Майкл Хатчинсон (Michael Hutchinson) - британский гоночный велосипедист, который провел 53 титула Cycling Time Trials - мужской рекорд - и представлял Северную Ирландию на трех Играх Содружества. Он также является автором и лауреатом премии «Лучший новый писатель» на Британской премии за спортивные книги 2007 года.
Заблуждение, которое мы имели о лактате, заключалось в том, что он отвечал за усталость мышц и что это то, что означало жжение. Ученые знали, что наши тела вырабатываются больше, потому что мы устали, и это означало, что на него все обвиняли, от прекращения мышечных сокращений до тренировки мышечной боли.
Фактически, лактат является неотъемлемой частью энергетической системы вашего организма. Он производится во время анаэробных упражнений, когда вы используете гликоген, а не оксигем для топлива, и помогает транспортировать ионы водорода - причину усталости - от ваших мышц.
Ваше тело начинает вырабатывать лактат во время умеренных упражнений в точке, называемой вашим лактатным порогом, или LT1. Для меня это происходит, когда мой импульс составляет около 140bpm. В этот момент ваша печень может с легкостью очистить лактат от вашей системы, что означает, что ионы водорода удалены от ваших мышц. Во время тяжелых упражнений - для меня около 178bpm - вы ударите LT2 или «начало накопления лактата в крови», где ваша печень не может избавиться от всего лактата, создаваемого вашим телом. Таким образом, ионы водорода остаются в ваших мышцах, и вы чувствуете жжение.
Теперь, когда мы это понимаем, ваша цель в обучении не должна заключаться в сокращении производства лактата, а вместо этого, чтобы ваше тело эффективно использовало его. Пришло время забыть, что идея «мои мышцы заполняются молочной кислотой, финишная линия не может скоро наступить».
Быстро думать
Тренировка вашего тренинга может изменить то, как ваше тело управляет лактатом, помогая задержать начало LT2 и связанный с ним ожог, но эти настройки будут немного отличаться в зависимости от вашего вида спорта.
Например, в футболе вы должны оправиться от жестких спринтов, продолжая двигаться вокруг поля. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на коротких и жестких усилиях спринтов в течение 10-15 секунд, которые выходят за рамки LT2, разделенные двумя или тремя минутами «восстановления», где вы все еще бежите в трудном темпе, но как раз под LT2.
Если вы сосредотачиваетесь на запуске марафона или другого вида спорта, в котором вам все еще нужно работать в трудных темпах, но не вступайте в сверхсильные всплески активности, вы хотите тренироваться ближе к LT2. Делайте спринты чуть выше LT2, каждый из которых длится две минуты, а затем восстанавливайте минуты чуть ниже LT2. Вам нужно будет делать эти интервалы пять или шесть раз за сеанс, чтобы получить определенную выгоду.
Ведущий край
Почему вы должны заботиться о тренировке порога лактата? Потому что работа над ним будет окупаться, когда вы находитесь на поле или на трассе. Вы сможете продвигаться сильнее дольше, прежде чем ваши мышцы начнут чувствовать усталость, и это даст вам реальное преимущество над оппозицией. Ваше время восстановления также будет уменьшено, что означает, что всплеск скорости не заставит вас сгореть.
Улучшите свой порог лактата
- Сначала найдите свой порог лактата. Разогрейте, затем наденьте монитор сердечного ритма и пройдите 30-минутный пробег в самый трудный темп. Запишите свой сердечный ритм для каждого из последних 20 минут. Среднее значение этого номера - ваш LT2.
- Обучение на большие расстояния
- Проведите десять минут при 105% вашего LT2, затем две минуты - 95%. Повторите четыре раза.
- Обучение быстрому восстановлению
- Запустите на LT2 в течение пяти минут, затем нажмите до 110% вашего LT2 в течение одной минуты. Повторите три раза.
