Завтрак
Бэкон и яйцо
Калории 300 Жирный контент 17g
Наверняка, нет места для сарни в жаркую погоду в среде с контролируемой калорийностью? Удивительно, но есть. Яйцо и бекон в булочке из жирной ложки весит около 550 калорий, версия Pret рассчитана на 485 калорий, а Eat делает бекон и рулет из яичного яйца только с 336 калориями. Однако, если вы сделаете это самостоятельно дома, тщательно выбирая ингредиенты, вы можете получить его до 300 калорий. Вот как.
У коричневого хлеба меньше калорий, чем у белых (хотя некоторые производители часто добавляют сахар, чтобы противостоять «горькому» вкусу отрубей, поэтому всегда читайте мелкий шрифт с питанием). Тем не менее, коричневый хлеб может быть слишком твердым или жевательным, чтобы справиться с начинкой, поэтому идите для легкого рулона с некоторым зерном, таким как мука из варбуртонов, которая составляет 130 калорий для рулона 56 г. Вырезать пополам и распространяться экономно с низкокалорийным распространением, таким как Flora Pro-Activ (20 калорий). Гриль два рашеры из бедра назад бекона (80 калорий), обрезать жир и держать их в тепле, в то время как вы берете одно небольшое яйцо (70 калорий).
Если вы не можете устоять перед желанием нарезать его в кетчупе, используйте уменьшенные версии сахара и соли, которые содержат восемь калорий на 15 г против 18 калорий в обычном виде.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые рецепты блинов
Обед
Суп с чоризо и маслом с хрустящим хлебом
Калории 443 (суп 183, средний багет 260) Жирный контент: 17,6 г
Это делает две щедрые части (положите половину в холодильник на другой день - не ешьте обе за один раз), и невероятно удовлетворяет, учитывая, что у нее только 183 калории на порцию.
Кожа и вырезать 25 г чоризо в маленькие кубики, положить в большую кастрюлю и нагреть нежное пламя, пока масло не начнет бежать. Добавьте один маленький лук и зубчик чеснока, мелко нарезанного и слегка обжаривайте, пока они не станут мягкими. Влейте в емкость 400 г сливочного масла и банку измельченных помидоров и хорошо перемешайте. Приправьте солью и свежемолотым перцем, и если вам нравятся вещи пряные, добавьте щепотку копченой паприки или порошка чили. Варите на медленном огне около десяти минут. Хотя это называется супом, этот рецепт повара превращается в тушеную консистенцию, но вы можете похудеть с небольшим количеством воды или запаса, если хотите, или хотите, чтобы он пошел дальше. Подавать половину супа в большой кружке или маленькой миске, с хрустящим хлебом, чтобы окунуться.
Красота этого рецепта заключается в том, что нет добавленного жира - вы жарите лук и чеснок в маслах, выпускаемых колбасой, и не нуждаетесь в масле на хлеб, поскольку суп настолько богат. Если вы вытащили чоризо, вы уменьшили бы количество калорий на 88.
Мексиканский стейк Буррито
Калории 470 Жирный контент 16g
Когда вы посмотрите на список ингредиентов буррито, вы можете получить прощение за то, что считаете это слишком сложным для домашнего строительства. Большинство буррито в ресторанах также огромны и, следовательно, в запрещенном списке. Но эти самодельные продукты проще сделать, потому что они используют некоторые готовые ингредиенты, такие как микроволокнистый рис и консервированные бобы. Они также намного здоровее и более разумный размер порции - хотя и никоим образом не скудны.
Чтобы сделать два очень наполненных, но здоровых буррито, объедините две столовые ложки готовой сальсы (например, сальса с апельсиновым соком Вайроса или сальса Сейнсбери) с двумя столовыми ложками воды в маленькой кастрюле. Доведите до кипения, перемешайте в две столовые ложки приготовленного коричневого риса, уменьшите огонь до кипения, накройте и варите пять минут. Перемешать в 150 г консервированной черной фасоли, возвращаться к кипящему и варить, раскрывать, периодически помешивая, пока жидкость не будет поглощена. Обрежьте 200 г куска стейка из юбки, нарежьте его на тонкие полоски поперек и приправьте перцем. Нагреть небольшой всплеск рапсового масла в средней сковороде на среднем огне. Добавьте стейк и варите, периодически помешивая в течение примерно трех минут или до готовности.
Затем нанесите две 8in [20 см] мягкой тортильи на обрезную доску, разделите стейк между ними и сверху с равным количеством смеси риса, плюс щедрую столовую ложку тертого зрелого сыра чеддер и хорошую столовую ложку готового гуакамола плюс опрыскивание свежезамороженной кориандра. Поместите начинку в полоску посередине каждой лепешки. Сложите половину, засуньте на каждом конце, затем плотно сверните в форму с жирной колбасой. Оберните его в фольгу, чтобы он был теплым, и держите его вместе, чтобы его легче было есть. Оставьте тертый сыр, и вы сократите потребление калорий на 50-60.
