Преимущества подъемных весов
Обучение сопротивлению - это не только увеличение бицепса. Это идеальный эликсир для здоровья. «Это стимулирует мышцы расти, кости укрепляют и оживляют, чтобы сломать», - говорит личный тренер Дэна Уилера, чей успех в потере 50 кг приземлил его на обложку Мужская одежда Австралия в 2013 году. «Есть также всевозможные гормональные преимущества, а также пикантный тестостерон для здорового либидо, он улучшает качество и количество сна, энергию и даже цвет кожи. Упражнения улучшают оборот коллагена в вашей коже, а потливость очищает ваши поры ».
Комната весов также предоставляет вам сырье для преобразования вашего психического и физического состояния. «Для меня это форма медитации, - говорит Уилер, который черпал вдохновение из знаменитой модели фитнеса США Грега Плитта, чтобы перекачивать железо. «Это может быть действительно расширением прав и возможностей - как физически, так и умственно - обеспечивая ежедневную дозу достижения каждый раз, когда вы завершаете репетицию, задание или тренировку». Идентификация вашей основной цели для сбора пары гантелей даст вам мотивацию продолжать делать это последовательно.
Вы готовы к подъему, когда …
Не все готовы нырнуть головой в стойку с весами. Тренер Том Хэмилтон подчеркивает эти маркеры силы как руководство для того, готовы ли вы загрузить:
- 30 пресс-решений за один раз
- Пять подтягиваний
- Идеальный вес приседания (пятки вниз, колени широкие, задние плоские)
- Прыгать взрывоопасно
«Привлечение всех этих факторов поставит вас выше среднего населения», - говорит Гамильтон. «Это хороший признак того, что у ваших мускулов есть много быстрых волокон и способность становиться сильными».
Машины против свободных весов
Несмотря на обилие преимуществ, помещение для весов может быть устрашающим местом. С таким множеством недоумений, постоянным звоном железа на железе и всем тем тестостероном, раскачивающимся по комнате, соблазнительно лагерем из убежища скамейки - все знают, как это работает, верно?
Но машины сопротивления имеют место, особенно для неподготовленных. «Они могут помочь вам узнать, с какими мышцами вы работаете, и позволить вам учиться технике, не рискуя заряженным штангой, гильотинируя вас на скамейке», - говорит Гамильтон.
После того, как вы использовали машину Smith или ногу, чтобы узнать, какие модели движения задействованы в ключевых подъемниках, включая сундук и верхний пресс и приседания, пришло время перейти на свободные веса. Исследования показывают, что они набирают больше мышечных волокон, помогая вам создать функциональную силу для жизни вне спортзала.
Личные тренеры стоят этого?
Если вы собираетесь потратить деньги только один раз, сделайте это с самого начала. Укладка прочного фундамента путем обучения правильной технике поможет вам быстро развиваться - и безболезненно. «Я вскочил в глубоком конце с одной из тренировок для убийц Грега Плитта, - говорит Уилер. «Через неделю я едва держал ручку. Когда я выздоровел, я отложил свое эго и сосредоточился на изучении правильной формы для ключевых подъемников, особенно для тяги и приседания сзади ».
«Выбор правильного ПТ может быть броском кубиков», - говорит Гамильтон, который сравнивает его с тем, чтобы поверить в новый механик. Прежде чем передать свои метафорические ключи от автомобиля, получите рекомендацию от друга. На самом деле, если у них есть хороший опыт в обучении, ваш друг может быть столь же ценным. Направляясь в комнату для весов с кем-то знакомым в этих окрестностях, вы можете отвлечь подозрительные взгляды от завсегдатаев гимназистов, и они также помогут вам провести упражнения, пока вы не будете достаточно уверены, чтобы идти в одиночку. Они также могут избавить вас от ужасающего ужаса, чтобы попросить упомянутых разглядывателей обнаружить вас. (Хотя большую часть времени люди очень рады помочь.)
Как разогреться
Избегайте трепетания на беговой дорожке в течение десяти минут, а затем прыгайте на жим лежа. «Подготовка вашего тела к конкретному упражнению, над которым вы собираетесь работать, намного лучше, чем слегка запыхаться», - говорит Уилер. Так что с жим лежа, вы хотите подготовить запястье, локоть, сундук и суставы, сухожилия, связки и мышцы для прессования, прежде чем вы начнете загружать 25-килограммовые тарелки. Вначале сделайте несколько нажатий на пресс-формы и прессы с пустым баром. «Увеличение кровотока в этом районе и неврологическое стимулирование связи между вашим умом и мышцами помогут вам снять более чистые, более мощные и с меньшим риском получения травмы».
