Когда вы новичок в тренажерном зале, комната с бесплатными весами может показаться укрощающим местом, и многие люди избегают сосредоточиться на упражнениях на вес тела и машинах с фиксированным весом. Но в то время как нет ничего плохого в тренировках без набора и фиксированного веса, также нет никакой причины избегать свободных весов, потому что при правильном выборе упражнений новички могут получить столько же из них, сколько опытные спортсмены.
Однако, прежде чем вы идете со свободными весами, разумно копаться в разных доступных типах, потому что каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Чтобы помочь, мы попросили Ант Наймана, владельца пособия «Антикс Фитнес» и «Многопользовательский посол», за тощие на разных типах свободных весов.
Гантели
«Гантели могут быть чрезвычайно эффективными, потому что вы должны использовать каждую сторону своего тела индивидуально», - говорит Ниман. «Это помогает гарантировать, что у вас нет частей тела, которые отстают, потому что ваша более слабая сторона не может полагаться на вашу более сильную сторону, чтобы сделать реп.
«Неравномерный и неустойчивый характер использования гантелей также гарантирует, что ваше ядро получит хорошую тренировку, поскольку оно будет бороться, чтобы вы были стабильны во время движения.
Первичный недостаток гантелей состоит в том, что вы не можете складывать на них огромное количество веса.
«Если вы хотите поднять как можно тяжелее и сосредоточиться на сложных движениях, таких как приседания и тяги, штанга будет более эффективной», - говорит Найман.
Готовы начать? Вот лучшие упражнения для гантелей для каждого уровня залов для гимнастики, и если вы хотите получить комплект для своего дома, попробуйте округлить лучшие гантели.
Гири
«Упражнения, подобные колебаниям гири, помогают вам наращивать силу своего блеска, пока ваше тело качается, а ваши бедра тянутся в естественном узоре», - говорит Найман.
Однако, как и в случае с гантелями, существует ограничение на то, насколько тяжело вы можете пойти с гирями, поэтому Ниман рекомендует не просто пытаться поднять как можно больший колокол - есть более разумные способы их использования.
«Вам лучше нацелиться на высокие повторения или время под напряжением, чтобы выстроить мышечную выносливость и выносливость», - говорит Найман.
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями гиревого спорта для начинающих, средних и продвинутых игроков в спортзалы, а также у нас есть руководство покупателя к лучшим гирям, чтобы вы могли выбрать лучший набор для домашнего использования.
Штанги и тарелки
«Если вы хотите построить силу и размер, вы захотите поднять как можно больший вес, убедившись, что вы делаете это с идеальной формой, - говорит Найман. «Здесь штанги и пластины входят в свои собственные.
«Вы делаете упражнения на штангу, используя обе стороны вашего тела, а это значит, что вы можете поднять гораздо больший вес. Это также намного более стабильно и сбалансировано, чем использование гантелей, но вам все равно придется использовать ваше ядро, потому что оно менее стабильно, чем использование машин ».
Перед тем, как идти прямо к штанге, помните, что есть и минусы. Использование их может быть жестким на ваших запястьях, и вы не можете двигаться так же свободно, как с гантелями или гирями.
«Вы немного ограничены в своем диапазоне движения при использовании штанги», - говорит Найман. «Есть определенные упражнения, такие как скамейка, где вы вынуждены останавливаться из-за бара, а не там, где ваша гибкость позволит вам двигаться».
Готовы начать использовать штангу? Попробуйте наш выбор из семи основных упражнений на штангу, которые вы должны делать.
Смотрите раздел «Лучший план тренировки свободных весов», чтобы создать силу. 4-недельный план тренировки гантелей для создания мышц в домашних условиях. Упражнения для силовых, кардио-и жировых потерь
EZ-бар
«EZ-бары отлично подходят для того, чтобы вы могли усилить рычаги, особенно на бицепсах и упражнениях трицепса, - не напрягая ваши запястья и не вставляя их в неестественные положения, - говорит Найман.
EZ-бар имеет некоторые недостатки со стандартным штангой, главным из которых является то, что он может маскировать недостатки вашего тела.
«Как и в случае с штангой, EZ-бар означает, что ваша более слабая сторона может немного облегчить поездку, потому что более сильная сторона может выполнять большую часть работы в представительстве», - говорит Ниман.
Чтобы ознакомиться с упражнениями EZ-bar в холле, прочтите наше углубленное руководство по упражнениям на скручивание EZ-bar.
Мешки с песком / sandbells
«Подобным образом, с гирями, мешки с песком позволяют вам наращивать функциональную силу и воспроизводить более естественные движения», - говорит Ниман. «Дизайн мешков позволяет вам двигаться по мере того, как ваше тело хочет, а не ограничиваться тем, где твердый бар диктует».
Песчаные мешки и колокольчики могут быть громоздкими, однако они не подходят для поднятия массивного веса.
«Вы не сможете пройти с ними как можно тяжелее - они больше предназначены для выносливости, - говорит Найман.
Несмотря на это ограничение, вы можете работать со всем своим телом с помощью мешка с песком, как показывает эта 30-минутная тренировка EMOM.
