С ростом CrossFit идея совершать тренировки «на время» - в основном, гонки, чтобы получить повторений - никогда не была более популярной. Это не удивительно. Тренеры легко пишут тренировку на доске и говорят всем сделать это как можно быстрее, а для людей, которые никогда не тренировались, что-то работает какое-то время. Когда вы новичок, это хороший способ убедиться, что вы усердно работаете. Но как только вы сможете справиться с более тяжелыми весами, слишком большая интенсивность подвергает риску результаты.
На верхнем уровне любого вида спорта спортсмены выполняют большую часть своего тренинга примерно на 80% от своего максимального уровня, который может быть обозначен как «легкий», а остальная часть - на том, что вы назвали бы «интенсивным». Если вы пытаетесь улучшить атлетизм для спортивных занятий, то имеет смысл тренироваться аналогичным образом - с использованием прогрессивной перегрузки, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.
Пора
Один из лучших способов достичь наивысшего уровня пригодности - достичь максимально возможного уровня базовой адаптации - чего вы можете достичь, не перегружая свое тело. Как вы это делаете, это зависит от спорта. В беге это может быть способность работать в течение часа в определенном темпе, и при подъеме может быть поднят объем веса. То, что я хотел бы представить, - это идея работы с интенсивностью, определяемой повторениями в минуту.
Цель состоит в том, чтобы найти порог для обучения, а затем улучшить его, шагая в соответствии с вашей физической подготовкой. Например, у меня часто бывает, что спортсмен выполняет тренировку «Смерть от Burpees». Они делают одну репутацию в первую минуту, две во второй и т. Д., Увеличивая повторений до отказа. Как только спортсмен не справится, я могу сделать вывод, что соответствующий тренировочный стресс будет составлять около 75% от этого числа, поэтому, если он сделает это до 18-го, он должен будет сделать 13 повторений за минуту без особых проблем, быть в состоянии поддерживать гораздо больше.
Затем вы можете увеличить интенсивность в течение цикла от трех до восьми недель, подталкивая его примерно на 5% в неделю, см. Ниже. Это добавляет стресс таким образом, который позволяет организму адаптироваться, не обременяя его способностью к восстановлению.
Когда вы тренируетесь, а не конкурируете, вы всегда должны чувствовать, что в танке больше, или даже это слишком легко. Любое разочарование, которое вы чувствуете, должно позволять ожидать дня события. Помните, что подготовка - это только подготовка к соревнованиям: сохраните ваши лучшие усилия в течение дня.
Для получения дополнительной информации от Blevins посетите сайт gritandteeth.com
Найдите свой темп гонки
- Выбирайте такой ход, как нажатия или колебания гири и выполняйте стиль «Смерть»: один повтор в первую минуту, два на втором и так далее, пока вы не сможете продолжить.
- Обратите внимание на минуту, когда вы нанесете поражение и умножьте его на 0,75 для вашего темпа обучения. В следующий раз, когда вы тренируетесь, делайте это количество повторений каждую минуту в течение 20 минут.
- Набирайте темп на 5% каждую неделю в течение трех недель, затем повторите тест с другой сессией «Смерть». Ваша оценка должна была подняться.
