Кто бы вы ни были, вы должны сделать это ради себя, чтобы обнять великую природу. В исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что добровольцы, которые тренировались в естественных условиях - в отличие от городских, - не только сообщали о снижении тревожности и депрессивных мыслей, но фактически демонстрировали снижение нейронной активности в областях мозга, связанных с психическими заболеваниями.
Исследователи полагают, что естественные настройки кажутся менее угрожающими и отключают нашу развитую реакцию стресса, но может быть и больше, чем это. «Земля под вашими ногами требует 100% вашего внимания», - говорит тренер по гонкам Джордж Андерсон. «Это идеальная практика осознанности. Каждый шаг требует тщательного рассмотрения ». И, конечно же, ваше тело также воспользуется преимуществами, приспосабливаясь к требованиям к стабилизации сердечника и тазобедренного сустава, которые исходят из неровной местности.
Короче: это сезон, чтобы попасть в след. Но не просто бросайте своих самых избитых тренеров и отправляйтесь в ближайшую дикую местность - это путь к травме. Мы собрали руководство для каждого, чтобы выйти из вашей зоны комфорта, от принятия первых (крошечных) шагов к конкуренции в вашей первой гонке. Поблагодарите нас, когда вы дышите этим сладким кислородсодержащим воздухом.
Трейл Бег Техника Советы
Как только вы покидаете тротуар, он менее прост, чем левая нога, правая нога. Вот как изменить свое движение с нуля
Дайте ногам время для регулировки
«Самая большая ошибка, которую я вижу в создании людей, - это внезапно сделать полный переход», - говорит д-р Эндрю Мюррей, ультраурожайник и консультант по спорту и физическим упражнениям в Эдинбургском университете. «Около 85% раненых травм связано с ошибкой обучения. Это может быть слишком много слишком рано - увеличение объема более чем на 10-15% в неделю - или это может быть, полностью изменив ландшафт, на котором вы работаете. Я бы посоветовал внести какие-либо изменения в постепенный переход - начните с 3-милеров [5K] и постепенно увеличивайте свой объем ».
Выполнить расслабление
Сначала вы должны быть напряжены, и это запутывает ваш бег. «Бег расслабленной может улучшить естественную систему подвески вашего тела», тропу и ультра-ветерана Джорджа Андерсона. «Но это требует сознательных усилий, чтобы преодолеть желание закрепить суставы». Заходите к себе каждые несколько сотен метров и обратите внимание, когда вы напрягаетесь.
Используйте свои руки
Они являются запоздалой мыслью на дороге, но решающей для эффективности на тропе. «Использование оружия для баланса является ключевым, - говорит автор и ведущий трофеев Тобиас Мьюз. «Держите руки или, по крайней мере, локти, немного шире для дополнительного баланса на более технических трассах. Возможно, вам также понадобится поднять ноги немного выше ».
… и твои глаза
«Трассы по самой своей природе усеяны опасностями: камни, корни, выпадения, осыпи, грязь, песок и т. Д., Что означает, что ваши чувства должны быть полностью работоспособными», - говорит Мьюс. «Это помогает не быть слишком одержимым взглядом на ваши ноги. Сосредоточьтесь на поиске метра или так впереди, чтобы разобраться, куда вы собираетесь идти в следующих нескольких шагах. «Вскоре это станет второй натурой.
Не переусердствуйте
«Бег внедорожника требует гораздо большего баланса, чем на плоских дорожных покрытиях, к которым вы можете привыкнуть, - говорит Андерсон. «Посадка ног при смежных углах и постоянно волнообразный градиент предъявляет повышенные требования к стабилизаторам в ядре и бедрах, поэтому вы всегда будете идти медленнее, чем вы делаете на дороге. Сначала выполняйте время, вместо того, чтобы планировать пробег на расстоянии и заканчивая тем, что на час больше, чем вы планировали ».
Цель для отрицательных расщеплений
«Начните медленно и оцените, как вы себя чувствуете каждые несколько минут, - говорит Андерсон. «Всегда лучше заканчивать сильным, чем начинать сильный и хромой дом с грязным хвостом между ног». Не пытайтесь поддерживать последовательный темп на протяжении всего забега - вам нужно будет работать на местности.