Азиатский куриный салат
Калории 270 Жирный контент 6g
Опять же, это делает достаточно для двух человек (или двух дней), но калории и жиры выработаны за порцию. Сначала почистите бескостную, без кожи куриную грудку в оливковом (или растительном) масле, приправьте солью и перцем и грилем около 20 минут, поворачивая один раз или до готовности. Альтернативно, выпекайте его в печи с температурой 190 ° C в течение 10 минут. Затем сделайте повязку, смешав одну столовую ложку мирина или рисового уксуса, половину столовой ложки тамари или соевого соуса, половину столовой ложки поджаренного кунжутного масла, одну чайную ложку свежего тертого имбиря (или молотого имбиря из трубки) и моросящего половину чайной ложки) меда или кленового сиропа в кувшине.
В большой миске или большой сумке для морозильника поместите половину измельченного салата ромэна, одну тертую морковь и немного мелко нарезанной красной или белой капусты (или обмануть и использовать готовый мешочек с хрустящим салатом).Добавьте 125 г приготовленной рисовой лапши и горстку приготовленного, обстрелянного эдамама, патрона в одной столовой ложке нарезанного миндаля или черного лука и повернуть его, пока он не одет. Нарежьте курица на кусочки большого размера, добавьте их в салат и подавайте.
Оставьте орехи или семена, чтобы уменьшить на 35 калорий. Замена лапши с дополнительной капустой и листьями салата занимает 90 калорий. Если вы принимаете это как упакованный ланч, держите повязку в отдельном горшке, пока вы не будете готовы его съесть.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как приготовить здоровую китайскую кухню дома
Ужин
Опаленный кунжутный лосось с брокколи и лапшой
Калории 524 Жирный контент 27.9g
Это действительно сердечная и удовлетворяющая большая миска пищи, которая не нуждается в корректировках, чтобы сделать ее здоровой или помочь ей вписаться в день, одержимый калориями.
Мелко нарезать кусок свежего имбиря, большой чесночной гвоздики и небольшого чили, нагреть брызги оливкового масла на сковороде и поджарить их на пару минут до мягкости. Добавьте четыре столовые ложки темного соевого соуса и сок одной извести, варите в течение одной минуты или пока он не образует липкий соус. Нагрейте скошенную сковородку (или обычную тяжелую сковородку, если у вас нет сковородки), при высокой температуре и обжарьте две части лосося в течение двух минут с каждой стороны. Добавьте лосось к соусу терияки в сковороде.
Между тем, варить и сливать 200 г лапши совы. Разбейте головку брокколи в цветочки, вскипятите их в течение трех минут до готовности, процедите и перемешайте в лапшу. Затем добавьте всплеск поджаренного кунжутного масла и по вкусу. Разделите все это между двумя чашами и подавайте лосося сверху.
Спагетти карбонара
Калории 569 на порцию (оливковое масло 29, панчетта 96, пармезан 86, спагетти 280, яйца 78) Жирный контент 32.6g
Традиционные итальянские рецепты карбонарного соуса смешивают яйца, сливки и сыр с беконом, регистрируя итоговые суммы, которые сделают ингалятор жира и калорий слабым в ужасе - около 800 калорий и 48 г жира. На другом конце спектра у Джейми Оливера есть рецепт для «тощего» спагетти карбонара в Ежедневная супер еда, Он заменяет яйца и сливки своего рода песто из гороха, миндаля, лимонного сока и базилика и смесь йогурта и яйца. Это очень вкусно, имеет 493 калории и 6,4 г жира на порцию, и является прекрасным примером громоздкой еды с минимальным питательным воздействием. Итальянцы и педанты утверждают, что благодаря гороху, базилику и лимонному соку это не карбонара, поэтому, если вы не можете справиться с такими кавалерными интерпретациями классики, но все же хотите попробовать вкусную путаницу из яиц, бекона и макаронных изделий без полного, сильное воздействие жира, попробуйте это (чтобы служить два).
Нагрейте половину столовой ложки легкого оливкового масла на большой сковороде на среднем огне, добавьте 75 г кубической панчетты (или двух измельченных расеров бесшумного полосатого бекона) и варите до золотистого цвета. Принесите большую кастрюлю соленой воды до кипения и готовьте 200 г цельнозерновых спагетти до аль-дента. В миску избили два яйца и 40 г пармезана, оставив немного тертого сыра для гарнира. Измельчите много черного перца. Нанесите соус и панчетту или бекон на сливочную пасту, смешайте, разделите между двумя подогретыми чашками для макарон, посыпьте немного больше пармезаном и съешьте как можно ближе, чтобы как можно скорее.
