Эта тренировка HIIT разработана Дэвидом Кингсбери, основателем и ведущим тренером фитнеса OPUS. Он должен длиться от 20 до 30 минут, в зависимости от того, сколько времени отдыха между наборами. Каждый набор является три-множеством, что означает, что он состоит из трех упражнений.
Для каждого три-набора завершите все повторения каждого упражнения в порядке, с менее чем 30 секундным отдыхом между упражнениями. После трехэтажного отдыха, как требуется, перейдите к следующему. Всего три раунда.
Tri-set 1
1А Конькобежец
репс 15 с каждой стороны
Начните в неглубоком положении на корточках, затем прыгайте налево и приземляйтесь только на левую ногу. Немедленно надавите на правую ногу и повторите. Старайтесь не допускать, чтобы ваши плечи и бедра проходили линию стопы, и выполняйте упражнение взрыво для максимальной пользы. Это упражнение предназначено для работы на ногах и прочности
1B Нажимной пресс
репс 20
Держите гантель в каждой руке за плечи, руки прямо над локтями. Опустите в приседание, затем отталкивайте ноги и одновременно нажимайте на них вес. Держите свой вес на пятках и на позвоночнике. Это упражнение будет работать на вашем ядре, ногах и плечах.
1С Отступник
репс 10 с каждой стороны
Встаньте в пресс-позицию, держа руки за гантели. Ваши ноги должны быть шире, чем ширина тазобедренного сустава, с вашими руками в ширину плеч. Подцепите свой абс и поднимите одну гантель с земли в одном ряду рук, так что вес подходит к вашей подмышке. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Старайтесь избегать сгибания нижней части спины или позволяя вашим бедрам качаться из стороны в сторону. Это упражнение нацелено на ядро и спину.
Tri-set 2
2A Пресс-релиз
репс 20
Встаньте в положение руками, прямо под вашими плечами и ногами. Согните локти и опустите грудь к земле, затем отпустите начальную позицию. Прикрепите свой абс и не позволяйте своей нижней части спины. Это упражнение предназначено для работы мышц грудной клетки и трицепса.
2B Скользящий альпинист
репс 25 с каждой стороны
Поднимитесь в упорную позицию с некоторыми скользящими дисками (или двумя полотенцами) под ногами. Держа верхнюю часть тела в неподвижном положении, потяните левое колено к груди, пока ваше колено не окажется под вашим животом. Надавите на эту ногу до полного расширения и повторите на другой стороне. Это упражнение должно выполняться так быстро, как вы можете, не сворачивая нижнюю часть спины и развивая силу ядра и ног
2C Сидящий русский поворот
репс 10 с каждой стороны
Сидите, держа перед собой сундучок (или другой вес). Откиньтесь назад и отдохните на своем копчике, удерживая верхнюю часть спины вытянутой. Поднимите ноги с земли, затем поверните верхнюю часть тела и коснитесь шара на земле в одну сторону, затем поверните в другую сторону и повторите. Старайтесь не позволять ногам качаться из стороны в сторону и поддерживать нейтральный позвоночник. Это отличный способ развивать основную силу.
Tri-set 3
3A Планка с маршевыми руками
репс 10 с каждой стороны
Начните в положении доски, опираясь на свои предплечья локтями под вашими плечами и спинным хребтом в нейтральном положении. Поместите правую руку на землю и оттолкните верхнюю часть тела от земли, пока вы не окажетесь в прямом положении доски. Затем опустите правую предплечье обратно на землю, чтобы вернуться к началу. Альтернативные руки с каждой ресницей и избегайте чрезмерного вращения через бедра. Это упражнение фокусируется на силе сердечника и выносливости плеча.
3B V-sit
репс 20
Сядьте на землю, откиньтесь назад и отдохните на своем копчике, удерживая верхнюю часть спины вытянутой. Откиньтесь назад и одновременно выдвиньте ноги вперед, пока не почувствуете, что ваши брюшные мышцы затянуты. Вернитесь в начальную позицию и поднимите колени к груди. Старайтесь избегать чрезмерного сгибания позвоночника. V-sit развивает силу в мышцах живота.
3C Приземистый
репс 50
С раздвинутыми ногами ноги опустите в положение приседания. Ваш вес должен быть на ваших пятках, и ваши колени не должны проходить линию пальцев ног. Как только ваши бедра будут параллельны земле (или около того), вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать так низко, что ваши спины назад. Это упражнение предназначено для развития силы в ваших ногах.