Оцените сначала
«Наряду с питанием ключом к любой форме бега является знать ваше тело», - говорит Mews. «Подумайте о себе, как о машине - вам нужно найти оптимальную скорость, которая сжигает нужное количество жира и углеводов, не переходя анаэробным и переваривающим себя. Простой способ сделать это - выполнить тест на прослушивание или если у вас есть шанс, тест VO2 max - ни один из которых не представляет большой интерес. Но результаты полезны ».
Советы по гонке
Пойдите с потоком
«Вы не можете идти на минутку за милю в гонке по тропе, - говорит Мьюс. «Итак, вам нужно изменить мышление, чтобы сделать это расслабляющим, а не стрессовым. Подумайте об этом так: вместо того, чтобы сосредоточиться на деталях, вы можете расслабиться и пойти с потоком, даже когда вы бежите тяжело ».
Практика прохождения
«Существует определенный этикет для прохождения людей на узких участках тропы», - говорит Мьюс. «Стоит практиковать - старайтесь преследовать людей плавно на тренировочных трассах».
Не повесить на время
Даже сравнение гонок из года в год не обязательно является отличным способом спланировать ваш гоночный темп: условия тропы могут измениться из-за погоды, обслуживания тропы или даже дикой природы. Один совет, который всегда применяется: не выходите слишком быстро.
Совершенствуйте свою топливную стратегию
Выйти более двух часов означает, что есть в движении. И нет, Перси Свиньи не оптимальны.
Перед увлажнением перед уходом
Средний человек теряет от 800 до 1,4 литра воды в час во время физических упражнений - больше в жару. Перед тем, как отправиться в путь, выпейте бутылку воды и избегайте выпивки накануне вечером, так как это препятствует способности вашего организма производить глюкозу, необходимую вашему организму для энергии.
Возьмите обычай жевать в начале
Они предпочитают старую школу, но дети-подростки полны простых сахаров, которые быстро освобождаются, вызывая прилив воды в кишечнике и возможные расстройства желудка. Ищите maltodextrin жевательные резинки, которые ваши ферменты занимают больше времени, чтобы иметь дело с.
Выпейте, когда вы едите на последнем участке
Если вы потеете и быстро двигаетесь, ваш поток крови идет к вашей коже и мышцам, а не к вашей кишке. Обезвоживание ухудшает эффект, разрушает пищеварение и повышает ваши шансы на бактериальную инфекцию. Если вы чувствуете тошноту, замедляетесь и принимаете больше жидкости.
Помните: не оставляйте следов
Если вы привыкли взмахивать обертками, выходите из привычки. Обычно вы будете DQed для засорения - так привыкните к переносу ваших пустых тарелок.
Построить тело с прицелом с этой тренировкой для тренировки
Внедорожник требует большей функциональной силы, чем придерживаться дороги. Поместите пружину в свой шаг с помощью этой однорычажной цепи. Пройдите все это, отдохните 90 секунд и повторите три раза
1 Конькобежец
репс 4 с каждой стороны
Прыгайте из стороны в сторону, приземляясь на свою «дальнюю сторону». Начните толчок с вашей «приводной» ноги, не дойдете до конечной ноги - это может уменьшить применение силы и рискнуть вашими аддукторами.
2 Глютевый мост
репс 8
Ложитесь на пол, положив ноги на землю и поднимите бедра. Держите ноги как можно ближе к своим ягодицам, как вы можете: согласно исследованию, проведенному в физической терапии Кореи, угол колена на 100 ° обеспечивает оптимальную активацию блеска.
3 Креветки на корточках
репс 4 с каждой стороны
Стойте высоко с одной ногой позади вас, держась за руку на той же стороне. Согните свою ведущую ногу, пока ваше заднее колено не коснется пола. Этот шаг обеспечит стабильность и силу в ваших лодыжках и коленях.
4 Боковой выпад с пульсом
репс 6 с каждой стороны
Сделайте большой шаг в сторону и согните ногу. Необязательно: держите подставку перед грудью и нажмите или «пульсируйте» ее впереди, чтобы улучшить устойчивость ядра и фронтальной плоскости.
