Будьте целеустремленным
Для меня постановка целей носит массовый характер. Я не начну год без поставленных целей. У меня есть как долгосрочные, так и краткосрочные цели. В начале сезона я сажусь со своим тренером, и мы планируем, где я хочу быть в разное время года. Затем мы займемся краткосрочными целями на этой неделе, и мы будем регулярно проверять ситуацию, чтобы проверить, достиг ли я их. Если бы я этого не сделал, мы поставили новую цель и спросили, как я буду улучшаться.
Тренировка для развлечения - это здорово, но если вы на самом деле тренируетесь на что-то, например, теряете вес или марафон, у вас есть цели.
Когда я впервые вошел в спорт, я не совсем понял цель - я просто хотел участвовать в гонке и наслаждаться ею. Но по мере того, как я старше и больше осознаю свое тело, я знаю, что мне нужно работать над чем-то. Я не просто здесь для удовольствия.
Сначала это было просто «Я хочу быстро побежать на этом чемпионате». Теперь мои цели намного более конкретны и разнообразны, и они связаны с диетой, спортом и психологией. Это может раздражать, когда нужно сесть и посмотреть все, но это так важно.
Моя главная цель в этом году - выиграть чемпионаты мира в Лондоне. Я хочу использовать свой потенциал, я знаю, в какие времена я хочу биться, и я хочу, чтобы европейские рекорды составляли как 100 м, так и 200 м.
Сильное быстро
Сила имеет решающее значение для спринте. В этом году я больше сосредоточился на моей работе в спортзале - в планелизме и основных упражнениях. Также важно развивать власть. Чем мощнее и сильным вы являетесь, тем больше сил вы можете проложить через пол и тем быстрее сможете бежать. Но для спринта размер не всегда полезен - мышца плотная, и вы должны носить ее во время бега. Я знаю, насколько я должен быть и какие цели для силы.
Я поднимаю три раза в неделю, работая в основном на взрывной мощности, а не на высоких повторениях. Я делаю низкие повторы с тяжелыми весами. Я занимаюсь сидением на корточках, силовыми очистками, обрывами и жим лежа [см. Ниже советы Джемли о максимальном использовании этих движений]. Я также выполняю множество упражнений меньшего размера, чтобы ориентировать определенные области моего тела, такие как мои ягодицы и сердечник, используя набор, такой как шары для медицины и шары для фитнеса.
У меня есть сеансы моего тренажерного зала на моем телефоне, и я точно знаю, что я делаю, и какие веса я хочу ударить. И тогда есть умственная подготовка. Я уверен, что я мысленно готов к каждой тренировке. Мне это тоже нравится - особенно когда вся группа там, и вы поднимаетесь с другими людьми. Но иногда, если у меня действительно тяжелый подъем, я просто включу свои наушники и сосредоточусь на том, что делаю.
Техника торжествует
Самая важная вещь для скорости - это техника, которая означает эффективность при спринте. Когда я вижу, что люди бегут, я могу быть немного критичным, когда замечаю, насколько они неэффективны - верхняя часть тела раскачивается, руки идут боком.
Удостоверьтесь, что вы поднимаете колени вверх и не позволяете своим пяткам выходить за вас. Если вы приземляетесь ногой перед собой, вы должны использовать свою силу, чтобы тянуть себя вперед, но если ваша нога приземляется под ваше тело или позади вас, вы создаете больше силы вперед. Размахивайте руками до уровня глаз - с локтями, согнутыми на 90 °, потому что отсюда и возникает ваша сила.
Вы также должны работать на своей скорости выносливости. Вы можете поддерживать только максимальную скорость около десяти метров. Победа - это тот, кто замедляет самое медленное, поэтому важно, чтобы, когда вы устали, вы не опускаете голову в сторону или не получаете эффекта.
Если вы хотите ускориться, попробуйте этот сеанс выносливости скорости. Как только вы разогрелись, сделайте 300 м, 250 м, 200 м, 150 м, а затем пять или шесть усилий 100 м. Надавите себя на приличный темп, но не ходите массово быстро или ровно, и дайте себе пять минут восстановления между прогонами. Вы почувствуете это, но это очень больно, если это имеет смысл.
Выигравший менталитет
Вы можете быть в форме своей жизни, но если вы не готовы мысленно, вы не будете работать в меру своих способностей. Подумайте, что это то же самое, что вы делаете на тренировках. Это ваш трек, ваша дорожка - просто потому, что там толпа не означает, что вы должны делать что-то другое. Некоторые люди борются за то, чтобы вывести свою тренировку в соревнование, потому что они теряют фокус или боятся. Нервы в порядке, но если вы позволите им доминировать, вы проиграли.
Я никогда не тренировался, как тяжело играл в футбол, как в легкой атлетике. Легкая атлетика - убийца. Вы тренируетесь так сильно, что конкуренция - это легкая часть, и вы можете показать всем, как быстро вы можете бегать. Толпа радует вас, и это приятно. Чем счастливее, тем я более расслаблен, и чем более расслаблен, тем я более подвижен, так что мышление помогает мне бежать.
Если вы находитесь в ситуации высокого давления, и чувствуете, что нервы доходят до вас, вернитесь к казни. Закройте глаза и подумайте о том, как вы собираетесь его выполнять. Если вы бежите, чувствуйте движения в своей голове. Подумайте о процессе, а не о результатах.
Три любимых подъемника Gemili's
Электропитание
Самое важное для меня было чувство уверенности в весе. Если вы чистите 135 кг, вам нужно идти туда со скоростью и хорошей техникой.Ваша спина должна оставаться прямой, вам нужно держать планку близко к вашему телу. Я поправляю чистые пожимания плечами, так что просто первое движение с тяжелым весом, поэтому, когда я уменьшаю вес, у меня есть уверенность, что я могу поднять вес в полной чистоте. Если вы подойдете к этому безрассудно, вы получите половину лифта.
приземистый
Я делаю вариации приседаний - приседания на четверть, скоростные приседания, приседания на одной ноге. Мне нравятся приседания на одной ноге, потому что это помогает работать с вашим ядром. Вы не пойдете очень глубоко, но это достаточно глубоко, чтобы это почувствовать. И вы должны убедиться, что ваша спина остается ровной и не скручивается вперед. Речь идет о том, чтобы быть медленным и контролируемым и идти в ваши пределы, не ставя под угрозу вашу форму. Речь идет не о том, как тяжело вы идете - речь идет о правильной работе мышц с правильной техникой.
Жим лежа
Не просто бросайте планку на грудь и отказывайтесь от нее. Речь идет о контроле веса. Скамейки важны, потому что это ваша верхняя часть тела, откуда исходит ваша сила. Я никогда не ходил на скамейку, но в этом году я сделал большие улучшения. Важно не становиться слишком большим, потому что это может ограничить ваше движение, но если вы можете сильно размахивать руками, вы можете бежать быстрее.
Адам Джемили является послом для Мюллера, который поддерживает британскую легкую атлетику. Посетите mullerathletics2017.com, чтобы выиграть билеты на спортивные мероприятия и товары этого лета