«Растяжка под нагрузкой также улучшит вашу мобильность и диапазон движения», - говорит Гамильтон. Это особенно верно, если ваша тренировка зажата между обширными заклинаниями, сидящими за вашим столом. Поднимите свои бедра с приседаниями в паузах, где вы остановитесь на несколько секунд, когда вы будете четвертью, половиной и тремя четвертями пути через реп. Ослабьте плечи, повесив трубку на три лотка за 30 секунд и откройте сундук с помощью гантелей.
См. Раздел «Как разогреться на тренировочном тренировочном тренинге GymSix-Week». Лучший тренировочный план «Свободный вес» для укрепления силы
Как избежать этого. Ужас (слишком много)
Если вы уже проводили какие-либо тренировки по сопротивлению, скорее всего, вы столкнулись с болезненной болезнью с задержкой начала мышц.DOMS - это феномен ощущения боли через 12-48 часов после тренировки, обычно после тренировок с ходами, к которым вы не привыкли. Это не значит, что вы нанесли необратимый ущерб - согласно статье экспертов по силе Брэда Шонфельда и Брет Контрераса, более вероятно, что вы вызвали «микроскопические слезы в соединительной ткани». Это один из ключевых механизмов - наряду с механическим напряжением и метаболическим стрессом - участвует в гипертрофии, увеличении размера мышцы.
Вы не иметь чтобы ранить расти, хотя люди могут развить (безвредное) удовольствие / болевую зависимость, где они не чувствуют, что они достаточно усердно работали, если они не болели. «Самый дикий DOMS имеет тенденцию быть от высоких повторений ходов с большой эксцентричной или понижающейся фазой, которая нацелена на подколенные сухожилия и ягодицы, такие как румынские тяги и выпадения», - говорит Гамильтон.
Вы можете притупить травму, постепенно увеличивая рабочую нагрузку с помощью дополнительных настроек в весе, повторениях или наборах. Затем помогите мышцам быстрее восстанавливаться с активным восстановлением после тренировки, чтобы увеличить кровоток и доставку кислорода и питательных веществ в мышцы. Например, после тренировки на ногах по обеденному столу избегайте ужесточения с осторожным решением Гамильтона: «Каждый час пробирайтесь в туалет с ограниченными физическими возможностями, чтобы делать 20 приседаний в теле». У вас всегда есть аварийный шнур, если вы начнете захватывать.
Как приспособить его к перерыву на обед
«Самое распространенное оправдание, которое я получаю для людей, уклоняющихся от спортзала, - время, - говорит Уилер. «Это полная фигня. Люди, которые говорят, что всегда найдут время, чтобы поесть плохо, посмотреть телевизор с треском или потопить пять пинтов в пабе. «Средство лучше управляет временем - потратьте пять минут на приготовление упакованного ланча по утрам, поэтому вам не нужно идти и купите, скажем, чтобы вы могли вписаться в тренировку. И начните с малого. «Если вы начнете с нуля до трех 30-минутных сессий в неделю, вы увидите результаты», - говорит Уилер. Чтобы получить максимальную пользу, выберите сложные, многоцелевые упражнения, которые работают на все ваше тело. Это означает изменения приседания, тяги, скамьи и верхнего напора.
Простые тренировочные планы по весу
Вместо того, чтобы ездить на велосипеде через случайные упражнения, следуйте проверенному плану, чтобы максимально использовать каждую минуту в тренажерном зале. Вот три программы, которые помогли нашим писателям добиться прогресса.
1. Исходная сила
Этот начинающий план - это простое, но эффективное введение в обучение штангу. Три раза в неделю вы можете справиться с приземистой, скамейкой, надземным прессом и тягой. Хотя это может быть повторяющимся, регулярная прогрессия и еженедельная настройка PB делают его очень полезным.
Типичная тренировка
- Приземистый 3 x 5
- Настольный пресс 3 x 5
- Тяжелая тяга 1 x 5
2. Техасский метод
Как только вы будете уверены в основных подъемниках, этот трехдневный план, объединивший объем, активное восстановление и интенсивность, будет быстро продвигать цельную прочность. Но будьте осторожны - это может быть жестоким, если вы не поправляетесь должным образом с хорошей едой и обильным отдыхом похудения.
