Для джентльмена в поисках более крупных плеч толчковый пресс - один из лучших ходов, потому что вы используете немного полного импульса, он позволяет вам обрабатывать больше веса, чем строгий плечевой пресс, но это не совсем так технически или сложно освоить как полноценный толчок.
Он развивает прочность на верхнюю часть тела, создает манжету ротатора и воздействует на ваш абс, удерживая вес в верхнем положении. По словам эксперта по силовым тренировкам Чарльза Поликина, повышенная прочность в толчковой прессе напрямую коррелирует с возможностью поднять больше на жиме лежа, но это также движение, которое вы автоматически примете, если вам когда-нибудь понадобится засунуть действительно тяжелый мешок в верхнюю часть шкафчик, и в основном то же самое, что раньше использовал Ultimate Warrior для Macho Man Randy Savage. Это, одним словом, удивительно. И вы должны научиться делать это правильно. Вот как это сделать.
Инструкции по нажатию кнопки
- Встаньте с шириной плеч ног и возьмите кончик пальцев за штангу, локти направлены вперед.
- Положите планку на передние плечи.
- Спуститесь в неглубокий приземистый, центрируя свой вес под штангой.
- Надавите на пятки.
- Управляйте баром прямо над головой, пока руки не станут прямыми.
- Опустите планку к груди.
Поддерживайте нейтральную арку в позвоночнике во время движения.
Нажать пресс-форму
Получить право на захват
Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы хотите использовать палец без пальцев, чтобы ваши запястья находились в более благоприятном положении нажатия), вам нужно обернуть большие пальцы вокруг бара. Держите ручку достаточно узкой, а ваши предплечья вертикальны под планкой. И крепко держите планку - эффект, называемый облучением, означает, что вы активируете окружающие мышцы больше, если вы сожмите перед тем, как поднять.
Включение питания
Самая большая ошибка начинающего в прессе - слишком сидеть на корточках. Вам нужно только спуститься, насколько это требуется, чтобы позволить вам взорваться и двигаться. Согните колени чуть-чуть, а затем поднимитесь как можно мощнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы отправить планку в небо без какого-либо сознательного нажатия от вас. Когда у вас есть движения вниз, вверх по весам и нажмите, что вес вверх.
Вариации Push Press
Есть множество более жестких движений плеч, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передними плечами - передними дельтоидами - еще больше.
Нажимной пресс для гантелей
Это, по сути, одно и то же движение, но оно более жесткое, потому что вы должны стабилизировать один и тот же вес в каждой руке. Это позволяет лучше строить мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распространять один вес на одной стороне больше, как вы можете со штангой. Вот как вы это делаете:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и гантель держится над каждым плечом ладонями, обращенными вперед.
- Опустите в неглубокий приземистый корм, а затем пройдите через ваши плечи, подталкивая веса кверху, когда вы идете.
- Закончите, полностью вытянув руки, а затем вернитесь под контроль до начала.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: малая гантели для тренировки на больших плечах
Плечевой пресс
Это более жесткое, чем любое изменение толчкового пресса, потому что оно не позволяет вам использовать ваши ноги, чтобы заставить двигаться - это все о прочности плеч. Вот как вы это делаете.
- Встаньте со своими ногами на ширине плеч, со штангой, прижатой к верхней части сундука, ладонями вперед.
- Нажимайте вверх, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты.
- Вернитесь осторожно к началу.
Военная пресса
В этом ультра-строгом плечевом заводе у вас есть ноги вместе, а это значит, что вам нужно больше использовать свое ядро для стабилизации движения. Это самая сложная группа, потому что у вас нет привода на ногах и менее устойчивой базы, из которой можно двигаться, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго сказать вам об ином.
- Встаньте вместе с ногами и держите штангу на высоте груди, а руки шире ширины плеч.
- Сожмите ваши ягодицы и сердечные мышцы, чтобы вы не стали мягкими посередине.
- Надавите на верхнюю планку, нажимая голову вперед, когда вы расправляете руки для полного диапазона движения.
- Опустите планку, позволяя вашей голове двигаться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.
Пресса Арнольда
Названный в честь самого австрийского дуба, этот любитель Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству дельтовидной мышцы проникать в действие.
- Сидя или стоя, держите гантели перед вашим лицом, чтобы ваши ладони смотрели на вас, а ваши верхние руки были параллельны полу.
- Поверните плечи, чтобы переместить руки в стороны, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
- Продолжайте движение, чтобы нажимать весы над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а ваши бицепсы близки к вашим ушам.
- Верните назад к началу.
