Построение мышцы - это наука. Это требует глубокого понимания как питания, так и физиологии. Да, некоторые люди генетически одарены, чтобы строить больше, чем другие, но, как правило, законы мышечной гипертрофии - увеличение размера скелетных мышц - распространяются на всех, независимо от генетических преимуществ.
Никто не понимает этого лучше, чем Дориан Йейтс. Один из величайших культуристов, когда-либо украшавших сцену, англичанин шесть раз подряд увенчался Олимпией с 1992 по 1997 год. В течение шести лет на Земле не было человека, который бы построил больше мышц и потерял больше жира, чем Йейтс. (На самом деле только трое мужчин, включая Арнольда Шварценеггера, больше выиграли титул.)
В расцвете сил Yates весом 1,78 м весил около 130 кг в межсезонье. Тем не менее, ближе к соревнованию он выходил на весы в 118 кг с уровнем жира в теле, который был настолько низким, что выглядел так, как будто он был вырезан из гранита.
Насколько низко, точно? «Я никогда не был уверен, - скромно говорит Йейтс. «Кожаные колпаки только точны до определенной точки. Поэтому, по предположению, я бы сказал, что менее 3%, но я не уверен.
Это - я скоро узнаю - типичный ответ Йетса. Его достижения огромны, но он сдерживает их. Отчасти потому, что он был известен в мире бодибилдинга как «Тень». В спорте экстравертов, которые наслаждались возможностью продемонстрировать результаты своей тяжелой работы, Йейтс просто появлялся, расстегивал свой спортивный костюм, гулял по сцене и, беспристрастно, оставлял соревнование с трофеем в сумке для спортзала.
«Я не возражал против постановки на сцену, но это была не моя любимая роль, - говорит он. «Мне нравилось разрабатывать лучший способ тренироваться, изучать питание и заниматься собственной диетой и изучать все аспекты этого. Для меня это была лучшая часть проблемы ».
Будучи ученым бодибилдинга, Йейтс выступил с новым методом упражнений под названием «интенсивная тренировка». Расширяясь на работе бывшего мистера Олимпии Майка Менцера и тренера Ментерса Артура Джонса, он создал свою собственную систему, которая фокусировалась на достижении максимальной мышечной стимуляции посредством коротких тренировок высокой интенсивности, а не длительных тренировок.
Мышечная гипертрофия 101
Сила очень отличается от мышечной гипертрофии. Сила на ее самом базовом уровне может быть определена как способность мышц (или группы мышц) вырабатывать силу. Поэтому сила зависит от ряда нервно-мышечных процессов, а не только от размера мышцы. Вот почему китайский олимпийский атлет Ляо Хуэй может поставить рыбу 166 кг и 198 кг чистым и рывком над головой, несмотря на то, что весит всего 69 кг.
Мышечная гипертрофия - это нечто немного отличающееся. Это долгосрочный, адаптивный ответ на нервно-мышечную стимуляцию данной минимальной интенсивности. Проще говоря, это результат определенного режима тренировки, предназначенного для увеличения размеров скелетных мышц, с меньшим упором на компонент прочности. Это тот тип подготовки, который дал 118 кг титулованного Дориана Йетса.
Обучение с высокой интенсивностью
В очень простых терминах метод высокой интенсивности Йейтса обычно включал один или два набора разминки и один рабочий набор для каждого упражнения. Только один рабочий набор может показаться неожиданным, но Йетс говорит: «Я бы выполнил набор с 100% -ной энергией до 100% -ной неудачи, а затем до 100% усталости - и я не буду делать другой набор, пока не почувствую, что мышцы рекуперируется на 100%, сколько потребуется времени. Один из этих экстремальных сил делает работу по наращиванию мышц. Для тех, кто пытается эту систему, если вы чувствуете, что можете попробовать второй набор, вы не могли бы вытащить все остановки во время первого набора ».
Поскольку основное внимание уделяется работе мышц для полного отказа, другой набор становится невозможным с той же интенсивностью.
Схема повторения / веса
Йейтс полагал, что существует более эффективный способ наращивания мышц, чем просто снятие максимального веса. Это была идея, которую поддержали исследователи из лаборатории Лундберга по мышцам и анализу движения в Гетеборгском университете. Их целью было «определить отношения доза-ответ для развития гипертрофии мышц путем вычисления величин и темпов увеличения площади поперечного сечения мышц, вызванных различными уровнями частоты, интенсивности и объема, а также различными способами силовой тренировки ».
Проще говоря: какой диапазон повторения, объем и интенсивность составляют наибольшую мышечную массу? То, что ученые пришли к заключению, заключалось в том, что использование умеренно тяжелого веса - примерно от 60% до 75% от вашего единственного максимального значения - и выполнение этого подъема до тех пор, пока неудача не выявила лучших результатов для мышечной гипертрофии. Это не означает, что подъем максимальных нагрузок не лишен своих достоинств, но, вообще говоря, подъем с субмаксимальным весом до отказа строит большую часть мышц.
Это правда, что в знаменитом обучающем DVD Yates Кровь и кишки, он видел бросок вокруг бесчеловечного количества металла. Но когда его спросили, является ли он одним из сильнейших бодибилдеров в мире, он отвечает: «Я так не думаю.Я видел некоторые из уроков, которые использует [восьмикратная мистер Олимпия] Ронни Коулман, и я не думаю, что смогу когда-либо повторить это. Ронни, вероятно, сильнее меня. Он исходит из пауэрлифтинга.
Он также добавляет: «Но это не было моей целью. Моя цель состояла в том, чтобы поставить оптимальное количество веса и стресса на мышцы, чтобы вызвать максимальную мышечную гипертрофию ».
Время расти
Эта идея была поддержана исследованиями 2012 года, опубликованными в Журнале физиологии, которые хотели «определить, влияет ли время, в течение которого мышца находится под нагруженным напряжением во время упражнений с низкой интенсивностью сопротивления, влияет на синтез конкретных фракций мышечных белков». На простом английском языке: будет ли больше времени на подъем веса производить больше, более качественную мышцу?
Чтобы выяснить, исследователи получили восемь человек, чтобы выполнить три набора односторонних упражнений на растяжение колена при 30% от одного респ. Макс. Некоторые участники завершили упражнение медленно, поднявшись в общей сложности на шесть секунд. Другие выполняли одно и то же упражнение с одинаковым весом, но завершили действие за одну секунду.
Результаты? После проглатывания 20 граммов белка и мониторинга того, как организм поглотил и использовал его, они обнаружили, что «скорость синтеза миофибриллярного белка была выше в группе медленных состояний по сравнению с быстрой». Проще говоря, мышцы в группе, которые испытывали больше времени под напряжением, испытывали большую степень синтеза белка - восстановление и размножение мышц.
Таким образом, именно так один человек переписал план построения мышц - и расширяющаяся глобальная империя Йетса указывает, что она по-прежнему актуальна сегодня. С миллионами, последовавшими за его учением о социальных сетях, новый строительный храм, построенный в Марбелье, и предстоящая книга и Академия HIT для личных тренеров, кажется, что его вклад в мир бодибилдинга и фитнеса еще не закончился.