Агнец Ялфрези с рисом Басмати
Калории 630 (карри 390, 100 г риса 130, чапати 110) Жирный контент 16g
Средний ягненок jalfrezi в индийском ресторане скроет более 800 калорий, прежде чем вы даже посмотрели на попадам или подумали о рисе и гарнирах. Но если вы делаете это дома, используя растительное масло, а не топленое масло и йогурт, а не сливки, вы можете серьезно избавиться от калорий без ущерба для вкуса.
Сливочные карри, такие как масала, пасанда и корма, наполнены калориями и жиром, но у этого есть томатный соус, поэтому вы можете иметь щедрую порцию, не нанося слишком большого урона. Этот рецепт служит двум.
Тебе понадобится:
- 2 столовые ложки растительного масла
- 2 черных перца
- 3 кардамона
- 2 гвоздики
- 1 палочка корицы
- 1 лук, мелко нарезанный
- 250 г плеча ягненка, нарезать кусочками
- 1 см кусок имбиря, очищенный и разрезанный пополам
- 1 зубчик чеснока, очищенный и разрезанный пополам
- ½ ч.л. земляной кориандр
- ½ тсп тмина
- ½ tsp красный порошок чили, или по вкусу
- ½ ч.л. семенных семян фенхеля
- ½ tsp гарам масала
- солить по вкусу
- 1 помидор из олова томатов
- 1 ст.л. простого йогурта, перемешивают
- маленький маленький свежий кориандр, нарезанный
Нагреть масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте перцы, кардамон, гвоздику и корицу и обжарьте в течение одной минуты. Добавьте лук и обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Добавьте куски ягненка и жарьте в течение трех-четырех минут или до коричневого цвета. Добавьте чеснок и имбирь, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и варите 3-4 минуты.
Смешайте в порошкообразные специи, соль, помидор и йогурт, накройте крышкой, затем опустите огонь и тушите в течение 10-12 минут. Добавьте две-три столовые ложки воды в соус и тушите в течение семи-восьми минут, помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте достаточное количество воды, чтобы почти покрыть ягненка, довести до кипения, уменьшить и тушить в течение восьми-десяти минут.
Перемешайте в корианде перед подачей на стол. Подавать с открытым отварным рисом и чапати. У вас может возникнуть соблазн иметь наанский хлеб, чтобы сопровождать это, но если вы это сделаете, вы добавите 350 калорий и 10 г жира. Точно так же, если у вас есть рис плов, а не вареный или пропаренный басмати, вы добавите около 200 калорий и 15 г жира.
Жареная курица со всеми обрезками
Калории 609 (цыпленок и подливка 250, три картофеля-жареная 170, четыре кусочка обжаренного пастернака 102, цветная капуста 25, морковь 22, горох 4) Жирный контент 38-46 г (курица и соус 30-38 г, жареные овощи 8 г)
Типичный ужин из жареного мяса может быть похож на праздник, достойный Генри VIII, но также является хорошо сбалансированной пластиной из бедных белков, углеводов, волокон и богатых витаминами овощей. И хотя вы знаете, что вам нужно попрощаться с колбасами, обернутыми в бекон, начинкой из колбасы и йоркширскими пудингами (хотя у них всего 36 калорий, так что иногда побалуйте себя), вам нужно всего лишь сделать несколько других корректировок, чтобы действительно хорошая порция жареного цыпленка с жареным картофелем, обжаренным пастернаком, цветной капустой, морковью, горохом и соусом около 600 калорий, оставляя много комнаты для макияжа, чтобы насладиться пудингом после этого и завтракать и пообедать в 2500-калорийно- дневного режима.
Далеко от Тренер чтобы возиться с рецептом вашей семьи для жареного цыпленка, поэтому вместо того, чтобы рассказывать вам, как это сделать, вот несколько советов по сохранению вкуса, сокращая жир и углеводы с помощью нескольких калорийных свопов. Не поддавайтесь соблазну скопировать свою грану и накрыть птицу беконом или сделать, как французы, и задушить ее маслом - просто протрите немного растительного масла, приправьте солью и перцем, продолжайте намазывать ее, когда она готовит и накрывает ее фольгой если вы считаете, что он высыхает. Также убедитесь, что обжаривают его на стойке внутри обжигающей банки, так как это предотвратит высыхание мяса из жира, который убегает по мере его приготовления.
Избегайте гусиного жира - жареный картофель, приготовленный в оливковом масле, такой же хрустящий и вкусный, и только 170 калорий (для трех), а не 210 калорий, упакованных в три гусиных жиров. При приготовлении картофеля и пастернака держите куски большими, чтобы они поглощали меньше жира.
РЕКОМЕНДОВАНО: какой тип курицы следует купить
