Задний приземистый - это классический лифтинг. Это упаковывает мышцы на ваши ягодицы, квадроциклов и подколенных сухожилиях, а также на работу абс и нижней части спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, как вы поднимите и опустите штангу. Это также эффективный шаг в укреплении силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов из 100-метровых спринтеров для бойцов UFC для американских футболистов для пловцов.
Но есть еще один шаг, который вы должны добавить к тренировкам по наращиванию ног, если серьезно относитесь к увеличению мышечного размера и силы вашего нижнего тела: переднего приседа.
Это часто забытый лифт, но заслуживающий вашего внимания. В то время как аналогичный задний приземистый, он имеет одно ключевое различие: вы держите планку спереди передних плеч, на верхней части груди, а не за шеей.
Эта значительная корректировка заставляет ваши квадроциклы, группу мышц на передней части бедер, управлять и перемещать больше нагрузки, а также заставлять ваши основные мышцы работать еще труднее, чтобы ваш торс был вертикально, а верхняя часть тела сбалансирована.
И есть и бонус. В отличие от задних приседаний, где обычно ваша форма страдает к концу каждого набора, позиция, в которой вы находитесь на переднем призеле, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, а это означает, что вы можете приземлиться гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.
Как сделать передний приземистый
Настройка
Начните с бара, закрепленного в стойке приседа, наравне с серединой сундука. Держите планку руками только шире ширины плеч. Подойдите ближе к бару и опустите в четверть приседания, чтобы бар был ровным и касался верхней части груди и передних плеч. Не отпуская бара, поднимите локти вперед и вверх, насколько сможете. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания - это будет держать ваше тело в вертикальном положении, а бар защищен в руке ваших рук и опираться на грудь и плечи. Поднимитесь, чтобы вынуть планку из стойки.
Движение
Сделайте один шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч друг с другом, пальцы ног указывают очень немного по диагонали друг от друга. Подцепите себя, сделайте глубокий вдох, чтобы заполнить грудь и крепко держать туловище, а затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Держите свои колени широко расставленными и каблуками. Опустите до тех пор, пока ваши ноги, по крайней мере, не будут параллельны полу, затем вернитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот некоторые способы улучшить.
Советы
Позиция руки
Идеальная форма для переднего приседа может быть затруднена из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к этому не привыкли. Если это вы, начните согревать свои запястья. Перемещайте пальцы и вращайте запястья в обоих направлениях на пару минут. Еще проблема? Решение состоит в том, чтобы войти в положение, когда вы собираетесь вытащить планку из стойки, но скрестите руки и прикрепите планку к плечам. Сохранение высоких плеч по-прежнему остается приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять столько же веса, чтобы сбить весовые талоны, пока вам не станет удобно.
локти
Как только вы позволите локтям упасть, вес будет опрокидываться вперед, отталкивая вас от равновесия и сигнализируя о конце вашего набора. Исправьте это, сосредоточив внимание на толкании локтей к потолку во время движения. Кроме того, попробуйте сблизить ваши руки или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высокими.
Варианты фронтального приседания
Как и во всех приседаниях, может быть проблемой мобильность лодыжек и гибкость теленка. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все еще можете приседать на корточках, поднимая каблуки на маленьких пластинах для этого движения. Это также позволяет вам глубже и уделять больше внимания вашим квадроциклам для большего развития.
Регрессия заключается в том, чтобы вместо этого делать бокалы приседаний (также хорошая разминка для полного приседания). Держите гантель или гири по вертикали одним концом - как вы, дворянин, выпивающий из бокала. Приседайте вниз, пока ваши локти не коснутся внутренностей ваших коленей, а затем пройдите назад через пятки. Этот шаг поможет вам привыкнуть к весу перед вами.
