
1C Jump squat 20sec
Встаньте на корточки, а затем взорвите с пола, приземляйтесь как можно мягче. Отдохните в течение 30 секунд, прежде чем начать следующий раунд.
Когда следует избегать тренировок с высокой интенсивностью
Если вы чувствуете себя измотанными в первую очередь, конечно, HIIT - это не сеанс. «Общей ошибкой с HIIT является предположение о том, что он постоянно дергает устойчивую сердечно-сосудистую систему, что неверно», - говорит тренер Дэвид Джордан (thefittingrooms.london).
«HIIT очень эффективен, потому что он требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большой энергией. В дни, когда вы чувствуете себя менее 100% или, что более важно, вы боляс от своей предыдущей тренировки и рискуете вытащить мышцы, тогда устойчивое кардио, вероятно, более эффективно и безопаснее ».
Наконец, важно рассмотреть, как часто вы можете делать «реальные» HIIT. «Это правда, что HIIT может инициировать синтез белка, но также вызывает распад белка», - говорит Джордан. «Выполнение нескольких сеансов HIIT в неделю было бы катаболическим, поэтому, в то время как вы потеряли бы вес в целом, некоторые из этих потерь были бы массой мышц.
Если наращивание мышц является целью, правильная тренировка веса по-прежнему должна быть вашей основной целью с HIIT в качестве дополнения. Тренировочный раскол двух сессий весов и два сеанса HIIT в неделю будут держать вас в курсе, при этом убедитесь, что вы не переусердствовали ».
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Силовая подготовка 101
Помните: он должен быть коротким, интенсивным и нечастым, а не каждодневным усилием.
