Тяжелая тяга - это, наверное, самое функциональное упражнение, которое вы можете сделать. Он использует почти каждую основную группу мышц и большую часть маленьких стабилизирующих мышц, которые увеличивают уровень гормона роста и тестостерона, чтобы помочь вам наращивать силу и мышечную массу. Но, как и каждый большой подъем, у него есть риск, если вы не прогретесь должным образом или используете неправильную форму. Они варьируются от пролапсированных дисков и поражения нервов до разрыва сухожилий. Но не беспокойтесь - следуя приведенным ниже шагам, вы избежите ловушек.
Теплое приветствие
Разогрев имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно для больших подъемников. Для новичков я сначала рекомендую поднимать пустой бар и фокусироваться на форме (см. Рамку ниже). Затем вы можете добавить вес с каждым последующим разогревом, увеличивая его каждый раз на 10-20% от веса, который вы намереваетесь поднять в своей основной тренировке за каждый набор, пока вы не достигнете 80-90% от этого. Вы также должны выполнять дополнительные повторы во время ранних наборов разминки, а затем постепенно уменьшать количество до тех пор, пока вы не достигнете своего основного диапазона повторных тренировок в своем окончательном разминке.
Так что, если ваша основная тренировка состоит из трех наборов из пяти повторений с 100 кг, разогревайте, выполняя восемь повторений с олимпийским баром (весом 20 кг), а затем семь повторений с 40 кг, шесть повторений с 60 кг и пять повторений с 80 кг, отдыхая на двоих минуты между наборами. Это означает, что чем тяжелее вы поднимаете, тем дольше нужно прогревать, но это стоит усилий, чтобы оставаться без травмы.
Апелляция Flex
Ключевым элементом правильной формы тяги является поддержание вашей спины плоской с позвоночником в нейтральном положении, но это может быть сложно, если вы не гибки. Добавление легкой румынской тяги к вашему разминке поможет ослабить ваши подколенные сухожилия, но если вы все еще боретесь с формой, попробуйте поднять планку в низкой стойке, потому что это уменьшает давление на вашу нижнюю часть спины. По мере улучшения гибкости подколенного сухожилия вы можете постепенно уменьшать высоту.
Тяжелая тяга со смешанным захватом (одна рука в руке с надписью и другая ручка) позволяет поднять больше веса, но увеличивает спинальное вращение и затрудняет поддержание сильного заднего положения. Если вы хотите, чтобы лифт был максимально безопасным, придерживайтесь обычного сцепления. Если вы используете смешанную хватку, переключите руки с каждым набором, чтобы свести к минимуму риск дисбаланса мышц.
Возможно, самое важное, что нужно помнить, - это научиться техническому провалу, а не полному провалу. Остановитесь, как только ваша форма проскальзывает, вместо того, чтобы пытаться вытеснить лишние повторы. Вы прогрессируете быстрее и будете здоровее.
Как правильно подойти (и безопасно)
Встаньте между ногами между плечом и бедрами и штангой 3 см или около того от ваших голени. Возьмите планку прямо за ваши ноги, используя верхний захват, руки заперты и как можно более узкие.
Согните колени до тех пор, пока ваши голени не коснутся бара, а затем сожмите лопатки вместе, подтолкните грудью вверх и подкрепите свое ядро.
Поднимите планку вверх, поддерживая арку в спине, пока бар не опустится на колени, а затем надавите на таз вперед, вернув спину в вертикальное положение, при этом стержень касается ваших ног повсюду.
Понизьте под контролем, отталкивая ваши бедра назад и согнув колени, когда бар проходит верхнюю часть ваших голени.
Эта статья - Лоуренс Фарнкомб, силовой тренер с 20-летним опытом работы со спортсменами в различных видах спорта, включая пауэрлифтинг, бокс и триатлон. Фарнкомб - посол Bio-Synergy.
