Что такое интервальная подготовка и как мне это сделать?
Ник Морган говорит: «Интервальная тренировка работает в течение коротких периодов быстрее, чем обычно, с чередованием периодов активного восстановления, таких как бег трусцой с низкой интенсивностью, что побуждает вас работать быстрее. Начните с интервалов от одной до двух минут, а затем от 30 секунд до минуты восстановления, создавая до пяти пятиминутных интервалов с одной минутой восстановления. Если вы работаете три раза в неделю, выполните один сеанс. Если вы выходите пять раз в неделю, делайте две сессии одну неделю и одну сессию следующей.
Какая бегущая одежда мне нужна?
Мартин Эксли говорит: «Всегда идите за современными, дышащими синтетическими тканями, которые вас успокаивают и останавливают раздражение вашей кожи, вытаскивая пот от вашего тела. Большинство беговых шорт поставляются с лайнером, который уменьшает изнашивание, а работающие носки помогают предотвратить появление пузырей, потому что они не сминаются и не высыхают.
Как я могу стать лучше на холме?
Роб Хоуп говорит: «Укоротите свой шаг и держите низкий подъем колена, чтобы не тратить энергию. Поезд, выполняя рельсы. Сделайте короткие 30-секундные спринты, чтобы повысить толерантность к молочной кислоте, которая накапливается во время подъемов, и более длительные три или четыре минуты, что повышает выносливость. Велоспорт также может помочь, потому что он укрепляет ваши квадроциклы, которые являются ключевыми мышцами для бега на холме ».
Я хочу участвовать в гонке. Как выбрать правильный вариант для меня?
Джо Гора говорит: «Начните с местного веселья, 5K или 10K. Если первая гонка вы входите в полумарафон, и у вас есть только пять недель на тренировку, вы будете хромать и никогда не захотите повторять это снова. Удостоверьтесь, что многие люди входят в гонку - если есть 20 человек, и вы единственный новичок, это будет не очень весело ».
Как мне пройтись во время гонки?
Стив Крам говорит: «Подойдите к реалистичным темпам, основанным на том, что вы сделали на тренировках. Если событие имеет маркеры расстояния, установите себе цель на первые пару миль и придерживайтесь ее. Стремитесь не более чем к пятипроцентной разнице во времени между первой и второй половинами гонки ».
Как я могу предотвратить судороги и швы?
Ник Морган говорит: «Лучший способ избежать судорог - убедиться, что вы увлажнены и что вы потребляете электролиты, которые вы можете получить от спортивных напитков. Швы могут быть трудно стряхнуть, но вы можете помочь, пытаясь контролировать дыхание ».
Каков наилучший способ обгонять во время гонки?
Стив Крам говорит: «Будьте решительными и делайте одно большое усилие. Если вы проходите мимо кого-то в конце гонки, оставьте это как можно позже. Если у вас нет большого ускорения, тогда вам нужно быть храбрым и немного подождать, чтобы другой человек сомневался, может ли он пойти с вами и поддерживать его на финише ».
Мое время 10K имеет плато. Как я могу улучшить?
Ник Морган говорит: «Попробуйте увеличить количество проходов, которые вы делаете каждую неделю, или структуру ваших интервалов. Люди склонны делать одни и те же сеансы снова и снова и становятся устаревшими. Возможно, вам не нужно увеличивать объем обучения, но вы можете настроить интервальные сеансы, уменьшив продолжительность восстановления или увеличив темп интервалов ».
Будете ли вы обманывать мои суставы?
Джеймс Мур говорит: «При условии, что у вас хватит сил и гибкости, и пристойная техника бега - ваше тело сможет справиться с этим. Вы можете снизить риск, работая на различных поверхностях. Если вы чувствуете боль во время бега, немедленно остановитесь. Маленькие придирки могут быстро разрешаться, но если боль продолжает видеть физиономию ».
Как тропа бежит от дороги?
Роб Хоуп говорит: «Вам нужно больше сил в ваших квадроциклах для беговой дорожки и большей гибкости для каменистых секций, которые заставляют вашу лодыжку двигаться бок о бок. Некоторые люди используют воблеры для создания дополнительной устойчивости к лодыжке. Теленок поднимается на шаг также помогает.
Как я могу предотвратить жесткость после долгого прогона?
Джеймс Мур говорит: «Сделайте десять минут многонаправленных упражнений, таких как пропуски, назад и боковое проскальзывание, чтобы вымыть любые химические побочные продукты. Хороший способ согреться после пробега - прыгать на велосипеде в течение десяти минут - низкоактивное активное восстановление удаляет ненужные продукты из ваших мышц ».
Наши опытные специалисты
Дорожный бег
Стив Крам является первым рекордсменом в 1500 м. Он выиграл серебро на Олимпийских играх 1984 года и золото на чемпионате мира 1983 года. Сейчас он работает в качестве летчика-лётчика для BBC.
Трейл работает
Роб Хоуп является действующим британцем, победившим чемпионом, и четыре раза выступал на Чемпионате мира по горным бегам.
Предотвращение травматизма
Джеймс Мур является клиническим физиотерапевтом в Английском институте спорта и атлетике Великобритании. Он работает со спортсменами, включая Мо Фарах и Кристиана Малкольма.
Запуск комплекта
Мартин Экли является главным техническим экспертом в Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Он является тренером по легкой атлетике второго уровня и работает на соревнованиях 25 лет.
Индивидуальная тренировка
Стив Хальсолл является директором Personal Evolution и является персональным тренером в течение 15 лет. Специалист по спортивному обучению, у него 100 м человек, лучший из 11,01 секунды.
Спортивная наука
Ник Морган является спортивным ученым в Академии спорта «Лукозаде» и работает с британской легкой атлетикой.
питание
Ник Вендон-Дэниелс является диетологом и директором клиники диетологов (thedietitiansclinic.co.uk).
Запуск сообщества
Гора Го является соучредителем веб-сайта социальной сети therunningbug.co.uk. В прошлом году он провел 14 марафонов, в том числе 243-километровый марафон де Собле.
