Если вам нужны большие и сильные мышцы, большая часть вашего тренировочного времени должна быть посвящена поднятию тяжестей. Но вы можете быстрее достичь своих целей по размеру и силе, включая также еженедельную плиометрическую работу, а это означает, что вы должны делать больше взрывоопасных движений в теле, таких как бокс-прыжки или хлопающие пресс-релизы, согласно исследованию, опубликованному в Журнал исследований прочности и кондиционирования.
Исследование показало, что субъекты, которые выполняли плиометрические упражнения, добавляли больше мускулатуры и имели большую мощность, чем те, кто этого не делал. И лучший бит - помимо того, что вам не нужно какое-либо оборудование, - это то, что вам нужно делать это только один раз в неделю, потому что те, кто сделал всего лишь одну плейометрическую сессию в неделю, получили больше преимуществ, чем те, кто сделал четыре.
«Добавление плиометрических упражнений к вашей рутине не только увеличит ваши спортивные способности, но также улучшит мышечную массу, набрав ваши быстрые волокна», - говорит тренер Алекс Гильдеа. «Начните с того, что считайте, что число репутаций низкое, чтобы улучшить вашу технику и избежать травм».
Бокс прыжок
Tuck Jump
Из стоячего положения опуститесь в неглубокий приземистый берег, а затем взорвайтесь с земли. Держите спину прямо и поднимите колени как можно ближе к груди. Приземляйтесь мягко, затем либо отскакивайте на шариках ваших ног один раз перед тем, как снова взлететь, либо для более сложного испытания сразу перейдите в другой прыжок, как только вы приземлитесь.
Лягушка приседания
Встаньте со своими ногами шире ширины плеч. Бросьте в глубокий приземистый корм и откиньтесь назад, прижимая руки к земле между ногами для равновесия (например, лягушки). Затем прыгайте так высоко, как можете, и поднимите руки над головой. Земля тихо и повторяется.
Скипетр
Широкий переход
Встаньте с ногами в ширину, а затем опуститесь в неглубокое приземистое и откиньте руки назад. Качайте свои руки и прыгайте вперед, насколько это возможно. Это простое, но эффективное упражнение служит хорошей мерой вашего прогресса, когда вы стремитесь создать взрывную силу в ногах - после нескольких недель плиометрических упражнений вы должны заметить, что ваши широкие прыжки покрывают большее расстояние.
Постоянный тройной прыжок
От стоячего старта прыгайте вперед, насколько это возможно, и приземляйтесь на одну ногу, затем продолжайте прямо в другой прыжок вперед и приземлитесь на другую ногу. Затем - вы догадались - идите прямо в третий прыжок и приземляйтесь на обе ноги. Даже если вы никогда не намереваетесь превзойти мирный рекорд тройного прыжка Джонатана Эдвардса, это отличное упражнение для создания силы в обеих ногах.
Перейти на корточки
Выпад прыжка
Пресс-релиз
Пресс-релиз
Иллюстрации: Внезапное воздействие
