Благодаря успеху женщин-спортсменов, таких как Джессика Эннис и Виктория Пендлтон, берущие Олимпийские игры штурмом на Лондонских играх в 2012 году, мы наблюдаем огромный рост женщин, приходящих в комнату для весов, чтобы вылепить сильное и худое телосложение, Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, мы здесь, чтобы помочь, и мы зачислили опыт верховой езды Эвелин Стивенсон.
«Пауэрлифтинг отлично подходит для женщин, поскольку он побуждает их правильно тренировать вес, используя три составных подъемника для создания общей силы», - говорит Эвелин, которая работает личным тренером, когда она не конкурирует. «Это позволяет нам получать оттенок, но все же сохраняя женский внешний вид, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу, что хорошо - только один килограмм мышцы сжигает девять калорий в день, а жир только горит два».
Самое замечательное в пауэрлифтинге - то, что движения нацеливаются на каждую группу мышц, включая ядро. Никаких особых упражнений на брюшную полость нет, но каждый шаг включает ваше ядро и использует ваш абс для сопровождения основных групп мышц, обучая их работать вместе с остальной частью тела. Потому что так вы используете свое тело в повседневной жизни, это гораздо более полезный способ тренировать ваш абс, чем изолировать ваш средний раздел.
Обучение всем вашим группам мышц помогает увеличить ваш жир, а не только во время тренировки, но и через несколько часов, благодаря его влиянию на ваш метаболизм. «Помимо того, что вы получаете форму, пауэрлифтинг увеличивает силу скелета и помогает снизить риск развития остеопороза», добавляет Эвелин.
Не сражайтесь с силой
Хороший побочный эффект для создания мышц? Высшая уверенность. «Как женщина, я нахожу пауэрлифтинг, даря надежду, - говорит Эвелин. «Быть сильным облегчает повседневную жизнь. Это также делает комнату с весом немного менее устрашающей! Я уверен, что знаю, что могу тренироваться со структурой и пониманием своих целей - что-то, чему меня учили в пауэрлифтинге ».
Когда вы заметите, что вы становитесь сильнее, вы также можете меньше заботиться о количестве на весах и больше о количестве на весах. Измерение вашего прогресса таким образом действительно может показаться огромным достижением. «Вам не нужно тренироваться исключительно для вашего максимального размера, но вы можете использовать пауэрлифтинг, чтобы структурировать тренировку в тренажерном зале и вдохновлять на долгосрочную цель увеличения силы», - говорит Эвелин.
Как это сделать
Олимпийские штанги, используемые для пауэрлифтинга в тренажерном зале, обычно составляют 20 кг, но вы часто можете найти регулируемые стержни, которые весят гораздо меньше, если они слишком тяжелы для вас. Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, пока не сможете управлять штангой. Сделайте один из пауэрлифтов - это приседание, жим лежа или тяга - ваш основной ход в каждой тренировке, используя в качестве тяжелого веса, как вы можете, сохраняя при этом хорошую форму. Затем вы можете выполнять оставшиеся ходы со слегка меньшим сопротивлением, чтобы составить остальную часть вашей тренировки. Три тренировки в неделю будут нацелены на ваше тело, сжигают жир и укрепляют мышцы и кости.
Ваша тренировка пауэрлифтинга
Попробуйте эти тренировки Эвелин Стивенсон, чтобы начать новое тело. Разделите свои тренировки по пауэрлифтингу на три еженедельных сеанса, состоящих из пяти разных ходов, включая основной ход пауэрлифтинга. Они должны бросить вызов вам, но не оказаться невозможным для завершения. Завершите выполнение каждого набора каждого движения перед тем, как перейти к другому упражнению. Возьмите от 60 до 90 секунд отдыха между каждым набором.
1 день
Главный подъем: Приседать (как можно тяжелее, с хорошей формой)
Кроме того, следующие шаги составляют около 70% от максимального веса, который вы обычно управляете:
- Жим лежа
- Прямолинейная тяга
- Ряд Барбелл
- Повышающий
День 2
Главный подъем: Скамья (максимально тяжелая, с хорошей формой)
Кроме того, следующие шаги составляют около 70% от максимального веса, который вы обычно управляете:
- приземистый
- Накладные прессы
- Прямолинейная тяга
- Становая тяга
День 3
Главный подъем: Тяга (как можно тяжелее, с хорошей формой)
Кроме того, следующие шаги составляют около 70% от максимального веса, который вы обычно управляете:
- Жим лежа
- Ряд Барбелл
- Повышающий
- Накладные прессы
Эта статья впервые появилась в Women's Fitness