Типичная тренировка
- Приседания 1 x 5 - работайте до новой 5RM (максимум с пятью повторами)
- Скамья / верхняя печать 1 x 5 - работа с новым 5RM
- Мощная чистка 5 x 3
3. Джим Вендлер 5/3/1
Простой, эффективный, жесткий. Вы делаете четыре «больших» хода в неделю, набирая заранее определенные числа для нескольких наборов перед макс. (Массивный) потенциал: вы делаете заметный прогресс всего два дня в неделю в тренажерном зале, оставляя вам много времени на беговые дорожки или лежа на диване.
Типичная тренировка
- Скамья 3 x 5/3/1
- Приседание 3 x 5/3/1
Основы набора
В комнатах для полов с весами размещалось все, от грязного Голаса до содержимого шкафа Дерека Золандера. Кажется, что все идет, когда дело доходит до одежды. Но если вы тяжело сидите на корточках, решающим моментом является замена ваших тренеров с мягкой подошвой на твердую подошву, предназначенную для подъема (Converse тоже будет работать), которые не сжимаются.
Чтобы проверить свою форму, Гамильтон рекомендует, чтобы кто-то снимал вашу технику для лифтов, таких как приземистый и тяговой.
Чтобы отслеживать, как тренировка влияет на ваше телосложение, Уилер советует своим клиентам делать еженедельные фотографии спереди и сбоку и запрещать вводящие в заблуждение весы. «Ваш вес тела может двигаться вверх и вниз, как йо-йо, когда он испытывает стресс или плохо спит», - говорит он.
Оба клянутся простым учебным журналом. «Написание вашей тренировки и отслеживание ваших лифтов и номеров имеет решающее значение, будь вы новичок или продвинутый атлет, - говорит Гамильтон. Это гарантирует, что вы не тратите время на разработку тренировки «на лету», это держит вас подотчетными, поэтому вы не расслабляетесь, и вы увидите черно-белые, если вы не прогрессируете.
Одна ошибка, которую следует избегать
«Отсутствие последовательности, - говорит Уилер. «Плохой план, сделанный последовательно, принесет вам лучшие результаты, чем хороший план, сделанный случайным образом». Повторение и рутина даст вам структуру, чтобы узнать, как ваше тело лучше всего реагирует на физические упражнения и помогает достичь результатов.
Согласованность вне спортзала столь же важна. «Если вы тренируетесь в течение часа в день, у вас еще есть 23 часа, чтобы сосредоточиться на диете, гидратации и сне», - говорит он. Две вещи, которые немедленно помогут, по словам Уилера, принять травяной добавочный мелатонин, который, по его словам, «доказал, что улучшает сон», и остается увлажненным, уменьшая кофе и увеличивая потребление воды.Гамильтон использует эту формулу для расчета количества литров воды, которые вам нужны в день: вес тела в кг х 0,033.
Подтяжка веса для начинающих
Вот как вы можете имитировать опытных лифтеров, чтобы ускорить ваш прогресс.
Делать заметки
Если вы серьезно относитесь к успеху, вы должны записывать, что вы делаете каждый раз, когда вы идете в спортзал. Списание упражнений, наборов, повторений и отдыха - это минимум. Добавляя заметки о том, как вы себя чувствовали, как вы спали накануне вечером и что вы ели перед сеансом, вы получите ценную информацию о своей тренировочной работе.
Потеряйте свой телефон
Если вам это нужно для музыки, все в порядке, но все остальное - отвлечение. Если вы войдете в какой-либо коммерческий зал, вы, вероятно, увидите множество парней, которые проводят больше времени, чем текстовые, чем тренируются. Вы также заметите, что эти парни не добавляют мышцы или теряют жировые отложения в течение нескольких месяцев. Ваш единственный фокус, когда вы в спортзале, должен быть на подъеме.
Почувствуйте напряжение
Любительские лифтеры размахивают своими весами и отскакивают весовые талоны от веса на машинах? Зачем? Возможно, это заставляет их чувствовать себя лучше, потому что это позволяет им поднимать тяжелые и маленькие дети, которые они хорошо поднимают. Опытные лифтеры удерживают напряжение на мышце цели в течение всей репутации, фокусируясь на сокращении и растяжении.
Сделать усилие
Если вы покинете тренажерный зал с легким свечением, а иногда пот, стекающий по лбу, есть вероятность, что вы недостаточно много работаете. То же самое происходит, если вы можете провести беседу в паб-стиле с вашим собеседником. Потение автоматически не приводит к успеху, но вы там, чтобы работать, а не общаться.
