В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям, некоммерческая организация, занимающаяся пропагандой здоровой деятельности (и которая приземлилась на превосходный акроним ACE), провела исследование, чтобы точно выяснить, что было лучшим основным упражнением. Сравнив 13 наиболее распространенных упражнений, они пришли к выводу, что велосипедный хруст превысил счет. И с кем мы будем спорить с ACE? Вот как это делается.
Как сделать велосипедный хруст
- Начните с того, что лежите на земле, прижав нижнюю часть спины к полу, а голова и плечи слегка приподняты над ним.
- Расположите руки слегка по бокам головы; Не держи пальцами. Будьте осторожны, чтобы не хватать голову руками в любой момент во время упражнения.
- Поднимите одну ногу рядом с землей и вытяните ее.
- Поднимите другую ногу и согните колено к груди.
- По мере того как вы делаете это, крутитесь через свое ядро, поэтому противоположная рука приближается к поднятому колену. Вам не нужно касаться локтя до колена, вместо этого сосредоточьтесь на движении через ваше сердце, когда вы поворачиваете свой туловище. Ваш локоть должен оставаться в том же положении относительно вашей головы, - поворот, который приближает его к колену, исходит из вашего ядра. Лучше всего подумать о том, чтобы плечо к колену двигалось, а не локтем до колена.
- Одновременно опустите ногу и руку, приподнимая противоположные две конечности, чтобы отразить движение.
- Держитесь поочередно, пока вы не управляете 10 повторениями на каждом, нацеливаясь на три набора из 10 в общей сложности, или добавьте велосипедный хруст в тренировку цепи и продолжайте движение до тех пор, пока работает таймер.
Выгоды
Как ACE скажет вам, велосипедный хруст - превосходная тренировка с сердечником, и в нем задействованы все виды мышц живота, в том числе сложные наклонные косые мышцы (боковые мышцы). Наряду с вашим абс, ваши бедра и ягодицы задействованы в движении.
вариации
Вы можете легко изменить весь хруст велосипеда, чтобы сделать его проще. Самая базовая версия включает в себя те же движения, но из положения стоя, наклоняясь так, чтобы ваша поворотная рука встретила ваше колено вокруг вашего живота.
Для более продвинутой версии попробуйте поднятый велосипедный хруст. Вам придется лечь на скамейку, а это значит, что вам нужно поднять ногу дальше, чтобы встретить свой скручивающий торс. Помимо основных преимуществ классического велосипедного хруста, эта версия улучшит вашу мобильность бедра.
